Tecniche Di Rilassamento Per Dormire: Alcuni Metodi Per Indurre Il Sonno
In questo articolo parleremo delle principali tecniche di rilassamento per dormire. Dei metodi, oramai molto popolari, per prendere sonno in modo rapido e sereno.
Ti capita mai di non ruscire a dormire a causa della miriade di pensieri, ansie e preoccupazioni che invadono la tua mente?
Lo so, sarebbe bello poter avere un interruttore a disposizione e con la sola pressione di un dito, poter spegnere all’istante il rumore assordante e fastidioso della nostra mente. Ma la realtà è invece che, nella maggiora parte delle volte, abbiamo bisogno di un aiuto per passare alla modalità “stand-by”.
In questa pagina troverai dei metodi di rilassamento efficaci che possono calmare la tua mente eccitata e aiutarti a dormire in modo profondo e riginerante.
Puoi farli sia durante il giorno per calmare le tensioni quotidiane, sia prima di andare a letto per preparati ad un sonno ristoratore e sia tra le lenzuola per invocare un riposo rigenerante.
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Come Rilassarsi Prima Di Dormire? Prova La Meditazione Guidata
Tra le tecniche di rilassamento per dormire più efficaci non posso fare a meno di consigliarti la meditazione guidata. E’ un metodo molto semplice da seguire e molto utile per distogliere la tua mente dalle preoccupazioni, per concentrarsi su qualcosa di positivo e favorire il rilassamento.
La utilizzo spesso quando non riesco a dormire. Mi basta un video o una traccia audio di una meditazione guidata, sul cellulare, per prendere sonno con più facilità.
Se già possiedi una routine rilassante che ti accompagni ad un sonno profondo e riposante, introdurre ogni tanto una meditazione guidata, potrebbe essere davvero una buona idea. Ne puoi trovare molte su youtube, spotify ecc.
Ecco quella che uso ultimamente:
Brain Activities
Fai Funzionare Il Tuo Cervello
Migliora Attenzione E Concentrazione
Maggiore Resistenza Mentale
Come Rilassarsi Per Dormire Bene? Il Rilassamento Muscolare Progressivo Potrebbe Fare Al Caso Tuo
Anche il RMP (Rilassamento Muscolare Progressivo) è decisamente una delle tecniche di rilassamento per dormire che ha conquistato i favori di molte persone.
E’, in sé, un metodo molto semplice da applicare, per molti motivi:
- La tensione muscolare può presagire delle tensioni mentali
- Concentrarti sul tuo corpo ti permette ti togliere l’attenzione dai tuoi pensieri
- Contraendo e rilasciando i muscoli hai la possibilità di sperimentare nella pratica il significato di rilassamento. Questo ti permette di avere un obiettivo preciso da raggiungere per poterti addormentare e dormire bene per tutta la notte.
Ecco la sequenza di un rilassamento muscolare progressivo guidato:
- Respira lentamente e profondamente in modo naturale per 30-60 secondi.
- Fai un respiro profondo e contrai le dita dei piedi e i piedi stessi per 3-4 secondi.
- Espira lentamente e rilassa di nuovo le dita dei piedi e i piedi.
- Fai un respiro profondo e contrai i muscoli della parte inferiore della gamba, trattieni la posizione per alcuni secondi, quindi rilassati di nuovo con l'espirazione dell’aria.
- Inspira e contrai la parte superiore delle gambe, trattieni e poi rilassati.
- Inspira e contrai l'addome e la parte bassa della schiena, mantieni la posizione per alcuni secondi e poi rilassati.
- Ripeti con il petto e la parte superiore della schiena.
- Ripeti con le mani, gli avambracci, poi le braccia, le spalle e il collo.
- Contrai il viso, corrucciandolo.
- Infine, contrai tutto il corpo in una volta e mantieni la posizione per alcuni secondi.
- Espira lentamente e rilassa tutto il corpo, con un leggero sospiro se lo desideri.
- Ripeti il processo per tutto il corpo 3 volte.
Ecco un video molto rilassante che descrive un rilassamento muscolare progressivo:
Tecniche Di Rilassamento Per Dormire? Gli Esercizi Di Respirazione Profonda
La respirazione profonda è di per sé già un metodo di rilassamento che si può sperimentare da sola. Ma spesso accompagna altre tecniche. Se ci pensi, quasi tutte le tecniche di rilassamento per dormire includono un’attenzione particolare al modo in cui respiri.
La respirazione profonda si basa su due concetti basilari:
- Respirare usando il diaframma e quindi riempendo l’addome e non solo il torace
- Respirare ad un ritmo controllato e lento
E’ una tecnica di rilassamento a tutti gli effetti per diversi motivi:
- Rilassa i muscoli
- Può aiutare a rallentare la frequenza cardiaca
- Può aiutarti a rallentare la respirazione se l'ansia ti colpisce
- Allontana la tua attenzione dai pensieri negativi
- Puoi continuare a praticarla per tutto il tempo che vuoi quando sei a letto
La Respirazione Profonda Passo Dopo Passo
- Prenditi un minuto per rilassarti: cerca di rilasciare mentalmente la tensione dai muscoli.
- Chiudi gli occhi e concentra la tua attenzione sul tuo respiro.
- Metti una mano sullo stomaco e una sul petto. Guarda se entrambi si alzano quando inspiri o se lo fa solo uno di essi. Non devi fare nulla in particolare in questo momento. Guarda solo quale mano si alza e fai attenzione.
