Le Fasi Del Sonno: Gli Step Che Costituiscono Un Ciclo Del Sonno

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4 Qual è L’Importanza Delle Fasi Del Sonno?

5 Da Cosa Sono Influenzate Le Fasi Del Sonno?

6 Come Si Possono Ottimizzare I Cicli Del Sonno?

Quando si parla delle fasi del sonno si finisce spesso per discutere su quante ore di sonno servano per riposare adeguatamente, sebbene la durata non sia l’unico elemento per valutare un sonno che svolge la sua funzione biologica in modo perfetto.

E’ fondamentale pensare anche alla qualità del sonno e valutare se il tempo passato a dormire sia stato effettivamente ristoratore e rigenerante.

Attraversare più cicli di sonno, composti ognuno da 4 fasi è fondamentale per arrivare a dormire bene.

Ogni fase del sonno fatta bene è un tassello che permette ad una mente e ad un corpo di alzarsi riposati e carichi di energia al mattino.

Comprendere il funzionamento di un ciclo del sonno aiuta anche a spiegare come alcuni disturbi del sonno, tra cui l’apnea ostruttiva e l’insonnia, possano influire sulla qualità del tuo dormire e quindi sulla tua salute.

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Cos’è Un Ciclo Del Sonno?

Il sonno non si svolge in modo uniforme. Nel corso della notte si compone di vari cicli di sonno, a loro volta costituiti ognuno da quattro fasi che si distinguono in base all’attività cerebrale e ai movimenti fisici che le contraddistinguono.

Una notte che definiamo “normale” è di solito composta da un numero compreso tra 4 e 6 cicli di sonno. Non tutti hanno la stessa durata ma la media è di 90 minuti per ciclo.

Tutti I Cicli Di Sonno Sono Uguali?

E’ normale che anche i cicli di sonno divergano e cambino mano a mano che passi il tempo a dormire. Di solito il primo è il più breve e va dai 70 ai 100 minuti, mentre gli altri tendono a durare tra i 90 e i 120 minuti. Inoltre anche la durata delle fasi di sonno in ognuno di essi tende a cambiare continuamente.

I cambiamenti nei cicli di sonno variano inoltre in base all’età, agli schemi di sonno assunti e all’assunzione di alcol o altre sostanze.

Quali Sono Le Fasi Del Sonno?

Ci sono 4 fasi del sonno.

Una dedicata al sonno REM (Rapid Eye Movement) e le altre tre al sonno NON-REM (NREM).

La scomposizione del sonno di una persona in vari cicli e fasi viene anche definita l’ “architettura del sonno”, che può essere rappresentata da un ipnogramma.

La classificazione delle fasi del sonno è stata aggiornata recentemente e si è passati dall’identificazione delle 5 fasi precedenti alle 4 attuali.

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Il Sonno NON-REM

Il sonno NREM è composto, come detto, da tre fasi. Più avanziamo nelle fasi del sonno più è difficile svegliarci dal nostro sonno.

Fase 1

E’ la classica fase di assopimento e dura da uno a cinque minuti. Il corpo non è ancora completamente rilassato anche se l’attività cerebrale e quella del corpo cominciano a rallentare.

E’ relativamente semplice svegliare qualcuno che si trova in questa fase, ma se non ci sono disturbi particolari, la stessa persona può passare con facilità alla seconda fase del sonno. Man mano che ci si inoltrerà nel sonno notturno passando tra un ciclo e l’altro sci i soffermerà sempre meno in questa fase.

Fase 2

Il corpo entra in uno stato più rilassato che contempla anche un calo di temperatura, muscoli meno tesi e un ritmo cardiaco e del respito rallentati.

Allo stesso tempo la frequenza delle onde cerebrali si amplia e il movimento oculare si arresta. Nel complesso l’attività cerebrale rallenta ma non si spegne del tutto.

E’ una fase del sonno che può durare dai 10 ai 25 minuti nel primo ciclo e allungare di qualche minuto nei cicli successivi.

Fase 3

E’ la fase del sonno profondo, dove è molto più difficile svegliare una persona. Il tono muscolare, il polso e la frequenza cardiaca toccano il minimo livello di attività.

L’attività cerebrale si contraddistingue con l’emissione di onde delta. Infatti questa fase è chiamata anche sonno a onde corte. Secondo gli esperti, ai fini della funzione riposante e riparatrice del dormire, siamo nella fase del sonno più importante. E’ qui che si rafforza il sistema immunitario e molti altri processi biologici. E’ qui che si rafforza la capacità di pensiero, la creatività e la memoria.

Durante la prima metà della notte, la maggior parte del tempo la trascorriamo in un sonno profondo. Nei primi cicli di sonno la fase 3 dura dai 20 ai 40 minuti per poi accorciarsi progressivamente negli altri cicli, lasciando più spazio temporale al sonno REM.

