La Nuova Frontiera: HIIT, Digiuno Intermittente E Dieta Chetogenica
Questo è un articolo che fa parte di un percorso di comprensione più ampio sulla pratica dell'HIIT, High Intensity Interval Training, l'allenamento ad alta intensità di frequenza. Il punto di partenza di questo tragitto lo trovi qui: HIIT: Allenamento Ad Alta Intensità Di Frequenza
Chili Di Troppo E Poca Attività Fisica: I Nuovi Flagelli
Nonostante decenni di consigli nutrizionali e una sempre maggiore consapevolezza dell’importanza dell’esercizio fisico, il mondo conta sempre più persone in sovrappeso o obese ogni anno.
Secondo le ultime stime, nei paesi industrializzati si va verso la maggioranza (+ del 50%) di persone in sovrappeso.
Penso che anche tu appartenga a quella vasta categoria di persone che almeno una volta nella vita ha fatto degli sforzi per perdere qualche chilo.
Ti sarai accorto della verità conclusiva che la grande industria del dimagrimento, spesso, cerca di celare: tutte le diete, alla lunga, non funzionano.
La statitistica in questo resta impietosa: l’80% delle persone che si mettono a dieta, nell’arco di massimo due anni, riacquistano il peso perso. Spesso aggiungendo “gli interessi”.
Questo significa che chi insegue una dieta dopo l’altra come un’ape insegue i fiori, è destinato ad ingrassare di più di chi non si pone mai il problema del peso.
Una situazione quasi paradossale.
Se cambiamo l’oggetto della discussione e parliamo di esercizio fisico la tristezza del finale non varia di tanto. Probabilmente se contassimo gli iscritti delle palestre siamo ai massimi storici.
Nuove tecniche di allenamento nascono ogni giorno come funghi dopo la pioggia. Ci viene spiegato cosa fare, quando e per quanto farlo. Cosa mangiare quando ci alleniamo e cosa mangiare quando siamo a riposo.
Eppure l’incidenza dell’esercizio fisico sul peso medio della popolazione appare davvero minima.
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L’Impatto Dello Stress Sulla Nostra Salute
La chiave sembra essere sempre quella: per dimagrire bisogna assumere meno calorie di quelle che si consumano.
Eppure, seppur vera, fermarsi a questa conclusione non dà la giusta importanza agli effetti che lo stress cronico a cui sottoponiamo il nostro cervello, ha sul nostro equilibrio fisico e non solo su quello mentale.
E seppur scoprendolo tardi, posso testimoniare che il “peso ideale” nasce nel tuo cervello.
Gli approcci che si tormentano solo sul calcolo calorico falliscono perché perdono di vista che l’organismo umano è una struttura biologica che si fonda su vari tipi di equilibri: psichico, emozionale, ormonale, alimentare, fisico ecc.
Ogni volta che limitiamo le calorie o aumentiamo la quantità di esercizio fisico avvengono cambiamenti a livello ormonale che non possiamo non considerare.
L’Azione Degli Ormoni
Ormoni come il cortisolo, la leptina e la grelina svolgono un ruolo chiave nella regolazione del senso di fame. Sappiamo che i marcatori infiammatori come l’interluchina-6 e l’interluchina-1, così come il fattore di necrosi tumorale-alfa sono messaggeri pro-infiammatori che favoriscono l’obesità.
Anche se non sono ancora tutti chiarissimi i meccanismi che regolano la secrezione ormonale, ci stiamo accorgendo che limitarsi al semplice calcolo delle calorie non ci porterà molto distante nella quotidiana lotta contro l’obesità.
Probabilmente nella ricerca della piena comprensione dell’azione degli ormoni e dei processi infiammatori si giocherà la partita, nei prossimi anni, contro il dilagante peso eccessivo, con tutte le conseguenze negative per la salute ad esso legate.
Nell’attesa di far luce su tutte queste ombre, c’è una nuova frontiera che si sta affermando come possibile soluzione per portare e mantenere il corpo in equilibrio: la combinazione tra dieta chetogenica, digiuno intermittente e allenamento ad alta intensità di frequenza.
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Cos’è Lo Stato Di Chetosi
La chetosi è un processo metabolico in cui si può ritrovare il corpo nel momento in cui impara ad utilizzare i grassi e non i carboidrati come fonte primaria di energia.
