La dieta chetogenica o dieta keto, è una metodologia alimentare a basso consumo di carboidrati e che prevede l’utilizzo di molti grassi. Ha dimostrato di poter essere molto benefica per la nostra salute.

In effetti, esiste più di uno studio (https://bit.ly/32lr6Zj) che ha documentato che la dieta chetogenica può rivelarsi molto utile per dimagrire e stare in salute.

I benefici potenziali che si possono ottenere sono vari, tanto che la dieta keto può essere un valido supporto in caso di:

- diabete

- cancro

- epilessia

- morbo di Alzheimer ecc.

Nelle righe che seguono inizieremo un viaggio superficiale ma completo nel mondo della dieta chetogenica.

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Che Cos’è La Dieta Chetogenica?

L’alimentazione chetogenica come detto, si concetra sull’assunzione dei grassi (quelli considerati “buoni”) e la riduzione del consumo dei carboidrati. In poche parole prende la “direzione contraria” rispetto alle indicazioni sulle corrette modalità alimentari che abbiamo ricevuto negli ultimi 30 anni.

Una direzione che percorre molte strade già battute dalla dieta Atkins e dalle varie tipologie di diete low-carb (a basso contenuto di carboidrati).

L’operazione quasi “chirurgica” nell’eliminare dalla nostra tavola, gran parte dei carboidrati a cui eravamo abituati ha uno scopo ben preciso: portare l’organismo in uno stato metabolico chiamato “chetosi”.

La chetosi è una condizione in cui il tuo corpo diventa un’autentica macchina brucia-grassi al fine di produrre nuova energia. Nel fegato, in questo stato, avviene anche la trasformazione di alcuni grassi in chetoni che diventano una preziosissima fonte di energia per il cervello.

“Ordinando” la fuga dai carboidrati le diete chetogeniche sono in grado di abbassare il livello degli zuccheri nel sangue e di conseguenza, ridurre la secrezione di insulina e la sua presenza nel flusso sanguigno. Un effetto che è all’origine di vari benefici per il tuo corpo.

Le Varie Tipologie Di Diete Chetogeniche

Di dieta chetogenica ne esistono diverse versioni:

La dieta chetogenica standard: tratta un’alimentazione composta da un basso contenuto di carboidrati, da un moderato apporto di proteine e un ricco consumo di grassi. Volendo dare delle partizioni più precise diciamo 70% di grassi, 20 % di proteine e 10% di grassi

La ciclica: questo approccio contempla dei brevi periodi in cui viene permesso un apporto di carboidrati più sostanzioso. Spesso si traduce in una settimana divisa tra 5 giorni chetogenici puri e 2 giorni con un più elevato consumo di carboidrati.

La mirata: prevede un maggior consumo di carboidrati nei giorni in cui è previsto un allenamento fisico.

La dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: osserva i precetti di una dieta keto standard ma aggiunge quantità maggiori di proteine. Diciamo che il rapporto previsto in quest’ultima, a cui abbiamo accennato prima si modifica in 60% di grassi, 35% di proteine, mentre vengono ridotti ulteriormente i carboidrati (5%)

C’è da dire che solo la standard e quella che prevede un consumo maggiore di proteine sono state oggetto di studi che possono testimoniarne il funzionamento e l’efficacia. La dieta chetogenica mirata e quella ciclica sono metodologie più avanzate e di solito rivolte ad una nicchia più ristretta (atleti e culturisti)

Questo articolo prende a riferimento, principalmente, quella standard, seppur la maggior parte delle informazioni in esso contenuto possono essere ricondotte anche alle altre.

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Cos’è La Chetosi?

La chetosi è uno stato metabolico particolare in cui il corpo sostituisce i grassi ai carboidrati come fonte di energia per assolvere e sostenere tutti i suoi processi vitali.

Si innesca nel momento in cui si riduce in modo determinante il consumo di carboidrati, limitando così l’apporto di zucchero che è la tradizionale fonte energetica per le cellule del corpo.

