Mangiare Una Volta Al Giorno: E’ Sano, Utile E Sostenibile Per Dimagrire?

Di Steve Leggero

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1 Come Funziona

2 Mangiare Una Volta Al Giorno: La Via Diretta Alla Perdita Di Peso

3 Un Solo Pasto Al Giorno: Ecco I Benefici

4 Mangiare Una Volta Al Giorno: Gli Aspetti Negativi

5 Ma Allora … Quali Alimenti Assumere E Quali Evitare?

6 Dieta Un Pasto Al Giorno: Un Possibile Menu

7 Conclusioni

Mangiare una volta al giorno è una delle ultime frontiere che l’uomo moderno ha cercato di raggiungere negli ultimi tempi al fine di scoprire la formula magica per ritrovare il peso ideale e per mantenersi in perfetta salute.

E’ un approccio al cibo che è stato rimodulato in un vero e proprio programma alimentare, l’americano One Meal A Day Diet (OMAD), che punta tutto sul concentrare il cibo da assumere in un solo e unico pasto o comunque in una finestra temporale molto limitata. Sulla scelta di dove collocare questo pasto all’interno della giornata viene lasciata una certa libertà.

I potenziali benefici sono legati alla scelta estrema di nutrirsi una volta al giorno per un limitato periodo di tempo, cosa che porta ad due conseguenze determinanti per dimagrire concretamente:

- la pratica quotidiana del digiuno intermittente (per la gran parte del giorno ci si astiene dal cibo)

- una riduzione dell’apporto calorico (la logica vuole che mangiando un solo pasto al giorno non si possa ingurgitare tutte le calorie a cui si era abituato prima)

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Come Funziona

Esistono, come abbiamo visto in altri articoli, diversi modi di praticare il digiuno intermittente ed esistono varie modalità di traformare in abitudine il mangiare una volta al giorno.

Si va dal rigoroso attenersi all’unica finestra temporale concessa per nutririsi per poi astenersi dal cibo per il resto della giornata, al più “comprensivo” prevedere la possibilità di piccoli “bocconi” di cibo anche nel periodo a digiuno.

Il deficit calorico che causa questo approccio alimentare dovrebbe condurre ad un più che logico dimagrimento. Ma i possibili benefici non si limitano alla perdita dei fastidiosi chili di troppo.

Hai la possibilità di ridurre il rischio di malattie e problemi cardiaci, di ridurre e tenere sotto controllo il livello degli zuccheri nel sangue e di rendere innocui gli stati infiammatori presenti nel corpo, come dimostra questo studio (https://bit.ly/38D5kUY)

Devi però considerare un fatto: a differenza del popolare metodo 16/8 che prevede un periodo di 8 ore in cui si può mangiare alternato a uno di 16 ore di digiuno, limitare il cibo ad un solo pasto o ad una piccola finestra temporale come previsto dalla dieta del “Un Pasto Al Giorno” è una delle scelte più estreme tra le possibilità offerte del digiuno intermittente.

Questo si traduce in una cosa ovvia: non è sostenibile da tutti.

E’ un approccio richiesto anche da altre diete offerte dal mercato del dimagrimento come la dieta del guerriero. La maggior parte delle persone che scelgono di mangiare una volta al giorno si orientano sulla cena, ma come detto c’è piena libertà e alcuni scelgono la colazione così come altri il pranzo.

Alcune versioni di questo modello alimentare, come detto, prevedono dei piccolissimi pasti anche nelle “finestre” a digiuno. Ma i più convinti si attengono in modo militare al pasto consentito per nutrirsi.

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Mangiare Una Volta Al Giorno: La Via Diretta Alla Perdita Di Peso

Per dimagrire, in fondo, esiste una sola via: creare un deficit calorico.

Puoi arrivarci aumentando le calorie consumate o riducendo quelle assunte. Se metti insieme le due cose, magari seguendo una dieta e praticando attività fisica, la forbice tra calorie introdotte e “bruciate” si allarga e la perdita di peso sarà più consistente e più veloce.

La conclusione quindi è ovvia: non importa la strada da cui arrivi ad una restrizione calorica, se introduci meno calorie dimagrirai.

Chi sceglie di mangiare una volta al giorno perde peso perché è facile immaginare che introdurrà meno calorie di prima.

Esiste uno studio (https://bit.ly/35pwQmQ) che ha scoperto che limitare l’apporto calorico in una finestra di 4 ore serali porta ad un dimagrimento sostanzialmente maggiore rispetto ad uno schema alimentare impostato sui canonici tre pasti quotidiani.

Tuttavia alcune altre ricerche sostengono che l’approccio del “Un Solo Pasto Al Giorno” non faccia perdere più peso di un modello alimentare che prevede una riduzione calorica in ogni pasto consumato durante la giornata.

Resta il fatto che i benefici apportati dal digiuno intermittente in generale e quind anche dall’approccio del mangiare una volta giorno siano assodati al di là se siano maggiori o minori di altre modalità di assunzione del cibo.

