Le proteine sono i “mattoni” che servono per costruire i muscoli, le ossa, gli organi, la pelle e sono fondamentali nel processo di secrezione degli ormoni.

Ecco che optare per un regime alimentare dove, ad ogni pasto, siano presenti degli alimenti proteici, è una scelta salutare. E se questi cibi ricchi di proteine sono di alta qualità è ancora meglio.

E’ stato provato che assumere regolarmente degli alimenti ricchi di proteine apporta vari benefici:

Ti aiuterà a dimagrire e a ritrovare il tuo peso ideale
Contemporaneamente, aumenterai massa muscolare, energia e forza vitale
Terrai sotto controllo la pressione sanguigna
Ridurrai il rischio di diabete

Anche se ci sono, ovviamente, varie opinioni in proposito, l’assunzione proteica giornaliera, minima, che ci sentiamo di raccomandare è di 46 grammi di proteine per le donne e 56 per gli uomini.

Non mancano di certo chi spinge verso un consumo di quantità maggiori di cibi proteici, nella convinzione che sia la strada giusta per ottenere il massimo della salute dal proprio organismo.

Ti seguito ti elenco i principali alimenti proteici, di qualità e facili da reperire.

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La Quinoa

Difficile negare la popolarità che negli ultimi anni ha guadagnato la quinoa, riconosciuta da molti come un autentico supercibo. Alcuni la classificano tra i cereali, altri tra i legumi, ma la quinoa è, propriamente, un seme.

Possiede un alto contenuto di:

Proteine (15%)
Vitamine
Minerali
Fibre
Antiossidanti

Con questa composizione facile immaginare che sia uno tra i cibi proteici più salutari.

Cibi Proteici? I Broccoli

Grazie al suo ricco contenuto di vitamina K, fibre, potassio e vitamina C, il broccolo è una verdura dalle potenti proprietà salutari. Un alimento talmente nutriente da possere anche delle capacità nella lotta a vari tipi di cancro.

Ma va ricordato che anche un cibo proteico. Tra le verdure, è tra quelle con più proteine. Pensa che una tazza di broccoli di circa 100 grammi ti dona 3 grammi di proteine e solo 31 calorie.

Uno tra gli alimenti proteici che pensano quindi, sia a darti forza, sia a mantenere la linea.

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La Ricotta

La ricotta è, tra i formaggi, uno di quelli a più basso contenuto di grassi. E anche tra i meno calorici.

Calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, vitamina B2 sono tra i principali nutrienti che ti può apportare. Ma è anche tra gli alimenti che contengono proteine in gran quantità.

Pensa che con circa 200 grammi di ricotta fornisci al tuo corpo circa 25 grammi di proteine per un apporto calorico intorno alle 185 calorie.

Certo altri prodotti caseari come il parmigiano reggiano, il formaggio svizzero e la mozarrella sono anch’essi cibi proteici ma con un apporto di grassi e di calorie maggiore.

Il Pesce

I motivi per cui il pesce (non inquinato natuarlamente) sia da considerare un alimento importante, sono tanti.

Il suo contenuto nutrizionale è ingente e tra tutti gli elementi che lo compongono vanno di certo sottolineati i grassi acidi omega 3, delle sostanze essenziali per il buon funzionamento di tutto l’apparato cardio-circolatorio.

Anche l’apporto proteico del pesce è rilevante. Ovvio che le tipologie di pesce sono tantissime e resta così variabile il contenuto di proteine a seconda del pesce che si prendere in considerazione.

Prendiamo ad esempio uno dei cibi proteici più noti: in 85 grammi di salmone possiamo trovare quasi 20 grammi di proteine con un apporto calorico di sole 175 calorie.

Le Uova

Le uova (considerate nella loro interezza) vanno catalagate tra gli alimenti più sani e completi del pianeta.

Abbondano in vitamine, minerali, grassi sani, antiossidanti utili per la salute dell’occhio e di nutrienti importantissimi per la regolare funzione cerebrale.

Le uova, prese nella loro integralità sono tra gli alimenti più ricchi di proteine, ma se entriamo nello specifico e prendiamo solo l’albume (la parte bianca) abbiamo di fronte un autentico concentrato di sole proteine.