- Inspira lentamente attraverso il naso contando fino a 4. Cerca di respirare in modo tale che la mano sullo stomaco si alzi vigorosamente e la mano sul petto si alzi solo leggermente. Questa si chiama respirazione addominale. All'inizio potresti trovarla complicato, ma continua a esercitarti e prenderai dimestichezza.
- Dopo aver inspirato, trattieni il respiro per 4 secondi, quindi espira attraverso la bocca per 4 secondi. Se 4 secondi sono troppi o troppo pochi, puoi regolare il tempo in base alle tue esigenze.
- Continua a respirare in questo modo per 5 minuti.
Dopo aver imparato a respirare con l'addome, puoi mettere le braccia lungo i fianchi quando esegui l'esercizio.
Puoi fissarti l’obiettivo di praticare questo esercizio di respirazione profonda per 5 o 10 minuti. Ma davvero, non ci sono limiti di tempo. A volte continuo a fare l'esercizio finché non mi addormento.
Di seguito ti propongo un video che descrive la pratica di una respirazione profonda.
Esercizi Per Dormire? Una Tecnica Di Meditazione Veloce Per Chi Ha Poco Tempo A Disposizione
Nonostante abbia scritto un articolo in cui si parla di meditazione e tecniche di rilassamento, devo confessare che ho un piccolo segreto da svelarti: non amo affatto stare seduto immobile per lunghi periodi di tempo a meditare!
Inoltre, non sono un grande fan dello stare seduti a gambe incrociate e trovo che qualsiasi cosa che assomigli alla posizione del loto sia scomoda e non necessaria.
Quindi, dopo anni di sperimentazione con esercizi di rilassamento e tecniche di consapevolezza, ho deciso di mettere insieme una routine che fosse breve, positiva ed efficace.
E ho scoperto che non solo posso raggiungere tutti questi passaggi in cinque o dieci minuti, ma sono sufficienti per aiutarmi a rilassarmi e ad andare a letto sentendomi positivo. Ho iniziato con soli cinque minuti e ho aggiunto un minuto in più ogni due settimane. Quindi ora tendo a farne dieci, ma se davvero non mi sento a mio agio, mi fermo a cinque.
Ecco cosa faccio e perché:
Step 1
Di solito rimango sdraiato sul pavimento per tutti i cinque minuti, ma tendo a cambiare posizione un paio di volte per allungare i muscoli che sono tesi. Questo, mi impedisce di cadere in frustrazione per il fatto di essere in una posizione scomoda da troppo tempo.
A volte mi abbraccio le ginocchia al petto mentre sono sdraiato sulla schiena. Talvolta mi sdraio supino con le mani dietro la testa e le braccia e le gambe aperte (la posizione della rana aperta, come mi piace chiamarla)
Quindi, fondamentalmente, medito e allungo i muscoli doloranti allo stesso tempo: due piccioni con una fava.
Step 2
Per prima cosa faccio alcuni respiri profondi solo per ambientarmi e prepararmi.
Step 3
Penso a tre cose di cui sono grato per il giorno presente. Può essere qualsiasi cosa: un pasto fantastico, una bella giornata di sole, una telefonata di familiari o amici. O solo il fatto che qualcuno mi ami.
Step 4
Poi mi sussurro “La giornata è finita. Lasciala andare. Dimenticala". Sento solo che questo aiuta a chiudere bene la giornata.
Step 5
Pratico un po' di semplice auto-perdono. Se ho fatto o detto qualcosa per cui mi pento durante il giorno, mi perdono. Allo stesso modo se qualcuno ha fatto qualcosa che mi ha ferito.
Se quel giorno non è successo niente di degno di nota, ripenso a qualcosa del passato che non ho ancora lasciato andare-
E lo lascio andare.
È incredibile come il solo dire a te stesso che ti perdoni o perdoni qualcun altro, possa aiutarti a rilassarti.
Step 6
Finisco facendo un po 'di respirazione profonda. Ma ad ogni espirazione immagino di seguire il respiro nella stanza, poi nell'edificio, poi nel quartiere, in città, per tutta la nazione e il mondo e oltre se in quel momento la mia immaginazione sostiene lo sforzo.
In caso contrario, anche solo pochi metri di solito, mi permettono di allontanarmi dai pensieri e dalle preoccupazioni.
E questo è tutto. Sentiti libero di provarlo e fammi sapere se ti è piaciuto.
E perché non pensare di creare la tua routine?
Non c'è motivo di attenersi alle routine di rilassamento standard che trovi in articoli come questo e innumerevoli altri. Diventa creativo e metti insieme, pezzo per pezzo, la tua personale routine di rilassamento che ti accompagni ad un sonno di alta qualità.
La stanchezza conseguente ad un’attività fisica porta con sé benefici inestimabili.
E’ la stanchezza “buona”, quella che favorisce il sonno profondo e rigenerante.
Ti consiglio di fare sport (palestra, corsa ecc) o anche solo una passeggiata prima di andare a letto. Butterai fuori lo stress della giornata e creerai l’ambiente ideale per una notte di sogni beneaguranti.
Altri Suggerimenti Per Rilassarsi Profondamente
Oltre alle tecniche di rilassamento per dormire che ti ho descritto, ti aggiungo alcuni consigli in proposito che mi sono arrivati direttamente dai miei lettori, che li hanno provati e sperimentati con successo:
- Sperimenta i benefici dell’aromaterapia
- Se il rumore di infastidisce, trova la modalità per non trasformarlo in un’ondata di stress
- Prova un audio di ipnosi giudata
- Non guardare film horror prima di andare a letto
- Pratica lo yoga
- Alzati per un po’ se è passata più di mezz’ora e non riesci ad addormentarti
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