Si manifesta quando i grassi vengono scomposti al posto degli zuccheri per ottenere il carburante necessario a sovraintendere a tutti i processi biolgici che ci tengono in vita.
A causa dell’assunzione minima o nulla di carboidati che si necessita per portare il corpo in chetosi, le riserve di glucosio immagazzinate nel fegato vanno ad esaurirsi e smettono di essere utilizzate per dare energia ai tessuti e al cervello.
In questo momento entrano in gioco i chetoni e i grassi presenti nel corpo che iniziano a degradarsi.
C’è da sapere che anche quando non si è in chetosi il fegato produce una minima quantità di chetoni, che però non è bastante per assolvere alle esigenze energetiche dell’organismo.
In uno stato di chetosi si producono tre tipologie di chetoni:
- il betaidrossibutirrato
- l’acetoacetato
- l’acetone
I Livelli Di Chetosi
Esistono due livelli di chetosi: la chetosi nutrizionale e la chetoacidosi diabetica
La prima è quella a cui ambiamo affidandoci alla dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati.
E’ quella sicura per la salute e che ci può apportare determinati vantaggi.
La seconda è la condizione in cui il livello di chetoni supera il livello di guardia fissato a 0,5 millimoli per litro e la situazione diventa potenzialmente molto pericolosa per la salute.
Un individuo che si trova in uno stato di chetosi nutrizionale ci è arrivato, molto probabilmente, lavorando con attenzione sulla propria dieta.
Ha deliberatamente ridotto al minimo il consumo dei carboidrati e ha permesso al suo corpo di produrre chetoni con cui “nutrire” le proprie cellule.
La chetosi diabetica invece è una sostanziale mancanza di insulina nel corpo e può portare ad esiti anche infausti.
Ma è una condizione rara e che si può manifestare di più in alcune categorie di persone, come chi soffre di diabete di tipo 1, di diabete mellito con limitata funzione pancreatica, di diabete correlato a fibrosi cistica o persone che hanno subito una pancreasectomia.
Nel momento in cui che il numero dei chetoni superano il livello di guardia, si disturba l’equlibrio acido-base nel sangue, che può causare disidratazione, vomito, debolezza, dolore addominale e malattie anche più pericolose.
Chi precipita in questa condizione ha necessità di essere curato in ospedale.
Ma c’è da dire che anche questi gruppi di persone potenzialmente a rischio potrebbero affrontare un regime alimentare chetogenico, ma solo se seguiti da un medico per scongiurare il rischio di finire in chetoacidosi.
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Segni E Sintomi Della Chetosi
Arrivare ad uno stato di chetosi significa aver effettuato qualcosa di più di un semplice cambiamento metabolico.
Chi decide di intraprendere questo tipo di percorso nei primi giorni o prime settimane può anche sperimentare uno stato di malessere che viene spesso riassunto nel nome di “influenza keto”.
E’ un termine utilizzato per descrivere l’insieme di trasformazioni chimiche che si stanno verificando nell’organismo come risposta al drastico cambiamento dietetico.
Decidere di cambiare il tipo di carburante, a cui hai abituato il corpo per anni non è un passaggio semplice e una prima reazione contraria come può essere l’influenza keto, è più che comprensibile.
I sintomi assomigliano a quelli dell’astinenza poiché il corpo è in una specie di stato di transizione. L’intensità dei sintomi, naturalmente, varia da persona a persona e i più comuni sono:
Mal di Testa
E’ uno dei sintomi più diffusi dell’influeza keto causato da quell’iniziale disidratazione e dallo squilibrio elettrolitico causati dal taglio netto degli zuccheri.
E’ un fastidio che può durare una settimana dall’inizio di un nuovo percorso alimentare incentrato sulla drastica riduzione dei carboidrati. Se dovesse persistere è sempre meglio sentire il proprio medico.
Ma sappi il fatto che proprio la dieta chetogenica, nel lungo periodo, può rivelarsi un rimedio efficace per cefalee ed emicranie.
Fatica e Stanchezza Diffusa
Appena si entra in uno stato di chetosi è normale sentirsi più deboli e stanchi del solito.
Il corpo sperimenta la stanchezza come prezzo da pagare per il passaggio dagli zuccheri ai grassi come fonte di energia.