Quindi seguire i dettami proposti da una dieta chetogenica è il modo più semplice e diretto per entrare in uno stato di chetosi. Volendo fornire una quota di carboidrati dalla quale non ci si dovrebbe allontanare diciamo che i 50 grammi giornalieri dovrebbero essere la barriera da non superare. Mentre si dovrebbe abbondare nel consumo di grassi “sani” (carne, uova, pesce, noci, oli sani ecc.

Anche l’apporto di proteine dovrebbe essere attenzionato perché si sa che oltre un certo limite il corpo inizia a tradurle in zucchero, una situazione che ostacolerebbe l’innesco dello stato di chetosi.

Aggiungere ai precetti alimentari della dieta chetogenica, la pratica del digiuno intermittente potrebbe davvero velocizzare il processo della chetosi. Si tratta di altenare periodi in cui si digiuna ad altri in cui ci si ciba, da suddividere all’interno di una giornata o di una settimana, a seconda della tipologia di digiuno intermittente che si sceglie.

Il più diffuso, perché più semplice da applicare, è il metodo 16/8 che prevede che si smetta di assumere cibo intorno alle 20 della sera, saltare la colazione del mattino seguente e tornare a mangiare all’ora di pranzo del giorno seguente. Questo permette un’astinenza dal cibo di 16 ore. Una privazione sentita come meno problematica perché va a sfruttare tutto il periodo in cui si dorme.

Per determinare se sei entrato o meno in uno stato di chetosi esistono degli esami che possono essere impostati su indagine saguigna, respiratoria o urinaria. Si prefiggono di misurare la quantità di chetoni presenti nel corpo.

Ma potresti presumere uno stato di chetosi anche da una semplice osservazione della sintomatologia che emerge. Un senso di sete diffuso, la secchezza della bocca, la minzione frequente e una riduzione anomala del senso di fame, sono tutti segnali della possibile entrata in chetosi.

Cos’è La Chetosi?

La dieta keto si è dimostrata molto utile per chi desidera perdere i chili di troppo che lo assillano. Ma anche per ridurre il rischio di tutta una serie di malattie.

Anche alcuni studi (https://bit.ly/3pdHa9F) hanno mostrato come una alimentazione chetogenica possa supportare la perdita di peso almeno quanto una dieta povera di grassi. Ed è un approccio alimentare che può permetterti di tornare in forma senza immergerti in un maniacale conteggio delle calorie o ossessionarti nella monitorazione delle quantità di cibo.

Una revisione (https://bit.ly/3k6mtsq) che contempla l’analisi delle conclusioni di ben 13 studi ha concluso che la dieta chetogenica può essere anche più efficace delle tradizionali diete a basso contenuto di grassi nel perdere peso. Si parla di una media di perdita di grasso che si aggira intorno al kilo in più.

Ed è emerso che i benefici ottenibili non finiscono qui. Si è notato anche una considerevole riduzione della pressione sanguigna, del livello di trigliceridi nel sangue, del livello degli zuccheri nel sangue e una migliore sensibilità all’azione dell’insulina.

Per maggiori dettagli sugli effetti dimagrandi di una dieta chetogenica ti invito a leggere questo articolo:

→ Dieta Chetogenica Per Dimagrire: La Strada Maestra Per Perdere Peso

Le Diete Chetogeniche In Situazioni Di Diabete E Prediabete

Il diabete è una condizione debilitante che va ad interferire in vari aspetti della nostra salute. Si impernia su un’alterazione metabolica che porta ad alti livelli di zucchero nel sangue e ad una ridotta sensibilità delle cellule all’azione dell’insulina, con tutte le conseguenze nocive che da lì si innescano.

Come detto la dieta chetogenica è molto utile nel tentativo di perdere peso e massa adiposa. E l’eccesso di grasso è uno degli elementi principali a cui si lega l’insorgere del diabete e della sindrome metabolica.

Esiste uno studio (https://bit.ly/3662kxm) che sostiene e dimostra un miglioramento eccezionale della sensibilità cellulare all’insulina se si segueno i dettami di un’alimentazione chetogenica.