Bisogna anche dire che l’One Meal A Day resta una scelta estrema tra le modalità di digiuno intermittente e l’esposizione ad attacchi di fame e a fastidi provocati dal profondo cambiamento metabolico sarà maggiore.

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Un Solo Pasto Al Giorno: Ecco I Benefici

Oltre al poter dimagrire e perdere i chili di troppo, si possono notare altri benefici dalla scelta del digiuno intermittente.

Eccone i principali:

- La riduzione della glicemia (il livello degli zuccheri nel sangue)

- L’abbassamento del rischio di malattie dell’apparato cardio-circolatorio

- La diminuzione del livello del colesterolo LDL (quello considerato “cattivo”)

- La riduzione della proteina C-reattiva e di tutti i marker che segnalano l presenza di infiammazione corporea

- Il rallentamento del processo di neurodegenerazione cellulare

- Un aumento delle aspettative di vita

Tutti benefici associati al digiuno intermittene come concetto generale e non solo alla scelta estrema del mangiare una volta al giorno. I detrattori, di quest’ultimo approccio, in effetti, denunciano la presenza di più effetti collaterali nel assumere un solo pasto al giorno rispetto ad altri metodi di digiuno intermittente.

Mangiare Una Volta Al Giorno: Gli Aspetti Negativi

Sebbene i molti benefici decantati in una scelta di digiuno intermittente, quando l’approccio si fa troppo restrittivo, come potrebbe essere quello del mangiare una sola volta al giorno, alcuni idizi portano a pensare che possa fare più male che bene.

Ad esempio alcuni risultati conduno alla conclusione che un approccio così estremo porti all’aumento del colesterolo LDL e di quello complessivo rispetto ad altri approcci alimentari meno restrittivi.

Altri dati parlano di un aumento della glicemia a digiuno, di un ritardo nella risposta cellulare all’azione dell’insulina e di un aumento della secrezione dell’ormone della grelina che gestisce lo stimolo della fame.

Tutto questo potrebbe portare a degli attacchi di fame lancinanti.

Oltre a tutto questo i possibili sintomi potrebbero essere:

- nausea

- vertigini

- irritabilità

- bassa energia

- stipsi

E come per il digiuno intermittente in generale, anche l’approccio del mangiare una volta al giorno è da evitare per certe categorie di persone come donne in gravidanza e in allattamento, bambini e adolescenti e persone affette da diabete di tipo 1 o da disturbi alimentari conclamati.

Limitare l’assunzione di cibo ad un solo pasto inoltre potrebbe favorire tendenze alimentari disturbate, avere un impatto negativo sulla vita sociale di una persona ed essere estremamente complicato da seguire nel lungo periodo.

Può risultare complesso anche il riuscire ad apportare tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno ed esporsi così a delle possibili carenze nutrizionali che possono aumentare i rischi per la nostra salute generale.

Infine si è registrata una certa tendenza tra le persone che seguono il One Meal A Day, di focalizzarsi su cibi altamente calorici e poco nutritivi come quelli dei Fast-Foods nell’unica finestra concessa in cui ci si può nutrire. Come fosse assodato che la rigorosa restrizione calorica che si accetta per la maggior parte del giorno, concedesse ogni tipo di autorizzazione alimentare in quell’ora di “libertà”.

Ma dedicare gran parte dei propri pasti ad alimenti poco nutritivi ed eccessivamente zuccherati non può essere una scelta sana, da ogni punto di vista la si possa guardare.

Possiamo dire che la scelta di mangiare una volta al giorno, tra benefici e potenziali pericoli resta un’opzione “combattuta”. Non ci sono prove evidenti che la possano esaltare come l’approccio alimentare migliore degli altri in termini di miglioramento della salute.

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Ma Allora … Quali Alimenti Assumere E Quali Evitare?

Al di là della dieta alimentare scelta, bisognerebbe scegliere sempre cibi nutrienti e il più possibile integrali per propri pasti.

Probabilmente la maggior parte dei medici ti sconsiglierebbe di assumere un solo pasto al giorno, ma se questa fosse la tua scelta, dovresti assicurarti la presenza di alcuni cibi nella lista della tua spesa, tra i quali:

- frutta (frutti di bosco, agrumi, banane ecc)

- verdura (broccoli, cavoli, cavolfiori, asparagi, peperoni, ecc)

- verdure amidacee e cereali (patate dolci, zucca, avena, quinoa, orzo ecc)

- grassi salutari (avocado, olio di oliva e olio di cocco di qualità, ecc)

- legumi (piselli, ceci, lenticchie, fagioli neri ecc)

- noci, madorle, anacardi, noci brasiliane, noci di macadamia, semi di zucca, semi di chia, semi di lino ecc.

- fonti di proteine (carne e pesce)

Il dogma sottostante è quello di limitare al minimo gli alimenti eccessivamente lavorati e trasformati come quelli offerti nei vari fast-food, i prodotti da forno iperzuccherati, il pane bianco, i cereali raffinati, le bibite zuccherate, le patatine fritte ecc.

