Conoscere quali sono le proteine per vegetariani e vegani è molto importante per chi sceglie regimi alimentari che non prevedono il consumo di cibi di origine animale.

Infatti, la preoccupazione maggiore di un vegetariano e di un vegano è quella di non riuscire a coprire in modo adeguato l’apporto di proteine necessario per stare in salute. Rappresenta anche la principale tesi di chi osteggia questo tipo di scelte.

Ma un vegetariano o un vegano è davvero condannato a non poter consumare una quantità sufficiente di proteine?

Diciamo subito che la ricerca dei sostituti della carne non è sempre uno sforzo vano. Numerosi esperti, sostengono ormai, che anche una dieta vegetariana o vegana, se ben pianificata, può coprire il fabbisogno di tutti quei nutrienti essenziali di cui il corpo abbisogna.

Le proteine per vegetariani non mancano i natura. Le fonti di proteine vegetali ci sono e possono garantire una copertura nutrizionale adeguata.

Va sempre ricordato che una dieta ad alto contenuto proteico favorisce la forza muscolare, la perdita di peso e il senso di sazietà.

Di seguito ti fornisco una lista delle principali proteine per vegetariani.

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Il Seitan

Il seitan, dal punto di vista proteico, è un sostituto della carne molto popolare tra i vegetariani e i vegani.

Deriva dal glutine, la principale delle proteine del grano comune. A differenza dei pasti a base di soia, il seitan, almeno nelle sembianze, mantiene l’aspetto e la consistenza della carne cotta.

Definito anche la “carne di grano”, il seitan e tra le principali fonti proteiche vegetali e tra i più diffusi alimenti sostitutivi della carne. Da 100 grammi di seitan puoi ottenere 25 grammi di proteine. Se cerchi delle proteine per vegetariani, hai trovato l’alimento giusto.

Va ricordato poi che il seitan è anche una buona fonte di selenio, ferro, calcio e fosforo.

Puoi trovare questo alimento sostitutivo della carne nelle dispense refrigerate di quasi tutti i supermercati oramai. Ma puoi anche pensare di produrtelo a casa.

Puoi cucinarlo fritto, saltato in padella o grigliato. E può diventate un perfetto “compagno” di molte ricette.

Ovvio che, derivando dal glutine, i celiaci devono starci alla larga.

La Spirulina

Questa alga verde-azzurra è sicuramente una “potenza” sotto l’aspetto nutrizionale. E sicuramente se stai cercando delle proteine senza carne può fare al caso tuo.

Due cucchiai di spirulina forniscono 8 grammi di proteine complete, oltre a coprire il 22% del fabbisogno giornaliero di ferro e tiamina e il 42% del fabbisogno giornaliero di rame.

La spirulina contiene anche discrete quantità di magnesio, riboflavina, manganese, potassio e piccole quantità della maggior parte degli altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, inclusi gli acidi grassi essenziali.

La ficocianina, un pigmento naturale presente nella spirulina, sembra avere potenti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali.

Inoltre, alcuni studi collegano il consumo di spirulina ad alcuni benefici per la salute come:

un sistema immunitario più forte
una riduzione della pressione sanguigna
una diminuzione dei livelli di zucchero
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Frutta E Verdure Ricchi Di Proteine

Tutti i frutti e tutte le verdure contengono anche delle proteine, ma, di solito, in piccole quantità.

Tuttavia, alcuni ne contengono più di altre.

Tra le verdure con più proteine includiamo:

i broccoli
gli spinaci
gli asparagi
i carciofi
le patate
i cavoletti di Bruxelles

Quelli indicati in elenco contengono circa 4-5 grammi di proteine per tazza.

Sebbene tecnicamente sia un cereale, il mais dolce è un alimento molto comune che contiene circa la stessa quantità di proteine di queste verdure ad alto contenuto proteico.

La frutta fresca ha generalmente un contenuto proteico inferiore rispetto alle verdure. Tra i frutti che ne contengono di più ci sono:

la guava
la cherimoya
le more di gelso
i frutti di bosco
le pesche noci
le banane

Questo è già un buon elenco di proteine per vegetariani

Il Farro e il Teff

Sia il farro che il teff, appartengono alla speciale categoria conosciuta con il termine di “grani antichi”. Una categoria che comtempla tra gli altri anche l’orzo.

Il farro è una tipologia di cereale che contiene il glutine, mentre il teff ne è privo.