Anche questo è un sintomo che durerà qualche giorno per poi trasformare chi ne ha sofferto in una persona più attiva ed energica.
Crampi Muscolari E Spasmi
Una conseguenza di quello shock all’equilibrio elettrolitico che subisce il corpo una volta che entra in chetosi.
La difficoltà del passaggio elettrico che si crea tra le cellule porta alla contrazione dei muscoli.
Ecco perché chi sceglie di seguire una dieta chetogenica, all’inizio, dovrebbe preoccuparsi di reintegrare gli oligoelmenti come sodio, potassio, calcio e magnesio.
Problemi Allo Stomaco
Causare dei possibili disturbi a livello gastrico e digestivo è il destino inevitabile di qualsiasi cambiamento drastico a livello alimentare.
Sono disturbi destinati a svenire entro qualche giorno, finchè il corpo si abitua a ricavare l’energia dai grassi.
Un modo di ridurre questi effetti è quello di assumere verdure non amidacee, cibi richhi di fibre e rimanere ben idratati.
Sete Eccessiva
La perdita d’acqua e il rischio di disatrazione che consegue all’entrata in chetosi, porta ad un senso di sete continua che si fa sentire.
Ovvio che il consiglio è di aumentare il consumo di acqua nei primi giorni di dieta chetogenica.
Aumento Del Livello Di Chetoni Nel Sangue
Lo stato di chetoni, come ho sottolineato, è determinato da un aumento di produzione dei chetoni. Cosa che potresti veder confermato da un test rapido dell’urina.
Anche se l’esame più affidabile resta quello effettuato sul sangue. Ci sono kit di ogni genere sul mercato per la misurazione del livello dei chetoni.
Ultimamente uso queste per misurare il mio livello di chetosi:
Le trovi qui: strisce reattive per chetoni
Perdita Di Peso
Con la perdità di acqua all’inizio registrerai una perdita di peso evidente che poi si stabilizzerà in un dimagrimento costante ma più contenuto fino ad arrivare al tuo peso ideale.
Alito Cattivo
E’ uno dei segni di chetosi più evidenti. I chetono vengono espulsi dal corpo attraverso l’urina o il respiro e lo potresti notare nell’insorgere dell’alitosi.
Non c’è molto da fare se non masticare qualche gomma o usare dei specifici deodoranti per la bocca.
Problemi Ad Addormentarsi
La chetosi può andare ad impattare sulle abitudini di sonno di una persona.
Mancanza di sonno e risvegli continui sono i segni che puoi notare.
La Dieta Chetogenica
Un regime alimentare ricco in grassi e povero in carboidrati che porta il corpo in uno stato di chetosi è chiamata dieta chetogenica. Il limite di assunzione dei carboidrati è di solito fissato in 50 grammi al giorno.
Una dieta che mostra delle somiglianze con la dieta Atkins, un regime alimentare che ha preso l’attenzione dei riflettori qualche anno fa.
Proprio per il fatto della bassa presenza di zuccheri, l’organismo non può dar corso alla glucogenesi (la sintesi degli zuccheri) per ricavare l’energia di cui necessita. Se non ci sono zuccheri, inoltre la secrezione di insulina si riduce.
Di diete chetogeniche ne esistono di varie versioni che offrono in termini di risultati, sfumature diverse.
La Dieta Chetogenica Standard
E’ la tipologia di dieta keto più comune, diffusa e seguita dalle persone. Il mantra “tanti grassi, un po’ di proteine e pochissimi carboidrati” sembra quello che possa offrire i benefici maggiori in termini di perdita di peso e gestione delle malattie. Un mantra che più prosaicamente si traduce nel 70% di grassi, 25% di proteine e 5% di carboidrati.
Proprio perché ci si deve focalizzare maggiormente sui grassi, è una dieta che punta su determinati alimenti come possono essere il burro (il ghee o burro chiarificato è la versione da preferire), l’avocado, il pesce grasso, la carne, l’olio di oliva e le stesse olive. Dovresti assumere almeno 150 grammi di grassi sani al giorno. Una quantità di assunzione che, di primo acchito, potrebbe apparire “strana” per molte persone. In fondo “consumare grassi per bruciare più grasso” non sembra una conclusione che possa godere del supporto della logica. Eppure è il fulcro concettuale della dieta cheto.
