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Quante Proteine Assumere Al Giorno Per Mantenerci Magri E Tonici

Quante proteine assumere al giorno?

Iniziamo col dire che la proteina è incredibilmente importante.

Se non ne assumiamo a sufficienza attraverso quello che mangiamo, la nostra salute e il nostro organismo subiranno conseguenze negative.

Tuttavia, ci sono opinioni molto diverse sul fabbisogno proteico ritenuto funzionale al nostro benessere.

La maggior parte delle organizzazioni ufficiali che si occupano di nutrizione consiglia un’apporto proteico giornaliero decisamente moderato.

Generalmente si suggeriscono 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Ciò equivale a:

  • 56 grammi al giorno per l'uomo medio sedentario
  • 46 grammi al giorno per la donna media sedentaria

Sebbene questa quantità ridotta possa essere sufficiente per prevenire situazioni di carenza alimentare, gli studi dimostrano che non è abbastanza per assicurare una salute ottimale.

Si è scoperto che il giusto fabbisogno proteico giornaliero per ogni individuo dipende da molti fattori ... tra cui il livello di attività fisica, l’età, la massa muscolare, gli obiettivi fisici e lo stato di salute attuale.

Così ... quante proteine assumere al giorno e quanto influiscono su questa quantità elementi come la volontà di perdere peso, il tenore muscolare ed il livello di attività fisica?

Scopriamolo...

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Le Proteine: Cosa Sono e Perché Dobbiamo Preoccuparcene?

Le proteine sono i “mattoni” con cui costruiamo il nostro corpo.

Sono gli elementi fondamentali nella composizione di muscoli, tendini, organi e pelle.

Le proteine servono inoltre alla produzione di enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e varie molecole di piccole dimensioni utili per funzioni organiche importanti.

Senza le proteine, la vita, così come la conosciamo, non sarebbe possibile.

Le proteine sono costituite da molecole più piccole chiamate aminoacidi, collegati insieme come perline su una stringa. Gli amminoacidi vanno così a formare lunghe catene proteiche, che si costituiscono poi in forme complesse.

Alcuni di questi aminoacidi possono essere prodotti direttamente dal corpo, mentre altri li dobbiamo ricavare dal cibo che introduciamo nella bocca.

Quelli che non possiamo produrre da soli e devono essere ricavati dalla dieta sono chiamati aminoacidi "essenziali".

E quando si parla di proteine non bisogna occuparsi solo di quante assumerne al giorno ma anche della loro “qualità”.

In linea generale, la proteina animale fornisce tutti gli aminoacidi essenziali nel giusto rapporto per essere utilizzati al massimo (i tessuti animali sono simili ai nostri).

Se assumi prodotti animali (come carne, pesce, uova o latticini) ogni giorno, probabilmente sei “messo bene”, in fatto di proteine.

Se sei contrario a consumare prodotti di origine animale, è un po’ più difficile ottenere l’intera gamma degli amminoacidi essenziali di cui l’organismo necessita.

La maggior parte delle persone non ha bisogno di integratori proteici, ma delle proteine pe palestra possono essere utili per atleti e bodybuilder. Così il “quante proteine assumere al giorno” dipende da molti fattori

Le Proteine Possono Aiutarti A Perdere Peso

La proteina è incredibilmente importante quando si tratta di dimagrire.

Come sappiamo ... per perdere peso, dobbiamo assumere meno calorie di quante ne bruciamo.

Le proteine aiutano la tua volontà di dimagrire in questo modo:

  • aumentando la velocità del tuo metabolismo (bruciano calorie)
  • riducono l’appetito (impediscono l’assunzione di troppe calorie)

Entrambe le conclusioni sono sostenute dalla scienza.

Con un apporto proteico che copra il 30% delle calorie assunte si è dimostrato un aumento del metabolismo che porta ad un consumo calorico di 80-100 calorie in più rispetto alle diete con quantità di proteine più contenute

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Proteine e Senso di Fame

Probabilmente il contributo più importante della proteina alla perdita di peso è la sua capacità di ridurre l'appetito e provocare così una riduzione spontanea dell’assunzione di calorie. La proteina è molto più saziante di grassi e carboidrati.