Considera che un uovo di dimensioni medie contiene 6 grammi di proteine e ti apporta circa 80 calorie.

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Le Arachidi

Difficile restare impassibili al gusto attraente delle arachidi.

E’ un cibo con tante proteine, tante fibre, tanto magnesio e alcune ricerche che le collegano anche alla possibilità di perdere peso.

Anche il burro di arachidi ha un alto contenuto proteico, ma va consumato con attenzione visto che più lo mangi e più ti invita a farlo.

Delle arachidi bisogna quindi fare attenzione all'alto contenuto calorico. In 30 grammi di arachici si nascondono 7 grammi di proteine ma anche quasi 180 calorie.

Lo Yogurt Greco

Lo yogurt greco è una tipologia di yougurt particolarmente densa che viene chiamata anche con il termine di “yogurt filtrato”, perché subisce un processo di filtrazione maggiore dello yogurt normale.

Il suo sapore è obiettivamente delizioso e ha una consistenza decisamente cremosa. Possiede poi un valore nutrizionale importante.

E’ tra i cibi proteici da considerare perché è un alimento a bassissimo contenuto di grassi. In un vasetto di yogurt greco da 170 grammi trovi 17 grammi di proteine e solo 100 calorie.

Opta sempre per queste tipologie di yogurt dove non vengono aggiunti zuccheri

Il Tonno

Di sicuro il tonno è tra le tipologie di pesce più popolari. Lo si trova in qualsiasi negozio di alimentari.

Il suo apporto calorico e di grassi è contenuto, mentre quello proteico resta importante. Essendo un pesce, il suo valore nutrizionale è considerevole e il suo apporto di acidi grassi omega 3 è discreto.

Considera i 39 grammi di proteine e le 180 calorie in una scatole di tonno da 150 grammi circa.

Il Petto Di Tacchino

La somiglianza nutrizionale tra pollo e tacchino è notevole: tante proteine, pochi grassi e meno calorie rispetto ad altre tipologie di carni.

Il sapore gustoso e delizioso è sostenuto dalla presenza di tante vitamine e minerali.

Ragiona sul fatto che circa 85 grammi di petto di tacchino contiene 24 grammi di proteine e fornisce 146 calorie.

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Alimenti Proteici? Le Mandorle

La mandorla è il seme commestibile del mandorlo, un albero che veniva chiamato dai romani con il termine di “noce greca”.

Le mandorle sono un concentrato salutare di numerosi nutrienti importanti come:

Fibre
Vitamina E
Manganese
Magnesio
Proteine

In specifico, il contenuto proteico è decisamente elevato. Con circa 30 grammi di mandorle si ricevono 6 grammi di proteine per un apporto energetico complessivo di 161 calorie.

Il Latte

Il latte è un alimento estremamente nutriente che porta con se, però, un unico grande problema: la maggior parte della popolazione mondiale è intollerante ad esso, spesso inconsapevolmente.

Ovvio che se non lo sei, devi considerare il latte un cibo proteico di qualità. Contiene praticamente tutti i nutrienti essenziali che servono all’uomo, seppur in differenti quantità.

E’ particolarmente ricco di calcio, fosforo e vitamina B2. Una tazza di latte intero contiene 8 grammi di proteine e 150 calorie circa.

I Cavoletti Di Bruxelles

Il cavoletto di Bruxelles è un altro alimento proteico di una certa importanza. Appartiene alla famiglia dei broccoli ed è uno degli alimenti più sani che puoi consumare.

Il suo contenuto altamente nurtiente è composta principalmente da fibre, vitamina C e proteine.

Da circa 80 grammi di broccolletti di Bruxelles puoi ottenere 2 grammi di proteine per un apporto energetico di sole 28 calorie.

Il Petto Di Pollo

Il pollo è uno dei cibi proteici più popolari. Se mangiandolo, prima gli togli la pelle, la maggior parte delle calorie che assumerai verrà dalle proteine.

Il petto di pollo è un piatto facile da cucinare e gustoso da mangiare.