E’ una dieta che ti richiede comunque anche un buon apporto di proteine ed è per questo che vedrai spesso sulla tua tavola la carne e il pesce.
Per quanto riguarda il limite dei 50 gr di carboidrati, si traduce, in pratica, nella libertà di mangiare della verdura, da scegliere tra le tipologie a basso contenuto di carboidrati. Pane, pasta e pizza … sono i nuovi “nemici” da evitare.
La Dieta Chetogenica Mirata
E’ una versione dell’alimentazione chetogenica che è un po’ più permissiva sull’assunzione dei carboidrati e per questo è diventata molto popolare tra gli atleti.
E’ la versione migliore per chi vuole godere dei benefici di una dieta keto, ma per qualche valido motivo, non può eliminare o ridurre troppo i carboidrati.
La percentuale di assunzione di questo nutriente passa dal 5 al 15%. I 100/150 grammi di carboidrati consentiti vanno però scelti con molta cura.
E’ un aumento di assunzione di zuccheri che va a coprire le maggiori necessità energetiche di uno sportivo e per questo dovrebbe concentrarsi nel pre e nel post allenamento.
E’ la versione che potrebbe sposarsi con l’allenamento ad alta intensità di frequenza di cui abbiamo ampiamente discusso.
Si avrebbe a disposizione quel surplus energetico di cui si ha bisogno e si accorcerebbero i tempi di recupero.
Ovvio però che non dobbiamo correre il rischio di lasciarsi andare con cibi iperzuccherati e preferire quelli naturali come la frutta e i cereali integrali possibilmente biologici.
La dieta chetogenica può riservare una vasta gamma di benefici per la salute, ma prima di approcciarsi ad un regime alimentare di questo genere, giusto verificare con attenzione se può calarsi in modo sicuro sulla situazione soggettiva di ognuno.
A Chi Si Rivolge La Dieta Chetogenica
L’alimentazione keto, a mio avviso, non è per tutti. Può rivelarsi una buona scelta per chi è in sovrappeso o obeso perché può essere più veloce nel mostrarti dei risultati più di ogni altra classica dieta a basso contenuto di grassi.
E’ una dieta che può fornire un aiuto considerevole a chi soffre di epilessia.
Ma la ricerca ha evidenziato dei possibili buoni effetti di questa dieta anche per altre affezioni cliniche come le malattie cardiache, alcune problematiche cerebrali e alcuni problemi della pelle.
Non è mai una cattiva idea, poi, consultarsi con il proprio medico prima di inziare un regime alimentare di questo tipo, per valutare bene i pro e i contro rispetto alla propria situazione personale.
Questo consulto medico diventa doveroso se si è persone affette da diabete, da ipertensione, da problemi al fegato, ai reni e al cuore.
Ma anche se si è subito un intervento di by-pass gastrico, se si soffre di particolari condizioni metaboliche o se si è incinte o si sta allatando.
Domanda Da Farsi Prima Di Iniziare Una Dieta Chetogenica
Prima di iniziare un percorso alimentare chetogenico è giusto che tu trovi risposta alle domande più comuni che di solito emergono.
Cosa si intende per “pochissimi o nessun” carboidrato?
Inutile nascondere che i “numeri” in questa dieta possono fare la differenza. Se opti per una dieta chetogenica, devi essere consapevole che, soprattuto nelle prime settimane devi tenere traccia di quello che metti in bocca e devi sapere cosa contiene il cibo che mangi e in quali quantità. Si entra in chetosi solo se sai bene cosa fare.
Quanto peso puoi perdere?
Proprio per il fatto che questo è il principale motivo che induce i più ad avvicinarsi a questa dieta, è giusto fissarsi degli obiettivi. E’ giusto sapere che all’inizio di una dieta chetogenica perderai molto peso perché ti liberarerai di molti liquidi e che la vera “perdita” di grasso inizierà dopo 2 settimane.
Dovrai affrontare gli strali della fame?
Se segui con cura i dettami di una dieta chetogenica, la gestione del senso di fame sarà meno gravosa di molte altre diete di cui hai già avuto esperienza. I grassi sono più sazianti dei carboidrati perché hanno un rilascio energetico più lento. Per questo la dieta chetogenica è il miglior approccio alimentare da affiacare al digiuno intermittente, di cui parlermo tra poco.
Quella che abbiamo precedentemente definito come “influenza keto”, sarà un’esperienza terribile?