Entrambi possono fornire circa tra i 10 e gli 11 grammi di proteine per tazza. Per questo sono cosiderati tra i cereali più ricchi di proteine.

Il farro e il teff sono fonti importanti anche di altri nutrienti come:

fibre
ferro
magnesio
fosforo
manganese
vitamine del gruppo B
zinco
selenio

Rappresentano delle ottime alternative ai cereali più comuni come il grano e il riso e, dato l’alto grado di versatilità, possono accompagnare le ricette più disparate ed essere delle buone fonti di proteine per vegetariani

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Il Tofu, Il Tempeh E Gli Edamame

Tofu, tempeh ed edamame sono tutti “figli” della soia.

I semi di soia sono considerati una grande fonte di proteine. Ciò significa che forniscono al corpo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.

Gli edamame sono semi di soia acerbi dal sapore dolce e leggermente erbaceo. Devono essere cotti a vapore o bolliti prima del consumo e possono essere consumati da soli o aggiunti a zuppe e insalate.

Il tofu viene prodotto dal latte di soia cagliato.

Il tempeh viene preparato cucinando e fermentando leggermente i semi di soia maturi prima di pressarli in un tortino.

Il tofu non è molto gustoso, ma assorbe facilmente il sapore degli ingredienti con cui è preparato. Il tempeh possiede invece un caratteristico sapore di nocciola.

Sia il tofu che il tempeh possono essere utilizzati in una varietà di ricette, che vanno dagli hamburger alle zuppe.

Tutti e tre contengono ferro, calcio e dai 10 ai 19 grammi di proteine ogni 100 grammi totali.

Gli edamame sono ricchi anche di folati, vitamina K e fibre. Mentre il Tempeh contiene una buona quantità di probiotici, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio e fosforo.

Proteine Per Vegetariani? Considera Le Noci E I Semi

Le noci, i semi e tutti i loro derivati sono ottime fonti di proteine vegetali e quindi degli ottimi alimenti per chi cerca delle proteine per vegetariani e vegani.

Da 30 grammi circa di questi alimenti si può ricavare dai 5 ai 7 grammi di proteine. Una quantità proteica che varia a seconda della varietà d noci o di semi che si prende in considerazione.

Le noci e i semi sono fonti importanti anche di fibre e grassi sani, oltre che ferro, calcio, magnesio, selenio, fosforo, vitamina E e alcune vitamine del gruppo B. Contengono inoltre antiossidanti e altri composti vegetali benefici per la salute.

Nel scegliere le noci e i semi da acquistare considera sempre che la troppa lavorazione di questi cibi ne compromette il potenziale nutrizionale. Quindi scegli sempre le versioni integrali e biologiche.

Puoi optare anche il burro di noci naturale per evitare tutte le aggiunte non sane che spesso vengono applicate alle marche più popolari.

L'Amaranto e la Quinoa

Sia l’amaranto che la quinoa vengono categorizzati tra i “grani antichi” privi di glutine. Ma non derivano da una pianta erbacea come le altre forme di cereali.

Per questo motivo, sono tecnicamente considerati dei "pseudocereali", essendo, propriamente, dei semi.

Tuttavia, possono essere preparati o macinati in farine simili ai cereali più comunemente noti.

L'amaranto e la quinoa forniscono dagli 8 ai 10 grammi di proteine per tazza e sono considerati delle discrete fonti di proteine complete, cosa rara tra i cereali.

Inoltre, l'amaranto e la quinoa sono buone fonti di carboidrati complessi, di fibre, di ferro, di manganese, di fosforo e di magnesio.

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Le Lenticchie

Con 18 grammi di proteine per tazza le lenticchie sono un'ottima fonte di proteine per vegetariani.

Possono essere utilizzate in una varietà di piatti, che vanno dalle insalate fresche alle zuppe calde.

Le lenticchie contengono anche buone quantità di carboidrati a digestione lenta e una singola tazza di lenticchie fornisce circa il 50% dell'apporto di fibre giornaliero raccomandato.

Inoltre, è stato dimostrato che il tipo di fibra presente nelle lenticchie nutre i batteri buoni presenti nel colon, favorendo la funzionalità di un intestino sano.

Le lenticchie possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, di diabete, di eccesso di peso e di alcuni tipi di cancro.

Il Riso Selvatico

Il riso selvatico contiene più proteine di altre varietà di riso, tra cui quello integrale e il riso basmati.

