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Come Combattere Lo Stress: Strategie Utili Per Alleviare La Tensione

Questo articolo rappresenta il punto riassuntivo di un lungo percorso informativo fatto di vari post, che ha l’intento di metterti a disposizione di tutto quello che ti serve per imparare come combattere lo stress con successo.

L’obiettivo è apprendere le tecniche adeguate per trasformalo in una spinta decisiva verso il raggiungimento dei nostri obiettivi, piuttosto che diventi la solita zavorra che impedisce il nostro volo esistenziale.

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Come Curare Lo Stress: Partiamo Dalla Sua Definizione

Da un punto di vista etimologico l’origine della parola inglese “stress” è correlata col latino “strictus”, che significa “stretto”.

Sinonimi di stress sono infatti: pressione, tensione e sforzo.

Inizialmente, il termine è stato utilizzato per indicare la pressione che si applica ad un metallo per testarne la resistenza.

Nel corso degli anni l’espressione è stata adottata anche nel campo della scienza medica.

Lo stress, agli occhi della medicina, è considerato come una risposta necessaria e anche essenziale del corpo ad un cambiamento nel nostro ambiente.

In generale, ci sentiamo stressati quando ci accorgiamo che non abbiamo controllo su ciò che accade nella nostra vita, dandogli così una connotazione negativa.

Quindi nasce da un disequilibrio tra le aspettative che si hanno e la situazione reale.

Quando questo avviene, percepiamo il divario tra ciò che vogliamo che si verifichi e ciò che realmente succede.

Il cervello, in questi casi, percepisce l’esistenza di una minaccia che può influenzare il nostro stato mentale e l’equilibrio fisico.

E’ anche importante capire che lo stress, o meglio il modo in cui percepiamo lo stress, non è oggettivo.

I sintomi, ovviamente, sono misurabili e trattabili, ma il sentimento associato è soggettivo e influenzato dalla nostra esperienza personale e unica, dal nostro background e dai nostri tratti di personalità.

È difficile definire lo stress in modo preciso e inequivocabile, ma posso dire che lo stress è accompagnato da sintomi fisici, emotivi e sociali, dannosi. Talmente fastidiosi che combattere lo stress diventa una necessità impellente.

Se vuoi approfondire l’argomento sulla definizione di stress clicca qui.

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Come Ridurre Lo Stress: La Correlazione Tra Stress E Cervello

Come funziona il nostro cervello?

Quali sono i meccanismi che si innescano quando cerchiamo di controllare e regolare lo stress?

Inizio col dirti che la struttura del cervello umano è composta da tre sezioni

 

> 1) il cervello

> 2) il tronco cerebrale

> 3) il cervelletto

 

Nel cervello si trovano quattro elementi che controllano le nostre risposte emotive e comportamentali allo stress e sono:

 

> 1) amigdala

> 2) ipotalamo

> 3) ippocampo

> 4) corteccia anteriore

 

Nel 2007, lo psichiatra Dr. Norman Doidge ha pubblicato un libro intitolato “Le guarigioni del cervello. Le nuove strade della neuroplasticità: terapie rivoluzionarie che curano il nostro cervello

In questo libro, l’autore, ha presentato un'ampia ricerca proveniente da molte fonti indipendenti, che arrivavano tutte ad una conclusione comune: il cervello è un organo plastico, e contrariamente a quanto si pensava in precedenza, è capace di ripararsi.

Il concetto di plasticità è molto importante in quanto sostiene che il cervello può essere influenzato, addestrato e infine modellato per cambiare il modo in cui viviamo.

Un altro fattore da tenere in considerazione è che un ambiente ricco di stimoli consente una maggiore capacità di apprendimento rispetto a un ambiente dove non ci sono molti stimoli.

Un’ulteriore caratteristica rilevante riguarda la diversa intensità che viene attribuita ad un’esperienza emotiva negativa rispetto a un’esperienza emotiva positiva.

Quando accade qualcosa di molto spiacevole, il cervello entra subito in azione, trattandola come un'emergenza e continuando ad elaborarla per molto tempo dopo che l’esperienza è finita.

Se vuoi approfondire l’argomento riguardante la correlazione tra stress e cervello clicca qui.

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Come Alleviare Lo Stress: Stress Positivo E Stress Negativo

Lo stress non si verifica solo come risposta a fattori cognitivi, fisiologici, o cambiamenti comportamentali.

Recenti ricerche nel campo mostrano che ognuno ha la propria percezione dello stress.

La percezione può essere positiva, il che significa che lo stress ha un effetto positivo e può essere un catalizzatore per lo sviluppo in vari aree della nostra vita come nelle nostre carriere.

In questo caso, lo stress è considerato un elemento necessario in un successo professionale o esistenziale.

