Respirazione Diaframmatica: Respirare Con La Pancia Per Rilassarsi

Il modello base della respirazione diaframmatica è composto da due semplici elementi: inspirazione dal naso, espirazione dalla bocca.

Ma ecco le istruzioni per respirare di pancia in modo corretto:

- Siediti e assumi una posizione che ti risulti comodi o, se preferisci, sdraiati sul letto o su un tappettino morbido

- Rilassa le spalle

- Metti una mano sul petto e una sullo stomaco

- Inspira dal naso per 5 secondi mentre percepisci l’aria che attraversa le tue narici e va ad aspandere l’addome. Dovresti vedere la mano sullo stomaco alzarsi mentre quella poggiata sul petto restare relativamente ferma.

- Stringi le labbra come se stessi bevendo da una cannuccia e premi la mano sullo stomaco verso il basso lentamente, per far uscire tutta l’aria, espirando per altri 5 secondi.

- Ripeti i passaggi più volte per godere dei primi effetti benefici

La Respirazione Diaframmatica Con Allungamento Delle Costole

L’allungamento delle costole è un'altra tipologia di esercizio di respirazione profonda. Ecco come eseguirlo:

- Stai in posizione eretta e inarca leggermente la schiena

- Espira buttando fuori tutta l’aria che puoi, fino a non fracela più

- A quel punto trattieni il respiro per 10 secondi

- Poi espira lentamente attraverso la bocca tenendo le labbra socchiuse

La Respirazione Numerata

La respirazione numerata è un buon esercizio di ginnastica diaframmatica al fine di ottenere il pieno controllo del proprio ritmo respiratorio. Ecco come praticarla:

- Stai in piedi, immobile e con gli occhi chiusi

- Espira tutta l’aria che puoi cercando di svuotare completamente in tuoi polmoni

- Ad occhi chiusi inspira lentamente immaginando il numero 1

- Tieni l’aria nei polmoni per alcuni secondi, poi lasciala fluire fuori

- Inspira nuovamente e immagina il numero 2

- Trattieni il respiro per alcuni secondi e poi rilascia

- Ripeti i passaggi fino al numero 8, ma sentit libero di andare avanti se ti fa sentire a tuo agio

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che fa parte del sistema respiratorio. Si trova nella parte inferiore della gabbia toracica, proprio vicino al petto. Durante l’inspirazione e l’espirazione il diaframma, come altri muscoli attorno ai polmoni, si contrae.

La maggior parte della sua azione, il diaframma, la svolge nella fase dell’inspirazione. Infatti quando inaliamo l’aria, il diaframma si contrae per lasciar il maggior spazio possibile all’espansione dei polmoni che accolgono l’aria.

I muscoli intercostali, sollevano la gabbia toracica per sostenere l’azione del diaframma e far entrare più aria possibile.

Anche i muscoli vicino alla clavicola e al collo cercano di dare supporto, soprattutto nel momento in cui, per un qualsiasi motivo, si ha difficoltà a respirare normalmente.

Sistema Nervoso Autonomo E Respirazione

Il processo respiratorio fa parte del sistema nervoso autonomo, responsabile di tutte quelle funzioni biologiche automatiche che non abbisognano della nostra volontà per perpetuarsi. Sto parlando di funzioni tipo:

- il processo digestivo

- il metabolismo

- la temperatura corporea

- la pressione sanguigna

Il sistema nervoso autonomo si divide in due: quello “simpatico” e quello “parasimpatico”. La maggior parte delle funzioni del sistema nervoso autonomo sono involontarie. Con la respirazione diaframmatica e profonda puoi riuscire a controllare parte di queste funzioni.

Respirare col diaframma potrebbe donarti la possibilità di gestire alcune funzioni soggette al sistema nervoso autonomo come la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e il livello di cortisolo (l’ormone dello stress) nel sangue.

La respirazione diafframatica spesso, per essere utile, deve essere completata con altro. Si è scoperto (http://bit.ly/3hdYGH0) per esempio che per la sindrome dell’intestino irritabile, la respirazione diaframmatica diventa più efficace se associata ad altre tecniche curative come la terapia cognitivo-comportamentale o l’ipnoterapia.

Gli esercizi di respirazione profonda non sono risolutori se lamenti un problema come un disturbo d’ansia generalizzato o condizioni simili. Un problema di ansia può durare mesi o anni è gestire la mole di preoccupazioni che porta con se, spesso, sembra un’impresa. Talvolta la respirazione con il diaframma potrebbe favorire l’implementazione dello stato ansioso più che calmarlo.

Metodologie come la già citata terapia cognitivo-comportamentale sembrano opzioni più efficaci per affrontare le problematiche legate all’ansia eccessiva o ad altre questioni che riguradano la salute psichica.

Inserire la respirazione profonda con l’uso del diaframma, all’interno di una routine giornaliera, appare come il modo migliore per sfruttarne al massimo i potenziali benefici.

Prova a seguire questi suggerimenti:

- Scegli un posto silenzioso per la pratica e fai in modo che sia sempre quello

- Non preoccuparti o assilarti nell’essere perfetto nell’eseguirla, non puoi correre il rischio che diventi una fonte di ulteriore stress invece che una sua cura

- Svuota la mente da tutti i pensieri negativi che normalmente ti assillano. Concentrati sui suoni che percepisci, sull’ambiente che ti circonda e sul ritmo del tuo respiro

- Pratica degli esercizi di respirazione diafframmativa almeno due volte al giorno. Meglio se lo fai a delle ore fisse, tutti i giorni, per farli diventare un’abitudine quasi automatica

- Fai in modo che durino almeno 10 minuti per seduta

La respirazione diaframmativa funziona meglio quando ti senti riposato. Sperimenta diverse sue varianti al fine di trovare quella che ti fornisce il massimo del sollievo e del rilassamento.