Sembra inoltre osservare i precetti chetogenici per almeno 3 mesi possa abbassare il livello di emoglobina A1C, un fattore determinante nella gestione ottimale della glicemia.

Se ti interessa approfondire i possibili effetti di una dieto keto sul diabete puoi leggere questo articolo:

Altri Potenziali Benefici Di Un’Alimentazione Chetogenica

Se vogliamo essere precisi, la dieta chetogenica, in origine, è stata pensata e approntata per dare sollievo a chi soffriva di problematiche neurologiche come l’epilessia.

Poi vari approfondimenti e ricerche hanno mostrato al mondo che seguire una metodologia nutritiva impostata su alimenti chetogenici può apportare vari benefici come:

- Migliorare e velocizzare il decorso che segue una lesione cerebrale di tipo traumatico

- Ridurre i livelli di secreazione di insulina e svolgere così un ruolo chiave nell’alleviare le conseguenze di una sindrome dell’ovaio policistico.

- Essere da utile supporto in situazioni di morbo di Parkinson

- Ridurre l’intensità delle convulsioni epilettiche nei bambini

- Rallentare l’incendere progressivo della malattia di Alzheimer

- Frenare il progredire di certi tipi di tumore

- Migliorare le condizioni di tutto l’apparato cardiocircolatorio

Gli Alimenti Da Evitare

Data la sua impostazione di base, nella dieta chetogenica tutti i cibi che contengono troppi cardoidrati vengono guardati con estremo disappunto.

Ecco un elenco di alimenti il cui apporto deve essere come minimo drasticamente ridotto fino ad arrivare, in certi casi, all’elimininazione completa:

- gli alimenti dietetici commercializzati con la sigla “senza zucchero”

- l’alcol

- alcuni condimenti o salse come ketchup, maionese commerciale, senape, salsa al barbecue ecc.

- ortaggi a radice e tuberi: carote e patate su tutti …

- legumi

- frutta

- cereali o amidi

- cibi industriali iperzuccherati

Gli Alimenti Sui Quali Incentrare La Dieta Chetogenica

Al centro dei tuoi pasti ci dovrebbero essere:

- carne

- pesce grasso: salmone, trota, tonno e sgombro

- uova

- burro e panna: possibilmente da animali cresciuti all’aperto e nutriti ad erba

- formaggi non eccessivamente trasformati

- noci e semi

- oli sani: olio d’oliva, di cocco, di avocado

- avocado

- verdure a basso contenuto di carboidrati: vedura a foglia verde, cavoli, peperoni, broccoli, cipolle ecc.

- spezie e condimenti: sale, pepe, erbe aromatiche ecc.

Meglio impostate un pasto su pochi alimenti, possibilmente integrali e freschi. Ecco un elenco dei più nutrienti e basso contenuto di carboidrati:

Gli Spuntini Keto

Nel caso fossi preso dalle morse della fame in mezzo ai pasti ci sono alcuni suggerimenti che possono darti che ti potrebbero saziare senza “tradire” i precetti di una dieta chetogenica. Possiamo chiamarli dei possibili “spuntini keto”

- un pezzo di formaggio

- una manciata di noci o mandorle

- dei bocconcini di sushi

- delle olive

- una o due uova sode

- del cioccolato fondente (cacao dal 80% in su)

- dello yogurt greco

- dei peperoni

- delle fragole con ricotta

- dei pezzi di carne secca

- degli avanzi del pasto precendente

Trucchetti Per Trarre Il Massimo Da Una Dieta Chetogenica

Il cambiamento, inteso come direzione alimentare, che ti richiede la dieta chetogenica nella scelta degli alimenti non è di facile applicazione. Ma esistono dei trucchetti che ti possono facilitare il passaggio.

- Innanzitutto devi prendere l’abitudine di leggere le etichette degli alimenti fino a che lo farai con semplicità e velocità. Dovresti sapere dopo una sola occhiata le quantità di grassi, proteine e carboidrati contentute nel cibo che acquisti.

- Pianificare i tuoi pasti con anticipo ti faciliterà non poco il rigido compito di osservare le indicazioni di una dieta keto.