Non di più di una classica influenza.
Posso aspettarmi altri benefici oltre al dimagrimento?
Migliorerà la funzione del sistema cardiovascolare, la gestione della pressione sanguigna e i livelli energetici del corpo.
Ma non è troppo elevato il consumo dei grassi previsto?
Ricordati che ti focalizzerai sui grassi “sani”, non quelli transgenici indubbiamente nocivi.
Avrò bisogno di integratori?
Seguendo una dieta chetogenica, come qualsiasi altra dieta, senza la necessaria attenzione, può esporre a carenze di tipo nutrizionale. Per questo prevedere dei multivitaminici, del calcio e delle fibre non è mai una cattiva idea
Avrò necessità di un preciso programma alimentare?
Ovvio che essere ben organizzati e ordinati in tutto quello che si fa e non solo nell’affrontare una nuova dieta è sempre un pressupposto di successo.
La “Polemica” Chetogenica
I possibili pericoli per la salute nascosti dietro a una dieta chetogenica sono stati il motivo di parecchie discussioni fra gli esperti di alimentazione. La principale obiezione che si evidenzia è che questo approccio alimentare sia efficace nel breve periodo ma potenzialmente nocivo nel lungo periodo. Un’affermazione supportata dalla constatazione che la rilevante perdita di peso iniziale è composta da una perdita di liquidi e non di adipe.
I “difensori” invece sostengono imperterriti che questo approccio dietetico, se seguito con estrema attenzione, può rivelarsi miracoloso.
I critici rilanciano sostenendo che la dieta keto alla lunga impatta sulla salute dei muscoli e sull’equilibrio energetico del corpo. I sostenitori ribattono che con questa dieta si possa invece perdere peso e mantenere intatta la massa muscolare come in nessun altro metodo alimentare.
Non ho intenzione di risolvere io la questione. Quello che posso fare è riportare alcuni studi che hanno cercato di indagare la veridicità dei benfici “promessi” dalla dieta chetogenica …
Te ne parlo in questo articolo: http://bit.ly/2WY3dUV
Poi se tu volessi approfondire i concetti di questo regime alimentare a bassissimo consumo di carboidrati ti consiglio un altro mio lavoro:
Lo trovi qui: dieta chetogenica
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Dieta Keto E Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente è un approccio alimentare che negli ultimi anni è stato preso in considerazione da sempre più persone interessate a perdere peso e rimettersi in forma.
La sua base concettuale si poggia sull’alternanza programmata tra periodi in cui si può alimentarsi e periodi in cui si deve digiunare. Un’intermittenza che può essere messa in pratica all’interno di uno stesso giorno o all’interno della settimana o mese. Il periodo di digiuno non si protrae mai oltre le 72 ore e nella maggiora parte dei casi non va mai oltre le 24 ore.
Una delle metodologie di digiuno intemittente è quella conosciuta con la sigla “16/8” che indica, proprio, la durata del periodo “alimentato” e il periodo di digiuno. Nella pratica si tratta di consumare l’ultimo pasto della giornata entro le 20, sfruttare tutto il periodo in cui si dorme durante la notte, saltare la colazione e consumare il prossimo pasto a mezzogiorno. In pratica saltando un solo pasto (la colazione) si riesce a stare a digiuno per ben 16 ore, per poi potersi alimentare dalle 12.00 alle 20.00. Per la sua estrema praticità è probabilmente la metodologia di digiuno intermittente più diffusa.
Il digiuno intermittente sembra poter avere un effetto decisamente benefico sul corpo e le cellule cerebrali. Sembra inoltre poter ridurre il rischio di malattie croniche, migliorare la funzione cerbrale e innalzare il livello energetico dell’organismo. E appare un modo estremamente efficace per attaccare anche il grasso più ostinato. Riducendo l’apporto calorico riesce inoltre a velocizzare il metabolismo.
Infine, in combinazione con una dieta chetogenica i vantaggi in termini di perdita di peso possono essere sorprendenti. Ecco perché questa doppia opzione è estremamente consigliata per le persone obese.
I Modelli Di Digiuno Intermittente
Esistono diversi modi di applicazione del digiuno intermittente. Per questo, tutti possono trovare quello che più si adatta alle proprie esigenze e stili di vita e avere la possibilità di applicarlo con successo.