Una tazza di riso selvatico, fornisce circa 7 grammi di proteine, oltre a una buona quantità di fibre, manganese, magnesio, rame, fosforo e vitamine del gruppo B.

A differenza del riso bianco, il riso selvatico non viene privato della crusca. Questo è ottimo dal punto di vista nutrizionale, poiché la crusca contiene fibre e molte vitamine e minerali.

Tuttavia, ciò può causare preoccupazioni per l'arsenico che può accumularsi proprio nella crusca nelle colture di riso coltivate in aree inquinate.

L'arsenico è un oligoelemento tossico che può dare origine a vari problemi di salute, specialmente se ingerito regolarmente per lunghi periodi di tempo.

Lavare il riso selvatico prima della cottura e usare molta acqua per farlo bollire può ridurre il contenuto di arsenico fino a più della metà.

Il Lievito Alimentare

Il lievito alimentare è una tipologia di lievito disattivato del ceppo “Saccharomyces cerevisiae”, commercialmente venduto sotto forma di polvere gialla o a scaglie.

Ha il sapore del formaggio. Ciò lo rende un ingrediente gradito in piatti come purè di patate e tofu strapazzato.

Il lievito alimentare può essere cosparso sui primi piatti o anche gustato come condimento salato per i popcorn.

Questa fonte di proteine per vegetariani, complete e vegetali, fornisce all'organismo 14 grammi di proteine e 7 grammi di fibre ogni 30 grammi circa di prodotto totale.

Il lievito alimentare fortificato è un'ottima fonte anche di zinco, di magnesio, di rame, di manganese e di tutte le vitamine del gruppo B, compresa la vitamina B12.

Tuttavia, la fortificazione non è processo universale e il lievito alimentare non fortificato non può essere considerato come una fonte di vitamina B12.

I Semi Di Chia

I semi di chia si ricavano dalla pianta di “Salvia hispanica”, originaria del Messico e del Guatemala.

Con 6 grammi di proteine e 13 grammi di fibre ogni 35 grammi totali i semi di chia meritano sicuramente il loro posto in questo elenco di cibi proteici vegetali.

Inoltre, questi piccoli semi contengono una buona quantità di ferro, di calcio, di selenio e di magnesio, nonché acidi grassi omega-3, antiossidanti e vari altri composti vegetali benefici.

Sono anche incredibilmente versatili. I semi di Chia hanno un sapore insipido e sono in grado di assorbire l'acqua, trasformandosi in una sostanza gelatinosa. Questo li rende un'aggiunta semplice a una varietà di ricette, che vanno dai frullati ai prodotti da forno fino ai budini.

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I Ceci e i Fagioli

Fagioli neri, fagioli pinto e quasi tutte le diverse varietà di fagiolo contengono elevate quantità di proteine per singola porzione.

I ceci, sono un altro legume ad alto contenuto proteico.

Sia i fagioli che i ceci contengono circa 15 grammi di proteine per tazza. Sono eccellenti fonti anche di carboidrati complessi, fibre, ferro, acido folico, fosforo, potassio, manganese e numerosi composti vegetali benefici.

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre il colesterolo, aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e persino ridurre il grasso della pancia.

Aggiungi i fagioli alla tua dieta magari in una gustosa ciotola con l’aggiunta di peperoncino e goditi i benefici per la salute spruzzando un pizzico di curcuma. Otterrai delle fantastiche proteine per vegetariani

L'Avena

Mangiare avena è un modo semplice e delizioso per aggiungere proteine a qualsiasi dieta, anche a quelle dei vegetariani e dei vegani.

Mezza tazza di avena fornisce circa 6 grammi di proteine e 4 grammi di fibre. In questa porzione trovi anche buone quantità di magnesio, zinco, fosforo e folati.

Sebbene l'avena non sia considerata una proteina completa, contiene proteine di qualità superiore rispetto ad altri cereali comunemente consumati come il riso e il grano.

Puoi usare l'avena in una varietà di ricette che vanno dalle farine agli hamburger vegetariani. Può essere macinata o usata nella cottura di tanti alimenti.

I Piselli Verdi

I piselli verdi, spesso serviti come contorno, contengono 9 grammi di proteine per tazza, un apporto proteico maggiore di quello di una tazza di latte.

Inoltre, una porzione di piselli copre oltre il 25% del fabbisogno giornaliero di fibre, di vitamina A, C, K, di tiamina, di acido folico e di manganese.

I piselli sono una buona fonte anche di ferro, di magnesio, di fosforo, di zinco, di rame e di molte altre vitamine del gruppo B.