Non possiamo andare avanti nella vita senza una certa pressione.

Tuttavia, dove lo stress è percepito come negativo, diventa un fattore dannoso con conseguenze deleterie per la nostra vita, quindi è meglio ridurne il più possibile l'intensità.

Alla fine degli anni '50, una coppia di ricercatori di nome Meyer Friedman e Ray H. Rosenman, identificarono due distinti tipi di personalità:

 

> 1) tipo A: persona ambiziosa che è sempre sotto pressione e in uno stato costante di competizione

> 2) tipo B: una persona più gentile, rilassata e calma

 

Ovviamente, la vita è più complessa di questo semplice classificare ogni persona con un particolare tipo di personalità.

Penso che la maggior parte di noi abbia dei tratti di personalità dominanti, e con l'esperienza di vita si siano aggiunti tratti di altri tipi di personalità.

Ecco perché possiamo, ad esempio, caratterizzare noi stessi come aventi un modello di personalità dominante, diciamo di tipo A, con alcune delle caratteristiche di B.

E tu quanto ti senti stressato?

Se vuoi capire qual è il tuo livello di stress clicca qui ed esegui il test. Sarà il punto di partenza per iniziare ad imparare come combattere lo stress.

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Come Combattere Lo Stress: Gli Effetti Dello Stress Nella Nostra Vita

Ci sono alcuni eventi, come ad esempio affrontare una serie di situazioni che vengono percepiti da noi come dei fallimenti, o una sequenza di problemi nella nostra vita personale, che ci creano un senso di impotenza.

Quando pensiamo ad un evento stressante in modo negativo e abbiamo la sensazione di non farcela, proviamo quell’esperienza che gli psicologi chiamano “impotenza appresa”.

Il modo in cui percepiamo le situazioni negative influenzerà il modo in cui scegliamo di affrontarle.

Se ripetiamo spesso un comportamento passivo di fronte alle difficoltà, penseremo di essere impotenti.

Lo stress può avere effetti negativi, e mentre alcuni possono non essere gravi, altri hanno il potere di compromettere la qualità della nostra vita ed essere dannosi per la nostra salute e il nostro benessere.

In molti casi, il cervello prende decisioni in modo automatico, in base a dei modelli interiorizzati, sui quali non solo non abbiamo alcun controllo, ma ne siamo anche inconsapevoli.

Prova a pensare all’emozione che proviamo quando ci sentiamo in uno stato di forte eccitazione, oppure al rossore quando siamo imbarazzati, o ancora alle farfalle nelle stomaco che proviamo in alcune situazioni.

Questi fenomeni sono innocui e il più delle volte sono anche transitori, ed è per questo che non diamo loro molto peso.

Come Combattere Lo Stress: Rifiuto, Negazione E Coping

In molti casi, alcune malattie croniche come ad esempio problemi di pressione sanguigna, possono essere causate da un meccanismo di difesa chiamato rimozione.

Attraverso questo meccanismo possiamo reprimere, dal conscio al subconscio, i pensieri che sono di difficile accettazione da parte nostra.

Aspirazioni e pensieri repressi continuano ad esistere nel subconscio e possono manifestarsi sotto forma di sintomi.

Con la rimozione c'è un investimento costante di energia mentale utilizzata per mantenere il contenuto nel suo stato rimosso, in quanto continuano ad operare inconsciamente.

È importante notare che sebbene la rimozione sia, in alcuni momenti, un efficace meccanismo di difesa, ha anche un aspetto pericoloso perché comporta un distacco del “”, che può pregiudicare gravemente il benessere della personalità ed essere fonte di malattie mentali, arrivando a limitare la percezione della realtà.

La rimozione lavora insieme ad un altro meccanismo di difesa chiamato negazione.

La negazione è un meccanismo utilizzato per affrontare le emozioni negative, inconsciamente smettiamo di pensare al problema o alla situazione.

Crediamo che se non ci pensiamo non subiremo le conseguenze di quella particolare situazione.

La negazione crea un insieme di sentimenti negativi che possono portare ad un spreco di energie.

Per imparare a trattare in maniera efficiente le nostre situazioni di stress, possiamo utilizzare strategie di coping, che possono essere:

 

> 1) centrate sul problema

> 2) centrate sull’emozione

 

Attraverso queste strategie il focus non riguarda più lo sforzo per ridurre i fattori di stress, ma quali comportamenti efficaci adottare.

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Come Eliminare Lo Stress: Strategie Per Renderlo Innocuo

L'espressione di questa strategia secolare può essere trovata in quasi ogni libro che tratta del pensiero positivo.

Sembra ovvio, ma è una pratica difficile da applicare nella realtà.