Tra i vari modelli di sono:
Il Metodo 5/2
E’ uno dei più popolari. Si tratta di scegliere all’interno della settimana 2 giorni in cui si digiunerà e dove si consiglia di non esagerare con l’esercizio fisico. Negli altri 5 giorni ci si può nutrire normalmente.
Il Digiuno A Tempo Limitato
Un esempio è quello a cui abbiamo accennato prima e cioè il metodo 16/8 o 18/6. Il giorno viene diviso in due finestre temporali: una in cui ci si alimenta e una in cui si digiuna. Uno dei modi migliori per applicarla alla realtà è impostare una finestra di alimentazione che vada dalle 09 del mattino alle 17 del pomeriggio consentendo da una parte i tre pasti abituali (colazione leggermente posticipata, pranzo e cena anticipata) e una finestra di digiuno di circa 16 ore.
Ovvio che si deve avere la possibilità pratica per scegliere questa opzione. Comunque al di là di come fissare l’inizio e la fine delle due finestre temporali il concetto è quello di arrivare almeno alle 16 ore di digiuno sfruttando al massimo il periodo in cui si dorme, cioè la notte, ed esporsi alla fame per il minor tempo possibile mentre si è coscienti.
Il Digiuno Notturno
Punta su una divisione equa tra i periodi di digiuno e di nutrizione. In pratica mangiare normalmente di giorno e digiunare di notte fissando la fine dell’ultimo pasto per le 19.00 e la colazione del giorno dopo per le 07.00. E’ un approccio che ampliando il tempo di nutrizione e diminuendo quello di digiuno non garantisce un dimagrimento vistoso e veloce.
Il Digiuno Del Giorno Intero
Qui si prevede di asternersi dal cibo per 24 ore. Quindi si esplica nel fissare per esempio un arco temporale di digiuno che vada dalla fine del pranzo all’ora di pranzo del giorno dopo.
Il Digiuno A Giorni Alterni
Come suggerisce lo stesso nome si tratta di alternare ad un giorno in cui si mangia normalmente, un giorno in cui si digiuna. Nel primo non ci sono restrizioni, nel secondo si può arrivare ad un consumo calorico massimo di 500 calorie. E’ un approccio che si adatta alle esigenze di perdita di peso delle persone obese.
Il Digiuno Keto
E’ quello che funziona meglio quando si è in chetosi. E’ una metodologia che è emersa di recente. Punta a digiunare riducendo al minimo la sensazione di fame.
Prevede l’ampio utilizzo del cosidetto Super Caffè, che io preparo aggiungendo al caffè, olio di cocco, burro chiarificato, cannella e un po’ di maca. Frullo il tutto in una bevanda che sa darmi nutrimento ed energia immediata. I grassi “sani” di cui si può vantare andranno a favorire l’entrata nello stato di chetosi.
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La Straordinaria Combinazione Digiuno Intermittente-Dieta Chegenica: I Benefici
Esistono vari studi che sostengono la capacità del digiuno intermittente di favorire l’entrata dell’organismo in uno stato di chetosi. E’ un approccio alimentare che stimola l’esaurimento delle riserve di zucchero ed invita il corpo a rivolgersi ai grassi come “carburante” energetico per le proprie funzioni vitali. Quindi il passaggio alla chetosi può avvenire in modo più rapido.
Detto questo, ci sono vari potenziali benefici che puoi ottenere combinando digiuno intermittente e dieta chetogenica. Te ne parlo di alcuni.
Il Corpo Sfrutta Al Massimo La Chetosi
Usualmente, potrebbero servire anche alcune settimane per portare l’organismo in uno stato di chetosi completa. Con il digiuno intermittente hai la possibilità di accorciare in modo significativo questi tempi.
Se l’obiettivo è la chetosi, lo sappiamo, è necessario pianificare con cura quello che si mangia e avere molta attenzione nel ridurre al minimo il consumo dei carboidrati. Il digiuno intermittente ti può offrire una corsia preferenziale sotto questo aspetto.
Limitando il tempo di assunzione del cibo, la conseguenza sarà una riduzione “naturale” dell’apporto calorico e quindi favorirà l’intaccamento delle riserve di glucosio (zucchero). Se accompagnarai a questo processo la scelta di grassi sani come principale elemento della tua tavola, sarà più veloce abituare l’organismo a servirsi di questi per ottenere l’energia di cui necessita per sostenersi.
