Dieta Fast: Una Guida Completa Sul Digiuno Intermittente 5/2

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3 Come Comportarsi Davanti Ad Un Attacco Di Fame

La dieta fast è una tipologia di digiuno intermittente che ha avuto un buon successo negli ultimi anni.

Ricordo che il digiuno intemittente è quell’approccio alimentare che si fonda sull’alternanza regolare tra periodi di digiuno e periodi in cui ci si nutre, incastonati in finestre temporali ben precise.

La dieta 5 2, definita anche “dieta fast”, è, tra i modelli di digiuno intermittente, uno di quelli più popolari e diffusi. E’ stato reso popolare dal lavoro di divulgazione del famoso giornalista inglese Michael Mosley.

Il nome in cui viene chiamata ci dice molto della sua struttura: all’interno di una settimana ci sono 5 giorni in cui ci si alimenta in modo regolare e 2 giorni in cui si riduce l’apporto calorico ad un massimo di 500 calorie (si può arrivare alle 600 negli uomini)

Rispettando la filosofia di base di qualsiasi approccio al digiuno intermittente, anche la dieta fast non punta il dito sul “cosa dovresti mangiare”, ma piuttosto sul “quando dovresti farlo”. Per questo più che una dieta è da prendere come un vero e proprio stile di vita.

Molte persone, nell’approcciare le indicazioni della dieta 5 2, ne apprezzano spesso la maggior facilità di applicazione rispetto ad altri modelli alimentari ipocalorici.

In queste righe cercherò di darti tutto quello che serve per comprendere i principi della dieta fast.

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I Principi Della Dieta 5 2

La dieta fast, in realtà, è molto semplice da comprendere.

Per 5 giorni alla settimana mangi, ti nutri e ti alimenti normalmente senza che il pensiero della “restrizione calorica” occupi le stanze della tua mente.

Mentre nei restanti due giorni che rimangono l’apporto delle calorie si riduce di un quarto rispetto al fabbisogno energetico medio che si aggira sulle 2ooo calorie. Quindi ci si deve fermare alle 500/600 calorie facendo molta attenzione a non superare quel limite.

Puoi scegliere due giorni qualsiasi all’interno di una settimana, attenendosti però ad una sola regola: devono essere alterni, cioè separati da almeno un giorno in cui non si digiuna.

Uno dei metodi di applicazione più diffusi è digiunare il lunedì e il giovedì, dove si prevedono minuscoli pasti durante la giornata che rispettino rigorosamente le 500/600 calorie complessive, e mangiare normalmente nelle restanti 5 giornate.

Ovvio che con l’avverbio “normalmente”, non intendiamo “libertà assoluta all’abbuffata”. Se in quei 5 giorni di rimpinzi di cibo spazzattura, non credo proprio che le due giornate di restrizione calorica ti basteranno per far sorridere la bilancia nel momento in cui ci sali.

Dovresti attenerti al fabbisogno calorico medio.

Digiuno Intermittente: I Benefici Per La Salute

Non ci sono moltissimi studi che si sono rivolti all’indagine della dieta fast nello specifico. Tuttavia ci sono molti studi sul digiuno intermittente in generale che ne esaltano lo straordinario potere benefico.

Uno dei vantaggi che emergono con più forza ed evidenza, è che il digiuno intermittente risulta, in generale, più semplice da seguire rispetto agli approcci alimentari che richiedono un grado di restrizione calorica costante e continuo.

Più di qualche ricerca poi, ha messo in mostra come il digiuno intermittente possa ridurre in modo significativo il livello di insulina nel flusso sangunigno.

Sugli effetti benefici sul peso e sul livello dell’insulina della dieta 5 2 nello specifico, se ne parla in questo studio: https://bit.ly/2K4m7pX

Da un’analisi sommaria di vari studi condotti sul digiuno intermittente emerge che i risultati ottenibili sono:

- Una riduzione del peso corporeo

- Nello specifico, una riduzione della massa grassa, senza grossi intaccamenti della massa muscolare

- Un abbassamento consistente del livelli ematici dei trigliceridi

- Un aumento del livello del colesterolo LDL (quello “buono”)

- Una riduzione del livello di proteina C-reattiva (PRC), un marker importante per la segnalazione di un’eventuale infiammazione corporea

- Una diminuzione dei livelli della leptina (l’ormone che governa l’innesco del senso di fame)

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La Dieta Fast Per Dimagrire

Se hai necessità di dimagrire, la dieta 5 2 può essere molto efficace se seguita con scrupolo. Ciò è dovuto al fatto che la dieta fast ti porta a consumare una minor quantità di calorie.