È importante riservarci un momento in cui possiamo sederci ed elaborare ciò che apprezziamo nella nostra vita e pensare a quello che abbiamo.

Hai mai pensato a come respiri, vedi o senti?

Praticare la gratitudine per ciò che esiste, ci permette di fare un vero cambiamento.

Questa strategia non è innata in noi e quindi dovrebbe essere appresa come un’abitudine.

Un altro metodo efficace per affrontare lo stress, consiste nell’immaginare la situazione opposta.

Come sarebbe la tua vita senza ciò che hai ottenuto finora?

Puoi immaginare la tua vita senza la presenza di alcune persone intorno a te?

Senza un tetto sulla testa, senza amici, o senza un lavoro?

Vale la pena soffermarsi un attimo, almeno una volta al giorno, per ringraziare noi stessi e il mondo in cui viviamo.

Essere grati per tutto quello che abbiamo.

1- Apprezza Ciò Che Hai E Non Dare Nulla Per Scontato

2- Come Combattere Lo Stress: Adotta Il Pensiero Positivo

I pensieri positivi aiutano a ridurre lo stress, mentre i pensieri negativi danneggiano le cellule del corpo facendole invecchiare.

Se scegliamo in modo consapevole di fare dei pensieri positivi, possiamo rifocalizzare la nostra attenzione sul bello.

Ovviamente, quando tutto va bene e il nostro umore è buono, è facile adottare questo comportamento.

La sfida sorge quando sentiamo che non c’è nulla che sta andando per il verso giusto e la tua mente è inondata di pensieri negativi.

Quando provi emozioni negative, prova a scansionare gli eventi che sono accaduti durante la giornata e individua un momento o alcuni momenti positivi.

Anche se non pensi che sia successo qualcosa di buono, prova lo stesso, vedrai che qualcosa ti verrà in mente.

Il fatto stesso che questa mattina ti sei svegliato, ti sei alzato, sei in salute, è una cosa positiva.

Trova qualcosa di bello nella tua giornata e concentrati su di essa.

Non importa quanto ti possa sembrare piccola e insignificante, concentrati, scrivila e prova a visualizzarla.

Condividi questo momento con chi ti è vicino.

Vedrai che allora sentirai che quell’evento è stato significativo.

Quando ci troviamo in una situazione stressante, la maggior parte di noi esegue un modello di azione ripetitivo.

Di solito questo modello è composto da due ipotesi:

 

> la prima è che qualcosa accadrà

> la seconda è che ciò che accadrà sarà brutto

 

Un modo per affrontare questi sentimenti è prendere carta e penna o aprire un documento di Word sul tuo computer e scrivere almeno tre ragioni per cui ciò che temi potrebbe non accadere.

3- Combattere Lo Stress: Non Lavorare 24 Ore Su 24, 7 Giorni Su 7!

Fare lunghe ore di lavoro, svolgere infiniti compiti e rispondere ad innumerevoli e-mail, significa esporsi in modo costante allo stress.

Non solo compiere queste azioni genera stress, ma cambiano anche il modo in cui il nostro cervello lavora.

Nessuno vuole sentirsi sostituibile, così tanti di noi, spesso anche senza rendersene conto, diventano maniaci del lavoro.

In una economia competitiva in cui tutti sono in lizza per buoni posti di lavoro, le persone sentono il bisogno di mettersi alla prova senza sosta, in modo che possano percepirsi necessarie e il loro posto di lavoro sicuro.

Questa mentalità è diventata così estrema che molti dipendenti sentono la necessità di essere costantemente aggiornati sulle questioni di lavoro, rispondendo al cellulare ed per e-mail, anche in vacanza.

La nostra immagine di sé, identità e valore sono spesso definiti dal nostro lavoro.

Siamo abituati a pensare che tutto quello che abbiamo ottenuto, come portare i nostri figli nelle attività "giuste" o andare in vacanza, sia stato possibile grazie al nostro lavoro e quindi dobbiamo fare di tutto per preservarlo.

Non sto dicendo che non sia vero, il lavoro è estremamente importante, ma abbiamo dimenticato, negli ultimi anni, che per essere bravi lavoratori abbiamo bisogno di tempo libero per noi stessi e per le nostre famiglie

4- Come Scaricare Lo Stress: Disconnettiti!

Devi decidere e agire andando offline per alcuni  periodi di tempo.

Credimi, non accadrà nulla di spiacevole.

Se sei seduto a cena con la famiglia, spegni il telefono o almeno mettilo in modalità silenziosa.

Anche durante la giornata lavorativa, concediti qualche istante o addirittura periodi di mezz'ora in cui non sei impegnato a leggere e-mail, a rispondere a messaggi di testo o a parlare al telefono.