In uno stato di chetosi completa la composizione chimica del tuo sangue migliorerà e il processo di dimagrimento subirà un’impennata.
Si Riducono I Livelli Di Insulina
La pratica del digiuno intermittente avrà determinati effetti sui livelli della tua insulina. Innanzittuo andrà ad aumentare la produzione di adiponectina, un elemento essenziale per ristabilire la corretta sensibilità delle cellule all’azione dell’insulina.
In seconda istanza andrà ad abbassare molto i livelli di secrezione dell’insulina stessa nei periodi di astinenza dal cibo. E un corpo con bassi livelli di insulina è l’ambiente migliore per la sintetizzazione dei grassi.
Tutto questo avrà un effetto stimolante sul processo di dimagrimento e di perdita del peso.
Migliora La Relazione Del Tuo Corpo Con Il Colesterolo
Anche sotto questo aspetto, scegliere il digiuno intermittente come proprio approccio alimentare, può rivelarsi decisivo per ritrovare salute e benessere. Infatti è in grado di ridurre i livelli di colesterolo considerati nocivi: l’LDL (Low Density Lipoprotein) e il VLDL (Very Low Density Lipoprotein.
Sono le tipologie di colesterolo che, usualmente, si trovano in eccesso nelle persone obese ed in sovrappeso. Quelle che hanno un effetto negativo sulla funzionalità cardiaca. Il rischio per la salute si può manifestare con: obesità, problemi cardiovascolari e ipertensione. Rischio che viene contenuto con la pratica del digiuno intermittente unito ad una dieta chetogenica.
Si Riducono Gli Stati Infiammatori
Una delle chiavi per perdere peso in modo rapido e sano è ridurre il livello di infiammazione a cui è sottoposto il corpo. Con il digiuno intermittente associato ad un’alimentazione chetogenica hai l’opportunità di elevare le tue aspettative di vita e ridurre tutta una serie di possibili malattie che vanno dal cancro all’Alzheimer.
Riducendo lo stress ossidativo, un processo alla base di moltissime problematiche di salute, regalerai più anni alla tua vita.
Aumenta La Velocità Del Metabolismo
Con digiuno intermittente e dieta chegenica elevarai l’efficienza e la rapidità del processo metabolico. Che a sua voltà renderà più performante lo stato di chetosi. Avere un metabolismo più efficace e veloce significa riuscire a bruciare più calorie anche in stato di riposo.
Fornirai così più energia al tuo corpo e innalzarai i livelli di adrenalina. Cosa che ti permetterà una spinta ad agire e una chiarezza mentale mai sperimentati prima.
Se desideri approfondire la conoscenza del digiuno intermittente di consiglio la lettura di un altro mio lavoro …
Lo trovi qui: digiuno intermittente
Potresti avere così la possibilità di scoprire lo straordinario processo dell’autofagia che viene indotto dalla pratica di digiuno intermittente e dieta chetogenica. Un’azione auto-ripulente e auto-rigenerante che il corpo mette in pratica e che puoi approfondire qui:
Lo trovi qui: autofagia
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Dieta Chetogenica E Allenamento Ad Alta Intensità Di Frequenza
L’allenamento ad alta intensità di frequenza (High Intensity Interval Training), è una pratica fisica, come abbiamo ampiamente descritto, che prevede l’alternanza di intervalli di allenamento alla massima velocità e periodi di riposo. Lo scopo è quello di creare una specie di “scompenso metabolico” che porti l’organismo a bruciare calorie in modo più veloce ed efficace.
L’HIIT può esplicarsi in varie forme di allenamento. Ad esempio puoi allenarti su un tapis roulant per una ventina di minuti prevedendo un minuto alla massima velocita ogni tre minuti ad una velocità ridotta. Ma puoi implementare i concetti dell’HIIT in praticamente tutte le pratiche sportive. Questo modello di attività fisica ti porterà a bruciare grasso per le 48-72 ore successive alla fine dell’allenamento.
Una delle sue migliori caratteristiche è la flessibilità della sua pratica. Puoi pianificarlo da solo, adattando la sua filosofia alla condizione fisica del momento, ai tuoi obiettivi di dimagrimento o alla tua intenzione di entrare in chetosi.
