Cosa Si Intende Con “Allenamento Ad Alta Intensità Di Frequenza”
Questo è l'articolo che fa parte di un percorso di comprensione più ampio sulla pratica dell'HIIT, High Intensity Interval Training, l'allenamento ad alta intensità di frequenza. Il punto di partenza di questo tragitto lo trovi qui: HIIT: Allenamento Ad Alta Intensità Di Frequenza
La definizione “Allenamento Ad Alta Intensità Di Frequenza”, è già abbastanza illuminante di per sé, nel tracciare i confini per una sua superficiale comprensione.
Si tratta di una tipologia di attività fisica che prevede una serie di esercizi da svolgere quasi alla massima velocità di svolgimento seguiti da dei periodi, determinati dal punto di vista temporale, di recupero.
Per la durata di uno step di esercizio ad alta frequenza, possiamo parlare di secondi o di minuti, e, allo stesso modo, anche i periodi di riposo possono variare nella durata. Diciamo che le combinazioni possono essere infinite, mentre la “trama” di fondo, resta sempre la stessa.
L’alternanza di intensità, velocità, resistenza e di riposo, rendono questa pratica decisamente più interessante e motivante di un esercizio svolto nella formula classica della continuità.
L’esercio continuo, cioè svolto alla stessa frequenza e alla stessa intensità per l’intera durata del suo svolgimento, è quello che ci è stato insegnato per anni. E’ la seduta di jogging, di bici o di nuoto praticata mentenendo un ritmo uguale per tutta la seduta (di solito dai 30 minuti in su).
L’HIIT invece si propone di raggiungere benefici anche maggiori sfruttando al massimo il tempo, con intervalli di svolgimento alla massima intensità possibile.
Tanti Benefici In Poco Tempo
In un’epoca frenetica come quella che viviamo, l’avere la possibilità di mantenersi in forma, gestendo al meglio il tuo tempo, lo devi considerare una “manna dal cielo”.
In questo modo il senso di fatica ti raggiungerà in fretta e ti sarà richiesto un impegno massimo nella fase ad alta intensità. Una fase che, data la sua difficoltà di svolgimento, non potrà che essere relativamente breve.
L’accumulo di acido lattico nei muscoli sarà rapido, così come l’esaurimento delle riserve di creatinfosfato, un composto che possiamo definire “energetico”, in grado di alimentare i muscoli nel momento in cui sono messi sotto sforzo in modo intenso.
L’intensità chiamerà la brevità per poi “implorare” riposo.
Ma Cosa Intendo Con Riposo?
Diciamo che la fase di recupero, non sarà un STOP completo dell’attività fisica ma prevederà degli esercizi di intensità molto più leggera come potrebbe essere il camminare, o la corsetta lenta o la bici ad un ritmo di pedalata molto basso.
E’ una tecnica studiata per impedire al sangue di accumularsi nelle estremità del corpo, come accade quando si smette di “muoversi” alla fine di un esercizio fisico.
Una fase che ti supporterà nel lavoro di rimozione di tutti quei prodotti metabolici di scarto come il già citato acido lattico.
Durante il periodo di riposo, inoltre, verranno ricostituite le riserve di creatinfosfato, consentendo al corpo la possibilità di riaffrontare un periodo di esercizio ad alta intensità di frequenza come può essere un scatto di corsa o uno sprint in bici.
La fase di recupero, diventa quindi, importantissima per ripresentarsi pronti ad affrontare il successivo sforzo.
Le variabili su cui puoi “giocare” durante questo tipo di allenamento sono:
- durata della fase intensa (misurata in tempo o distanza)
- velocità di frequenza della fase intensa
- durata della fase di recupero
- velocità di frequenza della fase di recupero
- numero di ripetizioni delle due fasi
- tipologia di allenamento (corsa, ciclicsmo, corpo libero, cannottaggio ecc.)
Abbiamo dato una “spolverata” di concetti, ma pian piano entreremo nel dettaglio …
Approfondimenti
Cos’è L’Acido Lattico
E’ il prodotto dell’attività anaerobica che possiamo definire “tossico”.
Ad elevate intensità di attività fisica, quando la richiesta di energia da parte dei muscoli aumenta a dismisura, l’ossigeno fornito dalla respirazione è insufficiente per assolvere alle necessità energetiche di quella situazione, mentre l’idrogeno prodotto dalla trasformazione del glucosio, si accumula.
L’acido lattico si forma proprio in quel momento con lo scopo di aiutare a l’organismo ad eliminare l’eccesso di idrogeno.
Ma quando l’acido lattico in circolazione supera la capacità del corpo di smaltirlo subentra fatica e dolore muscolare.
In pratica l’accumulo di acido lattico è un chiaro segnale: l’intensità dell’esercizio fisico che si sta svolgendo ha superato il limite di tollerenza fisica del corpo di quel momento.
In questo video molto interessante si spiega l’azione dell’acido lattico: https://bit.ly/2JBrDAe
Cos’è il Creatinfosfato
Senza complicare troppo la spiegazione, si tratta di quella riserva di fosfati ad alta energia e immediatamente disponibili, a cui i muscoli fanno affidamento per assicurare la disponibilità di ATP (la molecola che rappresenta la principale fonte di energia immediatamente disposnibile) necessaria per affrontare un intenso sforzo fisico
Ricordo che l'inizio di questo percorso di comprensione sull' High Intensity Interval Training inzia qui: HIIT, Allenamento Ad Alta Intensità Di Frequenza
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