Sarai sorpreso di come la cosa ti possa rigenerare.

Se vuoi approfondire l’argomento riguardante le raccomandazioni per combattere lo stress clicca qui

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Come Combattere Lo Stress: Pratica E Attuazione

Ti riporto di seguito alcuni strumenti utili per trovare il sollievo dalla tensione dovuta ad un percezione eccessiva di stress:

1) Esercizi Di Respirazione

Questa pratica ti aiuterà ad alleviare, in maniera temporanea, la sensazione di tensione ma non sarà un aiuto a lungo termine.

Gli esercizi di respirazione vanno eseguiti tre volte al giorno e prevede la focalizzazione l’attenzione sulla respirazione per un minuto.

È una soluzione temporanea efficace quando ti senti angosciato, sotto pressione o con una leggera ansia.

2) Come Combattere Lo Stress: Pratica La Meditazione

La meditazione è un atto di introspezione e connessione non giudicante tra il corpo e la mente.

Ci sono dozzine, se non centinaia di diverse tecniche per praticare la meditazione, ma il principio è uguale per tutte: si tratta di una pratica personale quotidiana per regolare la nostra attenzione e le nostre emozioni

3) Scansione, Elaborazione E Distribuzione

Molti sintomi che si manifestano sotto forma di dolore fisico sono il risultato di una tensione nervosa eccessiva.

La prevenzione dall’accumulo di stress è un'importante procedura quotidiana che è influenzata dall'esecuzione di diverse azioni che sono: scansione, elaborazione e distribuzione.

 

> - Scansione

Trova un momento, verso sera, per pensare a tutte le emozioni e le tensioni che hai provato durante l’arco della giornata, per identificare quali sono i fattori di stress e i sentimenti ad essi associati.

 

> - Elaborazione

Questa attività ti aiuterà a vedere le cose da una prospettiva più razionale.

Chiediti: "Cosa c’era di così brutto in quello che è successo?

L'atto di elaborare e classificare le esperienze quotidiane nella mente ti permetterà di non essere traumatizzato dagli eventi della giornata.

 

> - Distribuzione

Un altro comportamento che ti potrebbe essere utile, per vedere l’evento accaduto sotto una prospettiva più razionale, è quello di consultare le persone che ti sono vicine, amici o familiari.

Mentre racconti l’episodio separa i fatti dalle emozioni, in modo da rimanere all’interno di una logica oggettiva.

Quindi per prima cosa parla dei fatti, e solo dopo parla di te, dei tuoi sentimenti e lascia che il tuo amico o parente ti aiuti a determinare se l'intensità delle tue emozioni erano appropriate per la situazione.

La cosa importante qui è separare i sentimenti dai fatti e classificare i pensieri come semplici "pensieri".

Questo ti aiuterà molto a spostarti dai pensieri negativi a quelli positivi e ad avere una prospettiva più ottimista.

Conclusioni

Durante l’arco della nostra vita potremo sperimentare degli eventi che il nostro cervello classificherà come minacciosi e che influenzeranno notevolmente la nostra qualità della vita stessa.

Lo stress è sicuramente un prodotto di come interpretiamo gli eventi intorno a noi e soprattutto quelli che ci riguardano personalmente.

Finché la potenza e la frequenza dello stress hanno un’intensità accettabile, il suo effetto sarà limitato e ci fornirà anche la motivazione a migliorare.

Tuttavia, stress di lunga durata e ad alta intensità può portare a malattie mentali come disturbi d'ansia, disturbi depressivi e malattie fisiche come difficoltà cardiache, cancro e dolore cronico.

Tutti noi possiamo affrontare lo stress; tutto ciò che serve è conoscenza, consapevolezza, e perseveranza nell'attuazione di uno stile di vita appropriato.

Far fronte allo stress è possibile e l’apprendimento di questa capacità ci aiuterà nel tempo ad avere la flessibilità necessaria per adattare il nostro comportamento e riprenderci da situazioni stressanti.

Le persone che hanno sviluppato questa abilità saranno in grado di leggere situazioni in modo accurato e trovare la risposta appropriata al problema.

Sanno che gli eventi spiacevoli sono parte integrante della vita e adottano strategie di coping che gli permettono di ottenere risultati più efficaci.

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Educatrice, Psicologa e Psicoterapeuta si occupa della sezione sul Benessere Mentale su vadoalmassimo.net.

Nata negli Stati Uniti e cresciuta in Italia, ha da sempre coltivato un'autentica passione per le materie psicologiche e per tutte le strategie e le tecniche che si pongono il fine di aiutare le persone a trovare l'assetto mentale più adatto alle proprie caratteristiche personali e più funzionali al raggiungimento dei propri obiettivi.

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