L’HIIT può essere modificato per adattarsi alle persone affette da determinate condizioni mediche come problemi cardiaci o malattie croniche. L’allenamento ad alta intensità di frequenza unito ad una dieta chetogenica è l’ultima frontiera raggiunta dal mondo del fitness. I vantaggi che sembrano emergere non sono da sottovalutare.
La Combinazione Tra HIIT E Dieta Chetogenica: Dove Si Pensava Non Poter Arrivare
Combinare un allenamento ad alta intesità di frequenza con una dieta chetogenica ha “attaccato” le convinzioni di incompatibilità delle due metodologie. La critica principale a questo possibile legame comportamentale è che una dieta che prevede un basso contenuto di carboidrati non possa essere “energeticamente” sostenibile da chi pratica l’HIIT.
Ma i precursori di questo binomio sostengono il contrario: un allenemento ad alta intensità di frequenza velocizzerebbe il passaggio alla chetosi. Il trucco, da far proprio, sarebbe quello di mettere molta cura nel fare in modo che le due pratiche lavorino l’una per l’altra e non l’una contro l’altra. Se implementate nel modo giusto, HIIT e dieta chetogenica potrebbero rendere sorprendentemente veloce il raggiungimento dei tuoi obiettivi di peso.
Ovvio che devi lasciare il tempo necessario al tuo corpo di adattarsi a due schemi comportamentali (uno fisico e uno alimentare) a cui non è abituato. Probabilmente l’approccio migliore è iniziare un programma di allenamento ad alta intesità di frequenza dopo una quindicina di giorni di dieta chetogenica.
A seconda della rigorosità con cui affronti la dieta chetogenica e se stai praticano anche il digiuno intermittente, e a seconsa del livello del tuo stile di vita o delle tue eventuali condizioni mediche, devi calibrare con cura l’intensità con cui svolgi la pratica dell’HIIT. Durante una seduta di allenamento ad alta intensità di frequenza il corpo utilizza glicogeno (zucchero) come carburante, indipendentemente dal regime alimentare che stai seguendo. Quindi devi determinare bene l’intensità di frequenza del tuo allenamento.
Per farlo puoi utilizzare due strumenti:
- verificare a che livello di fiato ti ha condotto il tuo sforzo fisico osservando la tua capacità di parlare dopo il picco di intensità
- valutare la frequenza cardiaca attraverso uno dei tanti dispositivi di misurazione che offre il mercato (smartwatch, fasce ecc.). Lo sforzo intensivo dovrebbe essere svolto all’80/90% della capacità cardiaca massima.
I Vantaggi Del Binomio HIIT-Dieta Chetogenica
L’allenamento ad alta intesità di frequenza è un approccio all’attività fisica decisamente impegnativo. Migliaia di persone ci si affidano per gli ingenti vantaggi per la salute che può apportare. Quando viene combinato con una dieta chetogenica oltre a perdere velocemente il peso di troppo si può:
Bruciare Più Glucosio
Come detto, per entrare in chetosi, il nostro corpo deve passare ai grassi come principale fonte di energia. Per farlo deve trovarsi nella condizione di non trovare più glucosio da utilizzare. L’HIIT può velocizzare questo passaggio.
Consumare Più Calorie A Riposo
Con la decisa accelerazione del metabolismo che otterrai con l’allenamento ad alta intensità di frequenza il tuo corpo si trasformerà in una macchina brucia grassi anche nelle 48/72 ore successive alla seduta di allenamento.
Potrai Concederti Qualche Carboidrato In Più
Contare i carboidrati è una pratica decisamente noiosa e anche complicata. Con troppi carboidrati assunti rischi di compromettere i vantaggi di uno stato di chetosi.
La pratica dell’HIIT non solo ti permetterà di gestire al meglio errori nella calcolo degli zuccheri assunti, ma proprio perché questa metodologia di allenamento ti richiederà degli zuccheri per essere effettuata, il consiglio è consumare una piccola quantità di carboidrati un’ora prima della seduta di allenamento.
Una quantità di zucchero che verrà immediadamente bruciata nella seduta di allenamento, che potrà svolgersi ad intensità elevata e non permetterà l’accumuolo di glucosio nel corpo. Avrai l’opportunità, così di mantenerti in chetosi pur concedendoti qualche carboidrato in più.
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