HIIT: Le Cose Essenziali Da Sapere Per Allenarsi Bene

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2 Come Si Dovrebbero Svolgere Gli Allenamenti?

3 Quale Cosiderazione Dovrebbero Avere I Periodi Di Riposo?

4 Quanto Dovrebbe Durare Una Seduta Di Allenamento?

5 Quante Sedute Dovresti Fare In Una Settimana?

6 Come Prevenire Il Rischio Di Perdere Massa Muscolare

Questo è un articolo che fa parte di un percorso di comprensione più ampio sulla pratica dell'HIIT, High Intensity Interval Training, l'allenamento ad alta intensità di frequenza. Il punto di partenza di questo tragitto lo trovi qui: HIIT: Allenamento Ad Alta Intensità Di Frequenza

L’allenamento ad alta intensità di frequenza può farti arrivare a risultati sorprendenti se praticato correttamente.

Ma devi considerare alcune cose prima di iniziare un programma di HIIT.

Durata, intensità da tenere ed equipaggiamento da utilizzare, sono elementi importanti e che vanno decisi e scelti con attenzione in base a ciò che vogliamo ottenere.

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Quale Attrezzatura Serve?

Diciamo che all’inizio non ti serve nulla se non il tuo corpo, ma con il perdurare della sua pratica, potresti prendere in considerazione l’utilizzo di alcuni strumenti che possono implementare la qualità dei risultati da raggiungere.

L’allenamento ad alta intensità di frequenza può essere svolto in vari modi.

Puoi applicarlo nella tua seduta di corsa o di nuoto, ma puoi utilizzare anche una bicicletta, un tapis-roulant o un’ellittica. In fondo non importa in quale attività fisica lo implementi o quale attrezzatura usi per praticarlo, ma è fondamentale che tu lo svolga al massimo delle tue possibilità fisiche di un dato momento.

Devi arrivare alla fine della seduta di allenamento con l’impressione di aver dato tutto e di non possedere le capacità per andare oltre a come sei andato.

La scelta più popolare e diffusa in cui molti iniziano a misurarsi con questa pratica sportiva è utilizzare un tapis-roulant.

La scelta migliore sarebbe quella di utilizzare una versione “curva” del tapis-roulant, perché questa offre la possibilità di un allenamento rivolto a tutto il corpo.

Ellitica: Un’Opzione Interessante

Un’altra opzione per alzare il battito cardiaco e mantenerlo per il periodo corretto è utilizzare una cyclette o, ancora meglio un’ellittica che resta uno dei migliori attrezzi per sollecitare tutti i gruppi muscolari del nostro corpo.

Io per esempio, ho acquistato questa, e non me ne sono mai pentito perché mi ha accompagnato verso un livello di forma fisica mai conosciuto:

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La trovi qui: ellittica

La Corda: Efficace E SuperEconomica

Ma se non disponi del budget sufficiente per acquistare questo tipo di opzioni, soprattutto all’inizio di potrebbe bastare una semplice corda per saltare.

E’ un buon metodo per verificare se l’HIIT può fare al caso tuo, senza sborsare, in sede di valutazione, grandi quantità di denaro.

Eccone una, professionale e a basso prezzo:

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Il Misuratore Della Frequenza Cardiaca: Si Diventa Professionali

Man mano che ti appassioni potrebbe servirti, per fare un vero e proprio salto di qualità un misuratore della frequenza cardiaca professionale, uno strumento che ti permetterà di eseguire nel modo più corretto e in tutta sicurezza le tue sedute di allenamento ad alta intensità di frequenza.

Il Garmin che ti ho consigliato precedentemente ha un costo non cosi accessibile e se sei all’inizio un buon compromesso è questo:

garmin

Lo trovi qui: cardiofrequenzimetro

Come Si Dovrebbero Svolgere Gli Allenamenti?

Le sedute di allenamento ad alta intesità di frequenza sono esercizi che si dovrebbero svolgere alla massima intensità per un determinato periodo di tempo.

Il fulcro è proprio lì: mantenere alta l’intensità di esecuzione per il tempo richiesto.

Me per essere sicuri di essere efficaci è necessario comprendere quale sia il livello massimo della propria intesità di esecuzione.

Ovvio che questo si staglierà a quote diverse in dipendenza che tu sia un principiante o un praticante navigato dell’HIIT. I periodi di massima intensità dovrebbero andare tra un minimo di 20 secondi ad un massimo di 1 minuto e mezzo.

E la durata complessiva della seduta si dovrebbe aggirare attorno ai 30 minuti. Se dopo mezz’ora di allenamento senti di poter continuare senza grosse difficoltà, probabilmente non hai raggiunto l’intensità corretta durante i momenti di maggior sforzo.

L’allenamento ad alta intensità di frequenza sta diventando sempre più popolare a causa della sua capacità di bruciare i grassi.

Alcuni studi hanno concluso che più alta è l’intensità di svolgimento e più grande è la quantità di grasso che si può perdere.

La cosa importante, quindi, è saper raggiungere un’intensità di escuzione adeguata e corrispondente al proprio stato di forma.

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Quale Cosiderazione Dovrebbero Avere I Periodi Di Riposo?

E’ normale che il periodo ad alta intensità di frequenza attiri la maggior parte dell’attenzione di chi si vuole avvicinare alla pratica dell’HIIT.