- Puoi trovare ovunque sul web, ricette di ogni tipo che ti possono aiutare a familiarizzare con il mondo chetogenico senza perdere il gusto del mangiare.

- Rivolgiti ai pasti congelati solo se il tempo è tiranno nel concederti spazio per cucinare con cura

- Considera la possibilità di portarti appresso degli spuntini chetogenici quando ti ritrovi in occasioni sociali che non ti permetterebbero di restare all’interno dei precetti dell’alimentazione keto.

Suggerimenti Utili Nel Caso Devi Mangiare Fuori Casa

In un ristorante, con un po’ di attenzione puoi consumare un pasto che non si allontana di molto dall’essere considerato a tutti gli effetti chetogenico.

Difficile infatti che tu ti trovi in un ristorante che non offra dei piatti a base di carne o pesce. Scegli quelli e accompagnali con della verdura come contorno (gli unici carboidrati che ti sono permessi).

Anche in piatto a base di uova, magari accompagnate con della pancetta sono un ottima scelta.

Lo stesso hamburger senza il pane e sostituendolo con dell’avocado e della pancetta è un prelibatezza che conserva il piacere del gusto senza farti uscire di strada.

In un ristorante messicano potresti sbizzarirti tra tanti ti pi di carne e infiniti tipi di salse.

Per dessert una piccola selezione di formaggi o della panna con dei frutti di bosco allieteranno il tuo palato senza farti ingrassare.

I Possibili Effetti Collaterali E Le Strategie Per Ridurli Al Minimo

Generlamente, se il tuo stato di salute è nel complesso buono, l’approccio ad una dieta chetogenica è sostanzialmente sicuro. Ovvio però, che, soprattutto nella fase inziale, il radicale cambiamento nelle quantità di marconutrienti assunte, di potrebbe generare qualche fastidio.

L’insieme di questi possibili disturbi viene spesso indicata con il termine di “influenza chetogenica”. Mediamente può avere un effetto che svanisce nell’arco di due-tre giorni.

I sintomi che potresti accusare sono:

- diarrea

- stitichezza

- vomito

- scarsa energia fisica

- pensatezza mentale

- aumento della fame

- difficoltà ad addormentarti

- nausea

- disturbi digestivi

- calo nelle prestazioni fisiche

Per minimizzare questi possibili effetti inizia con una dieta a basso contenuto di carboidrati con quantità molto regolari nelle prime settimane, in modo da insegnare al corpo di iniziare a bruciare grassi ancor prima di aver consumato tutti i carboidrati.

L’iniziale impatto di una dieta keto potrebbe anche impattare sull’equilibrio idrico e minerale del tuo corpo. Per questo aggiungere del sale marino integrale ai tuoi pasti può rivelarsi molto utile.

Almeno all’inzio cerca di assumere cibo fino a sazietà senza limitare troppo l’assunzione di calorie. Perderai peso anche senza una restrizione calorica intenzionale.

I Possibili Rischi Di Un’Alimentazione Chetogenica

Sul lungo termine una dieta chetogenica può farti correre i seguenti rischi:

- basso contenuto di proteine nel sangue

- calcoli renali

- carenze a livello di macronutrienti

Una tipologia di farmaco chiamato "inibitore del cotrasportatore sodio-glucosio" prescritto in casi di diabete, potrebbe aumentare il rischio di una chetoacidosi diabetica, una condizione pericolosa che aumenta in modo esagerato l’acidità del sangue. Chiunque assuma questo farmaco dovrebbe stare alla larga dalla dieta chetogenica.

In generale non sono ancora chiarissimi gli effetti di una dieta chetogenica nel lungo periodo, motivo per cui informare il proprio medico delle proprie scelte alimentari è sempre una buona idea.

Gli Integratori Che Si Possono Rivelare Utili

Sebbene non siano richiesti dei precisi supplementi nell’osservanza di una dieta chetogenica, alcuni di essi si potrebbero rivelare molto utili.