Puoi usare i piselli in ricette come ravioli ripieni di piselli e basilico, zuppa di piselli di ispirazione thailandese o guacamole di piselli e avocado.

Il Pane Di Ezechiele E Altre Tipologie Di Pane Germogliato

Il pane di Ezechiele è prodotto con cereali integrali e legumi biologici germogliati. Tra questi:

grano
miglio
orzo
farro
soia
lenticchie

Due fette di pane di Ezechiele contengono circa 8 grammi di proteine per vegetariani. Leggermente di più del pane comune.

Germogliare cereali e legumi aumenta la quantità di nutrienti sani in essi contenuti.

Inoltre, gli studi dimostrano che la germinazione aumenta il loro contenuto di aminoacidi. La lisina è l'amminoacido presente in molte piante e la germinazione aumenta il contenuto di lisina. Ciò aiuta a migliorare la qualità generale delle proteine.

Allo stesso modo, la combinazione di cereali e legumi potrebbe migliorare ulteriormente il profilo degli aminoacidi di questo tipo di pane.

La germinazione sembra aumentare anche il contenuto di fibre solubili, di acido folico, di vitamina C, di vitamina E e di beta-carotene del pane.

Può anche ridurre leggermente il contenuto di glutine, il che può migliorare la digestione nei soggetti sensibili questo elemento.

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Cerchi Delle Proteine Per Vegetariani? I Semi Di Canapa

La canapa origina dalla pianta di “cannabis sativa”, nota per appartenere alla stessa famiglia della pianta di marijuana.

Ma la canapa contiene solo tracce piccole di THC, il composto che produce gli effetti farmacologici tipici della marijuana.

Sebbene non siano così noti come gli altri semi, i semi di canapa contengono 10 grammi di proteine complete e facilmente digeribili ogni 30 grammi totali. Un contenuto proteico decisamente maggiore dei semi di chia e dei semi di lino.

La canapa contiene anche una buona quantità di magnesio, ferro, calcio, zinco e selenio. Inoltre, è una buona fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6 nel rapporto considerato ottimale per la salute umana.

È interessante notare che alcuni studi indicano che il tipo di grassi presenti nei semi di canapa può aiutare a ridurre l'infiammazione, nonché a ridurre i sintomi della sindrome premestruale, della menopausa e di alcune malattie della pelle.

Puoi aggiungere i semi di canapa alla tua dieta spruzzandone un po' nel tuo frullato o nel muesli del mattino. Possono essere utilizzati anche nei condimenti per l’insalata fatti in casa o nelle barrette proteiche.

Il Latte Di Soia

Il latte a base di soia è ricco di vitamine e minerali ed è un'ottima alternativa al latte di mucca.

Non solo contiene 7 grammi di proteine per tazza, ma è anche un'ottima fonte di calcio, di vitamina D e di vitamina B12.

Tuttavia, tieni presente che il latte di soia e i semi di soia non contengono naturalmente la vitamina B12, quindi è consigliabile scegliere una varietà fortificata.

Il latte di soia si trova nella maggior parte dei supermercati. È un prodotto incredibilmente versatile che può essere consumato da solo o accompagnato in diversi vari modi.

È una buona idea optare per varietà non zuccherate per ridurre al minimo la quantità di zuccheri aggiunti.

Conclusioni

Una carenza proteica potrebbe rappresentare un pericolo reale per un vegetariano o un vegano. Ma non sempre è così.

Quando si mette attenzione e cura nell’integrazione proteica a base vegetale si può offire al proprio organismo tutto il nutrimento di cui ha bisogno.

Questo elenco può essere usato come guida per chiunque sia interessato ad assumere più proteine vegetali dalla propria dieta. Una guida utile per chi è alla ricerca di proteine per vegetariani

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Steve Leggero

Steve Leggero è un naturopata e coach che si sta dedicando alla divulgazione di contenuti relativi all'ottimizzazione della salute, al miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali, alla longevità e al benessere in generale.

Vive a Malta e ha una lunga esperienza di studi in tutto ciò che riguarda alimentazione e salute. Ha iniziato a collaborare con il sito divulgativo www.vadoalmassimo.net dove si occupa della sezione Benessere Fisico e scrive articoli su digiuno intermittente, dieta chetogenica, alimentazione sana ecc.

Al momento è molto impegnato nella scrittura di libri, nel tenere corsi e conferenze, nella creazione di contenuti digitali e molto altro

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