Da un petto di pollo senza pelle, di media grandezza, otterrai circa 50 grammi di proteine e 284 calorie

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I Gamberetti

Il gamberetto è una tipologia di pesce. Un pesce decisamente ipocalorico ma incredibilmente nutriente.

E’ particolarmente ricco di selenio e vitamina B12.

Essenso un pesce, ovviamente, contiene anche una discreta quantità di acidi grassi omega 3

Da 85 grammi di gamberi ricavi 18 grammi di proteine con un apporto energetico di sole 84 calorie.

Le Lenticchie

Le lenticchie sono alimento proteico appartenente alla famiglia dei legumi.

Sono ricche in potassio, magnesio, fibre, manganese, rame, acido folico, ferro e altri vari nutrienti.

Il suo alto contenuto di proteine le rendono, tra i cibi proteici vegetali, uno degli alimenti preferiti dai vegetariani e dai vegani.

Con circa 200 grammi di lenticchie bollite si ricavano 18 grammi di proteine e 230 calorie

L'Avena

L’avena è tra i cereali più sani del pianeta.

Apporta fibre, vitamina B1, magnesio, manganese e altri nutrienti in quantità.

In mezza tazza di avena cruda ci sono 13 grammi di proteine e 303 calorie.

I Semi Di Zucca

Le zucche contengono dei semi che sono commestibili.

I semi di zucca sono incredibilmente nutrienti essendo ricchi di elementi come ferro, magnesio e zinco. Ma sono anche un cibo altamente proteico.

Da circa 30 grammi di semi di zucca puoi ottenere 5 grammi di proteine e 125 calorie.

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La Carne Di Manzo

La carne di manzo è tra i cibi proteici per eccellenza e se ben preparata possiede un sapore delizioso.

Contiene ferro (altamente biodisponibile), e vitamina B12 in grandi quantità.

Ma la presenza di nutrienti importanti non si esaurisce qui.

Parti dal fatto che da circa 85 grammi di carne di manzo puoi ricavare ben 22 grammi di proteine per un apporto energetico complessivo di 185 calorie circa.

Scegli possibilmente tagli magri di questo tipo di carne.

Integratori Di Proteine Ricavate Dal Siero Del Latte

Soprattutto nelle situazioni in cui si ha poco tempo da dedicare alla preparazione del pasto, un integratore proteico può tornare molto utile.

Le proteine ottenute dal siero del latte sono di altissima qualità. Hanno dimostrato di poter essere di grosso aiuto nel dimagrire e contemporaneamente nel costruire una massa muscolare più potente.

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Quelle isolate sono ancora più efficienti nel loro apporto proteico

Il Pane Di Ezechiele

E’ una tipologia di pane essenzialmente diverso dagli altri.

E’ composto da cereali integrali e legumi biologici germogliati, tra cui miglio, orzo, farro, grano, soia e lenticchie.

Rispetto ad altre tipologie di pane, il pane di Ezechiele è un alimento che contiene molte proteine, molte fibre e tanti altri nutrienti essenziali.

Una fetta di medie dimensioni di pane di Ezechiele contiene 4 grammi di proteine e circa 80 calorie

Conclusioni

Tieni sempre in considerazione l’importanza di assumere il giusto apporto di proteine ogni giorno. E’ il modo più semplice per mantenersi in forma e in salute.

Ecco perché conoscere quali sono i principali cibi proteici è fondamentale per il tuo benessere.

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Steve Leggero

Steve Leggero è un naturopata e coach che si sta dedicando alla divulgazione di contenuti relativi all'ottimizzazione della salute, al miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali, alla longevità e al benessere in generale.

Vive a Malta e ha una lunga esperienza di studi in tutto ciò che riguarda alimentazione e salute. Ha iniziato a collaborare con il sito divulgativo www.vadoalmassimo.net dove si occupa della sezione Benessere Fisico e scrive articoli su digiuno intermittente, dieta chetogenica, alimentazione sana ecc.

Al momento è molto impegnato nella scrittura di libri, nel tenere corsi e conferenze, nella creazione di contenuti digitali e molto altro

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