L’Olio MCT (a base di trigliceridi da acidi grassi a catena media): Aggiunto ad altre bevande o ad uno yogurt, l’olio MCT è in grado di fornire energia e promuovere la formazione di chetoni

Sali Minerali: Aumentare il consumo di sale (sale marino integrale) o integrare l’apporto di altri minerali può essere molto utile soprattutto nelle prime fasi della dieta chetogenica dove si potrebbe alterare l’equilibrio idrico e minerale del corpo.

Caffeina: la caffeina, consumata in giuste quantità può aumentare il livello di energia percepito, favorire la perdita di grasso e aumentare il livello delle prestazioni fisiche

Chetoni Esogeni: sono degli integratori che favoriscono l’aumento della produzione di chetoni nel corpo.

Creatina: è una sostanza che si può rivelare molto benefica per la salute generale e per la qualità delle prestazioni fisiche. Molto utile se stai combinando insieme dieta chetogenica ed esercizio fisico.

Proteine Del Siero Del Latte: Basta un cucchiaino di proteine del siero del latte aggiunte ad uno yogurt o ad un frullato per aumentare l’apporto proteico giornaliero.

Dieta Chetogenica: Piccole Cose Da Sapere

Quando una persona decide, per vari motivi, di sperimentare una dieta chetogenica, può incontrare delle situazioni che fanno sorgere delle domande e dei dubbi a cui non si sa ripsondere.

Provo a riassumere i principali.

Potrebbe capitarti di incontrare dei problemi di digestione o di diarrea. E’ una situazione che di solito perdura per qualche giorno e poi scompare. Uno degli accorgimenti è introdurre una maggiore quantità di verdure ricche di fibre.

Qualcuno nutre qualche timore sulla parola “chetosi” perché le informazioni che si possono raccogliere in giro non sono sempre tranquillizzanti. Ma qui il problema è che alcuni confondono la chetosi con la chetoacidosi. Quest’ultima sì che è una condizione potenzialmente pericolosa per l’organismo. La chetosi invece, che è il processo alla base di una dieta chetogenica è sostanzialmente sicura per tutte le persone che partano da una base di buona salute generale. Poi come detto, informare il proprio medico dei propri cambimenti alimentari è sempre una buona idea.

Altre persone lamentano il problema dell’alito cattivo. In effetti è un effetto collarale comtemplato in una dieta keto. Prova a bere dell’acqua aromatizzata o masticare una gomma.

Alcuni accusano un urina che presenta un odore strano. Nessun allarme … è l’effetto dei sottoprodotti creati dalla chetosi.

Ci sono persone che vengono colpite da uno stato di stanchezza anomalo per loro. Potresti essere in una situazione in cui non sei ancora entrato in una fase di chetosi completa e non riesci ancora a utilizzare i grassi in modo efficiente per produrre energia. Prova a ridurre ulteriormente il consumo dei carboidrati o ad utilizzare un integratore come l’olio MCT

In molti si chiedono quante proteine, alla fine, possono consumare. Diciamo che non si dovrebbe superare la quota fissata intorno al 35% dell’intero apporto calorico. Come già ricordato, oltre ad un certo limite, le proteine vengono trasformate in zucchero alzando il livello di secrezione dell’insulina e riducendo, di conseguenza, la produzione di chetoni.

Infine ci si chiede spesso che fine si farà a livello muscolare. Si perderà massa, si può integrare un programma di crescita muscolare?

Per non dilungarmi troppo ora ti rimando a questo articolo:

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Steve Leggero

Steve Leggero è un naturopata e coach che si sta dedicando alla divulgazione di contenuti relativi all'ottimizzazione della salute, al miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali, alla longevità e al benessere in generale.

Vive a Malta e ha una lunga esperienza di studi in tutto ciò che riguarda alimentazione e salute. Ha iniziato a collaborare con il sito divulgativo www.vadoalmassimo.net dove si occupa della sezione Benessere Fisico e scrive articoli su digiuno intermittente, dieta chetogenica, alimentazione sana ecc.

Al momento è molto impegnato nella scrittura di libri, nel tenere corsi e conferenze, nella creazione di contenuti digitali e molto altro

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