Per questo è importante non abbuffarsi all’inverosimile nei 5 giorni in si può nutrirsi per compensare i 2 giorni in cui si digiuna. Non si può pretendere di perdere peso con il digiuno intermittente se il conteggio finale delle calorie settimanali supera l’assunzione calorica a cui si era abituati precedentemente.

Detto questo, gli studi che hanno indagato l’efficacia della dieta 5 2 hanno mostrato dei discreti risultati in fatto di perdita di peso.

In uno di questi si è dimostrato che in sei mesi si è potuto liberarsi di una quantità di peso fino all’8% del peso totale e fino al 7% della circoferenza vita. Il che significa che hanno perso grasso addominale, quello più pericoloso per la salute.

Inoltre non si è registrata una perdita della massa muscolare sostanziale.

Il digiuno intermittente aumenta i suoi effetti benefici se abbinato ad un allenamento ad alta intesità di frequenza.

Cosa Fare Nei Giorni Di Digiuno

Non esiste una regola precisa su come e cosa mangiare nei due giorni di digiuno previsti.

Alcuni si trovano meglio, iniziando la giornata con una piccola colazione, mentre altri ritengono che ritardare il più possibile il piccolo pasto consentito sia la cosa migliore per loro.

A livello generale ci sono due possibili strade:

- fare tre piccoli pasti (colazione, pranzo e cena)

- due pasti un piu sostanziosi (solo pranzo e cena)

Va ricordato che l’apporto calorico totale non deve superare le 500 calorie per le donne e un massimo di 600 per gli uomini. Quindi questo “budget calorico” va utilizzato con saggezza.

Devi imparare a focalizzarti su alimenti estremamente nutrienti, ricchi di fibre e proteine che ti faranno sentire sazio senza consumare troppe calorie

Le zuppe sono un’ottima alternativa nei giorni di fretta. Alcune ricerche hanno dimostrato che ti possono far sentire più sazio che assumere gli ingredienti che le compongono singolarmente.

Ecco alcuni alimenti che ritengo adatti ai giorni di digiuno previsti dalla dieta fast:

- acqua naturale o frizzante

- tè

- caffè

- zuppe a basso contenuto calorico

- riso di cavolfiore

- pesce alla griglia o carne magra

- uova bollite

- yougurt naturale

- una porzione di verdure

Non esiste un programma alimentare preciso per i giorni di digiuno. Devi sperimentare e trovare la formula che fa per te.

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Come Comportarsi Davanti Ad Un Attacco Di Fame

Durante i primi giorni devi aspettartelo: un attacco di fame che attenterà la tua integrità e le tue promesse alimentari. In fondo è normale sentirsi un po’ deboli all’inizio.

Eppure se tieni duro, magari distraendoti nel lavoro e in varie faccende, sarai impressionato dal come la fame scomparirà in fretta. Se non sei abituato a digiunare, portarsi appresso qualcosa da mettere in bocca, nelle fasi iniziali, scongiurerà stati di malessere eccessivi. Se ti senti male e hai l’impressione di stare per svenire meglio mettere qualcosa sotto ai denti.

La tollerabilità del digiuno intermittente, come la maggior parte delle cose, ha una componente soggettiva che non si può conoscere a priori.

Chi Dovrebbe Astenersi Dal Praticare La Dieta Fast

Sebbene il digiuno intermittente è una delle vie principali verso una salute di ferro, non è adatto a tutti.

Alcune persone dovrebbero evitare non solo le specifiche della dieta 5 2, ma ogni pratica di digiuno in generale. Tra queste ci sono:

> Donne incinte, madri che allattano, adolescenti, bambini e persone colpite dal diabete di tipo 1

> Donne che stanno cercando di rimanere incinta o hanno problemi di fertilità

> Persone malnutrite, sottopeso o con carenze nutrizionali note

> Individui che soffrono di improvvisi cali nel livello degli zuccheri

> Persone con disturbi alimentari conclamati

Ma potremmo osservare che le donne in generale dovrebbero mettere un po’ di attenzione in più nel praticare il digiuno intermittente.

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Steve Leggero

Steve Leggero è un naturopata e coach che si sta dedicando alla divulgazione di contenuti relativi all'ottimizzazione della salute, al miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali, alla longevità e al benessere in generale.

Vive a Malta e ha una lunga esperienza di studi in tutto ciò che riguarda alimentazione e salute. Ha iniziato a collaborare con il sito divulgativo www.vadoalmassimo.net dove si occupa della sezione Benessere Fisico e scrive articoli su digiuno intermittente, dieta chetogenica, alimentazione sana ecc.

Al momento è molto impegnato nella scrittura di libri, nel tenere corsi e conferenze, nella creazione di contenuti digitali e molto altro

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