Il Sonno Rem: La Fase 4

L’attività cerebrale riprende quasi a pieni giri, vicino ai ritmi di quando sei sveglio. Contemporaneamente il corpo sperimenta una forma di paralsi muscolare con due sole eccezioni: gli occhi e i muscoli interessati nel processo respiratorio. E’ proprio il rapido movimento oculare, che si può notare anche a palpebre abbassate, a dare il nome a questa fase.

Si ritiene che la fase del sonno REM sia fondamentale per le funzioni cognitive, la memoria, l’apprendimento e la creatività. E’ la fase dell’attività onirica, contraddistinta dalla vividezza dei sogni che vanno a spiegare l’aumento dell’attività cerebrale.

E’ vero che i sogni possono avvenire in qualsiasi fase del sonno ma in quella REM si svolgono quelli vissuti più intensamente.

Normalmente non si entra nella fase REM prima che non siano passati 90 minuti di sonno. Con il passare del tempo la durata delle fasi del sonno REM si allungano e passano dai pochi minuti del primo ciclo a più di un’ora degli ultimi cicli.

Qual è L’Importanza Delle Fasi Del Sonno?

Le fasi del sonno sono importanti perché consentono al cervello di recuperare e svilupparsi. E’ nell’impedimento di ottenere delle soddisfacenti che le fasi di sonno profondo e di sonno REM possono spiegare le conseguenze nocive per la salute fisica ed emotiva di un sonno di bassa di qualità.

Le persone che si svegliano ripetutamente mentre dormono, magari a causa della presenza di apnee notturne, possono risocontrare delle vere e porprie difficoltà a passare nelle fasi del sonno profondo. Chi soffre di insonnia potrebbe non dormire abbastanza per garantire ad ogni fase il tempo di sovlgimento necessario.

Da Cosa Sono Influenzate Le Fasi Del Sonno?

Ogni fase del sonno presenta uno schema che possiamo definire tipico, ma ovvio che ci possano essere delle variazioni su base individuale che possono dipendere da vari fattori tra i quali:

L’Età

La durata di ogni fase può cambiare con l’avanzare dell’età. I neonati, per esempio, trascorrono la maggior parte del loro dormire nella fase REM e sono in grado di entrarci pochi minuti dopo si sono addormentati. Mano a mano che crescono il loro sonno diventa simile a quello degli adulti ad un’età che si aggira attorno ai 5 anni. Gli anziani, d’altra parte trascorrono meno tempo nel sonno REM

Gli Schemi Di Sonno Assunti

Se ti sei abituato a dormire in modo irregolare, facile che anche i tuoi cicli le fasi del sonno ne escano scombussolate

L’Assunzione di Alcol

Eccedere nel cosumo di alcol mina alle fondamenta l’architettura del sonno riducendo la fase rem nelle prime ore di sonno per poi allungarle troppo via via che gli effetti dell’alcol si dileguano.

I Disturbi Del Sonno

L’apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo e altre condizioni che portano ad una continua interruzione del sonno possono rappresentare un ostacolo al buon svolgimento delle fasi del sonno

Come Si Possono Ottimizzare I Cicli Del Sonno?

Anche se non puoi avere, come già sottolienato, il pieno controllo dello svolgimento del tuo sonno, puoi sicuramente fare qualcosa per ottimizzarne le diverse fasi.

Curare l’igiene del proprio sonno è il primo passo da compiere. Sto parlando di:

- programmare delle abitudini di sonno il più possibili regolari

- dormire in una stanza buia, silenziosa e arieggiata

- esporsi alla luce durante il giorno, soprattutto il mattino

- evitare la luce blu degli schermi elettronici almeno due ore prima di coricarsi

Se soffri di una sonnolenza diurna che si fa eccessiva e che impatta negativamente sulla qualità della tua vita comincia a pensare a rivolgerti ad un medico per scongiurare la presenza di problematiche di salute sottostanti.

Affrontare i problemi di fondo, talvolta, è l’unica soluzione possibile.

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Steve Leggero

Steve Leggero è un naturopata e coach che si sta dedicando alla divulgazione di contenuti relativi all'ottimizzazione della salute, al miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali, alla longevità e al benessere in generale.

Vive a Malta e ha una lunga esperienza di studi in tutto ciò che riguarda alimentazione e salute. Ha iniziato a collaborare con il sito divulgativo www.vadoalmassimo.net dove si occupa della sezione Benessere Fisico e scrive articoli su digiuno intermittente, dieta chetogenica, alimentazione sana ecc.

Al momento è molto impegnato nella scrittura di libri, nel tenere corsi e conferenze, nella creazione di contenuti digitali e molto altro

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