Questi ultimi sono cibi dallo scarsissimo apporto nutritivo e assumerli con costanza significa alzare il rischio acquisto smodato di peso e di incappare in varie tipologie di malattie.

Durante le finestre di digiuno, se hai scelto di mangiare una volta al giorno, ti viene richiesto di mantenere un apporto calorico veramente minimo. La scelta è tra una rigorosa restrizione dove puoi comunque consumare acqua e altre bevande non caloriche e scegliere degli snack ipocalorici e ricchi di proteine da poter consumare durante il giorno.

Tra questi:

- un uovo

- un pezzo di pollo

- un po’ di tonno

Se sei intenzionato a provare un approccio alimentare impostato su un solo pasto al giorno il confronto obiettivo con il tuo medico resta un passaggio obbligato.

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Dieta Un Pasto Al Giorno: Un Possibile Menu

E’ improbabile che tu riesca a conglobare in un pasto tutte le sostanze nutritive essenziali che servono al tuo organismo se non lo pianifichi con cura, attenzione e sapienza alimentare.

Scegliere di nutrirti in una finestra nutritiva anche leggermente più lunga di quella prevista da un semplice pasto (di solito più o meno un’ora) potrebbe aiutarti a introdurre nel corpo tutto quello che gli serve dal punto di vista nutrizionale.

Se scegli di mangiare una volta al giorno, il mio personale consiglio è di non farlo per sette giorni la settimana.

La maggior parte delle persone segue il One Meal A Day per alcuni giorni all’interno della settimana, per poi trasformarlo nei restati giorni in un modello di digiuno intermittente meno restrittivo come il metodo Lean Gains impostato sulle 8 ore in cui poter mangiare seguite da 16 ore di digiuno.

Nei giorni in cui consumi un solo pasto cerca di renderlo il più nutriente possibile scegliendo gli alimenti adeguati. Dovresti arrivare almeno alle 1200 calorie che non sono facili da ingerire nella finestra temporale di un singolo pasto.

Se trovi difficile farlo e rispettare questa tempistica allunga la finestra nutritiva di almeno un’altra ora e suddividi la quantità di calorie che vuoi raggiungere in due pasti più piccoli e leggermente distanziati in modo da permetterti di assumere più cibo senza rimpinzarti fino ad avere la sensazione di stare per esplodere.

Ecco degli esempi di pasto che arrivano o superano le 1200 calorie purchè siano espressi in grandi porzioni:

- Un pollo al forno con purè di patate dolci condite con burro, broccoli arrostiti e olio di oliva, seguito da uno yougurt greco intero e condito con frutti di bosco, noci e miele

- Del salmone grigliato condito con guacamole, riso integrale e un insalata di fagioli neri seguito da frutta servita con burro di noci, semi di canapa e scaglie di cocco

- Una frittata di uova con formaggio di capra, avocado e verdure grigliate con con olio di olio di cocco e con patate al forno croccanti seguita da frutta intinta nel cioccolato fondente con l’aggiunta di panna.

Come puoi vedere da un’analisi un attimino più attenta sono pasti che cercano di contenere tutte le categorie alimentari di cui abbiamo necessità:

- carboidrati

- grassi

- proteine

Assumere 1200 calorie in un giorno è il minimo indispensabile per un uomo. Normalmente si necessita di molto di più per mantenere il proprio peso.

Tieni presente che questo sistema diventa molto complesso da seguire se segui certi dettami dietetici particolari come la dieta vegana o le diete a basso contenuto di grassi. Una situazione in cui non è facile arrivare ad una quantità minima di calorie con un singolo pasto.

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Conclusioni

Possiamo dire, alla fine di tutto quello che è stato scritto, che la scelta di mangiare una sola volta al giorno può essere un modo molto efficace per dimagrire nel breve termine ma non così allettante per la salute generale del corpo nel lungo periodo.

Per questo mi sento di poterla suggerire solo per un periodo temporaneo o solo per alcuni giorni prestabiliti all’interno di una settimana. Si possono ottenere gli stessi benefici di un digiuno estremamente prolungato e ripetuto come quello presente in questa metodologia anche con sistemi alimentari meno restrittivi.

Come il metodo 16/8 per esempio, che, come detto, rimane all’interno della filosofia del digiuno intermittente senza richiedere sforzi sovraumani nel praticarlo.

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Steve Leggero

Steve Leggero è un naturopata e coach che si sta dedicando alla divulgazione di contenuti relativi all'ottimizzazione della salute, al miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali, alla longevità e al benessere in generale.

Vive a Malta e ha una lunga esperienza di studi in tutto ciò che riguarda alimentazione e salute. Ha iniziato a collaborare con il sito divulgativo www.vadoalmassimo.net dove si occupa della sezione Benessere Fisico e scrive articoli su digiuno intermittente, dieta chetogenica, alimentazione sana ecc.

Al momento è molto impegnato nella scrittura di libri, nel tenere corsi e conferenze, nella creazione di contenuti digitali e molto altro

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