Eppure le finestre temporali da dedicare ad un ritmo meno sostenuto hanno un’importanza altrettando fondamentale al fine di ottenere i benefici e i risultati sperati.

Senza delle pause di riposo ben curate non andresti da nessuna parte.

Una volta che hai eseguito il periodo alla massima intensità, il tuo corpo abbisogna di un periodo di riposo per ricaricarsi e poter affrontare lo sforzo successivo.

Il meccanismo deve attraversare tutti gli ingranaggi previsti: passare da uno stato anaerobico durante lo sforzo massimo ad uno stato aerobico nel periodo di recupero.

E’ il processo che permette di massimizzare il consumo calorico ed energetico andando a bruciare il massimo del grasso possibile.

Quando parliamo di periodo di riposo non stiamo parlando necessariamente di arresto completo dell’attività fisica, ma di un intensità di svolgimento dell’esercizio decisamente meno intensa.

Ovviamente con la pratica innalzerai la tua soglia di resistenza e potrai effettuare entrambe le fasi a frequenze progressivamente più alte.

Diciamo poi che per ogni minuto condotto alla massima intensità dovresti prevederne 2 ad un frequenza molto più ridotta.

Verificare se riesci a parlare mentre svolgi l’esercizio è un buon metodo per verificare il grado di intensità con cui lo stai svolgendo.

Se riesci a proferire parole senza difficoltà mentre “spingi sull’ecceleratore” forse la tua intensità di svolgimento non è quella che dovrebbe essere.

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Quanto Dovrebbe Durare Una Seduta Di Allenamento?

Ovvio che anche la durata di una seduta di allenamento ad alta intensità di frequenza presenta un altro grado di soggettività e può variare da persona a persona in base ai propri obiettivi, al proprio stile di vita, alle proprie condizioni di salute e al proprio stato di salute.

Dipende anche da quale versione di HIIT hai scelto. Per esempio una sessione di Tabata può durare anche solo 5 minuti.

Ma si può dire che in generale una seduta di HIIT dura in media 30 minuti. Questo non significa che devi allenarti per forza per 30 minuti consecutivi.

Potresti anche prevedere di dividerlo in step divisi, della durata di 10 minuti ognuno da svolgere in tempi diversi.

Quante Sedute Dovresti Fare In Una Settimana?

Qualsiasi muscolo non dovrebbe lavorare troppo intensamente ogni giorno.

Senza dei giorni di ristoro e recupero potrebbe diventare impossibile ottenere i risultati sperati perché più alto sarebbe il rischio di infortuni e appesantimenti muscolari che ti costringerebbero a fermarti per dei periodi protratti.

Esprimersi alla massima intesità non significa esagerare e portare il corpo ad un stress eccessivamente prolungato nel tempo.

Ricorda l’importanza del recupero. In questa fase sta il segreto per fare uno step in più nel prossimo esercizio da svolgere al massimo.

Passo dopo passo, con il giusto approccio, innalzerai sempre più la tua soglia di resistenza fisica portando il tuo corpo alla sua massima espressione.

Per questo, tre sedute di HIIT la settimana sono più che sufficienti per garantire intensità e riposo nella giusta misura, al fine di condurti verso un corpo performante e in forma fisica invidiabile.

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Come Prevenire Il Rischio Di Perdere Massa Muscolare

E’ una delle “promesse elettorali” dell’HIIT: bruciare grasso senza intaccare la massa muscolare. Quindi per evitare il rischio di “mangiarsi” anche i muscoli oltre che i depositi di grasso ci sono alcune cose su cui mettere la massima attenzione.

Innanzittuto, come detto e stradetto, è necessario osservare con atteggiamento quasi religioso, la sacralità dei giorni di riposo.

Sono i giorni in cui al tuo corpo e al tuo cervello sarà data la possibilità di ricaricarsi e ristorarsi per presentarsi al nuovo nastro di partenza pieni di energie da profondere nel prossimo sforzo fisico.

Altra cosa da curare con attenzione è l’alimentazione. Gli sforzi fisici previsti in un programma di HIIT devono essere opportunamente “coperti”, dal punto di vista energetico, con un alimentazione il più possibile equilibrata e nutriente.

Un po’ do carboidrati e una buona quantità di proteine non possono mai mancare nell’azione di supporto energetico di un programma di HIIT. Nel bonus finale di questo libro ti parlerò di una nuova frontiera che si sta sperimentando nel mondo del fitness sotto questo aspetto.

Se vuoi non lasciare nulla al caso, poi, inizia a prenderti cura della qualità del tuo sonno.

Dormire bene, alimentazione curata, e allenamento intensivo ti apriranno le porte su un livello qualitativo di benessere fisico e mentale mai sperimentato prima.

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Steve Leggero

Steve Leggero è un naturopata e coach che si sta dedicando alla divulgazione di contenuti relativi all'ottimizzazione della salute, al miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali, alla longevità e al benessere in generale.

Vive a Malta e ha una lunga esperienza di studi in tutto ciò che riguarda alimentazione e salute. Ha iniziato a collaborare con il sito divulgativo www.vadoalmassimo.net dove si occupa della sezione Benessere Fisico e scrive articoli su digiuno intermittente, dieta chetogenica, alimentazione sana ecc.

Al momento è molto impegnato nella scrittura di libri, nel tenere corsi e conferenze, nella creazione di contenuti digitali e molto altro

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