In uno studio fatto su uomini obesi, l’assunzione di proteine al 25% dell’intero apporto calorico hanno aumentato la sensazione di sazietà, riducendo la voglia di abbuffate o spuntini notturni e limitando i pensieri ossessivi sul cibo del 60%.

In un altro studio, le donne che hanno aumentato l'assunzione di proteine al 30% delle calorie assunte hanno finito per mangiare 441 calorie in meno al giorno. Sono dimagrite di 11 chili in 12 settimane, solo aggiungendo più proteine alla loro dieta.

Ma la proteina non ti aiuta solo a perdere peso ... ma può anche evitare che tu ingrassi.

In uno studio, anche solo un modesto aumento di proteine dal 15% al 18% delle calorie assunte ha ridotto del 50% le persone che hanno ripreso i chili persi dopo essere dimagrite.

Allora quante proteine assumere al giorno?

Diciamo che un'assunzione di proteine elevata aiuta anche a costruire e conservare la massa muscolare. Ricorda che i muscoli bruciano calorie anche a riposo.

Mangiando più proteine, ti sarà molto più facile seguire qualsiasi tipo di dieta per dimagrire (che sia a basso o alto contenuto di carboidrati o qualcosa che sta in mezzo)

Secondo questi studi, una assunzione di proteine che copra il 30% delle calorie assunte può essere ottimale per perdere peso. Sono circa 150 grammi di proteine al giorno in un regime alimentare di 2000 calorie quotidiane.

È possibile calcolare questa quantità moltiplicando il totale delle calorie che si vogliono assumere giornalmente per 0,075.

Fai in modo, quindi, che la semplice acqua rimanga il tuo dissetante preferito.

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Quante Proteine Assumere Al Giorno? Più Proteine Significano Più Massa Muscolare E Più Forza

I muscoli sono costituiti in gran parte da proteine.

Come per la maggior parte dei tessuti nel corpo, i muscoli sono organi dinamici che vengono costantemente distrutti e ricostruiti.

Per ottenere un buon tenore muscolare, il corpo deve sintetizzare più proteine di quante ne vadano perse.

In altre parole, occorre avere un equilibrio proteico netto positivo nel corpo.

Per questo motivo, le persone che vogliono costruire un fisico muscoloso dovranno mangiare una maggiore quantità di proteine (e naturalmente allenarsi duramente). È ben documentato che una maggiore assunzione di proteine favorisce la formazione muscolare e l’accrescimento della forza.

Inoltre, le persone che vogliono mantenere il tenore muscolare raggiunto possono avere bisogno di aumentare la loro assunzione di proteine quando hanno intenzione di perdere peso.

Quando si tratta di massa muscolare, gli studi non si concentrano sulla quantità di calorie da assumere, ma sui grammi di proteine da prendere in rapporto alla  massa corporea.

Il suggerimento diffuso è di assumere 2,2 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso.

Numerosi studi hanno cercato di determinare la quantità ottimale di proteine per accrescere la massa muscolare e molti di loro hanno raggiunto conclusioni diverse.

Alcuni studi dimostrano che oltre 1,8 grammi per kilogrammo non apporta alcun beneficio ulteriore, mentre altri indicano che le assunzioni proteiche leggermente superiori a 2 grammi di proteine per kilogrammo sono le migliori.

Anche se è difficile dare dati esatti a causa dei risultati contrastanti delle ricerche, una quantità di proteine compresa tra i 1,5-2 grammi per kilogrammo di peso, ci sembra essere la più consigliabile.

Se lamenti una massa adiposa ingente, allora è una buona idea utilizzare il peso della tua massa magra o il tuo peso-obiettivo, come dato di riferimento su cui calcolare il tuo fabbisogno proteico.

Sono cereali che hanno mantenuto intatte le fibre e i nutrienti naturali che i cereali raffinati perdono nel processo di lavorazione.

Si sta dicendo insomma che se eccedi con i cereali raffinati ti riempirai subito di zucchero e non sazierai mai il tuo senso di fame.

Mangerai troppo e poco sano.

Ti sto dicendo di evitarli? Sì … più che puoi!!!

Ma vado anche oltre: anche se più lentamente, anche i cereali integrali alla fine vengono digeriti e vengono elaborati dal corpo allo stesso modo di quelli raffinati.

Almeno così dicono alcuni studiosi.

Cosi se cercare di eliminate i carboidrati raffinati deve essere una tua priorità, anche ridurre in generale il consumo di qualsiasi carboidrato potrebbe essere una buona idea.

E’ una via sicura per arrivare a quello che in molti studiosi ritengono l’elisir di lunga vita: il controllo del livello glicemico del sangue.

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Altre Situazioni Che Possono Richiedere un Aumento delle Esigenze Proteiche

Tenendo conto della composizione della tua massa muscolare e degli obiettivi fisici che ti sei prefisso, se sei fisicamente attivo avrai bisogno di una maggiore quantità di proteine.

Se fai un lavoro fisicamente impegnativo, se cammina molto, se corri, nuoti o fai qualsiasi esercizio fisico, con costanza necessiterai di più proteine. Chi pratica sport di resistenza hanno bisogno anch’essi di più proteine.

Anche le persone anziane hanno bisogno di un apporto proteico significativo.

Cosa che aiuta a prevenire l'osteoporosi e la sarcopenia (riduzione della massa muscolare), entrambi problemi sostanziali negli anziani.

Le persone che stanno recuperando dalle lesioni abbisognano di un apporto calorico più elevato.

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Le Proteine Hanno Effetti Negativi Sulla Salute?

La proteina è stata ingiustamente accusata per una serie di problemi di salute.

È stato detto che una dieta altamente proteica può causare danni ai reni e può portare all'osteoporosi.

Tuttavia, nessuna di queste conclusioni è supportata dalla scienza.

Anche se la restrizione proteica è utile per le persone con problemi renali preesistenti, non si è mai dimostrato che le proteine provochino danni a livello renale nelle persone sane.

Infatti, è stato dimostrato che una maggiore assunzione di proteine può favorire l’abbassamento della pressione sanguigna e contribuisce a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio delle malattie del rene.

La proteina è stata anche accusata di favorire la comparsa di osteoporosi.

Una cosa un po’ bizzarra visto che esistono studi che dimostrano che la proteina si è rivelata utile proprio nella prevenzione di questa affezione.

Nel complesso, non vi è alcuna prova che un’assunzione di proteine  elevata ha effetti negativi in persone sane che cercano di rimanere in buona salute.

Devi raggiungere il secondo piano di un edificio?

Passa davanti all’ascensore e scegli le rampe delle scale.

Il senso è che si può trovare e scegliere delle piccole attività fisiche anche quando non si ha il tempo di andare in palestra regolarmente.

Ma è un processo che deve partire, innanzitutto, dalla tua mente. Se rendi prioritario il tuo stato di salute, tutto verrà da sé.

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Un'Arma Efficace Contro I Parassiti

Rimuove Gli Agenti Patogeni

Aiuta Il Fegato E La Digestione

Come Ricavare le Proteine Necessarie dalla Nostra Dieta

Spesso ci si capisce male ...

Quando parlo di "grammi di proteine" voglio dire grammi di proteina come macronutriente, non i grammi del cibo contenente le proteine.

Una bistecca di manzo da 200 grammi contiene solo 55 grammi di proteine. Un grosso uovo da 46 grammi, ne contiene solo 6.

Semaforo assolutamente rosso per i grassi trans.

Cosa Si Intende Per Persona Media?

Se il tuo peso è nella norma, non fai sollevamento peso e non ti alleni intensamente, assumere 1-1,3 grammi di proteine per kilogrammo è più che sufficiente.

Questo equivale a:

  • 56-91 grammi al giorno per il maschio medio
  • 46-75 grammi al giorno per la femmina media

Ma dato che non ci sono prove che facciano male e ce ne sono molte che testimoniano i loro benefici, se si deve scegliere, meglio esagerare che sottostimare l’apporto proteico giornaliero.

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Steve Leggero è un naturopata e coach che si sta dedicando alla divulgazione di contenuti relativi all'ottimizzazione della salute, al miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali, alla longevità e al benessere in generale.

Vive a Malta e ha una lunga esperienza di studi in tutto ciò che riguarda alimentazione e salute. Ha iniziato a collaborare con il sito divulgativo www.vadoalmassimo.net dove si occupa della sezione Benessere Fisico e scrive articoli su digiuno intermittente, dieta chetogenica, alimentazione sana ecc.

Al momento è molto impegnato nella scrittura di libri, nel tenere corsi e conferenze, nella creazione di contenuti digitali e molto altro

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