HIIT E Nutrizione: L’Alimentazione Ad Alta Intensità Di Frequenza
Questo è un articolo che fa parte di un percorso di comprensione più ampio sulla pratica dell'HIIT, High Intensity Interval Training, l'allenamento ad alta intensità di frequenza. Il punto di partenza di questo tragitto lo trovi qui: HIIT: Allenamento Ad Alta Intensità Di Frequenza
Per sfruttare al massimo un piano di allenamento è necessario avere un programma alimentare adeguato che lo completi e lo sostenga.
Per un allenamento ad alta intensità di frequenza è ritenuto essenziale da molti, affidarsi ad una dieta composta da alimenti il più possibile nutrienti e sani e che apporti una sufficiente quantità di carboidrati.
E’ necessario che tu faccia attenzione ad avere l’energia sufficiente per affrontare con successo gli intesi carichi di lavoro fisico.
Inoltre devi curare con diligenza il tuo stato di idratazione.
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Cosa Mangiare Prima Della Seduta Di Allenamento
Gli allenamenti previsti dall’HIIT si compongono di sessioni di esercizio fisico breve ma molto intenso.
Per questo è importante assicurarsi di possedere il “carburante” necessario per affrontare le sue “salite”. L’organismo umano lavora incessantemente per tutto il giorno ed è impegnato nel processo di costruzione e riparazione muscolare.
Quando parlo di cosa dovresti mangiare prima di sottopoti ad una sessione di HIIT, mi riferisco a quel periodo temporale compreso nelle 4 ore che precedono la seduta di esercizio fisico.
Se l’alimetazione del pre-allenamento è pianificata in modo strategico, si può fornire al nostro organismo tutto il necessario per assolvere a quel suo compito di costruzione e riparazione muscolare.
L’Apporto Di Carboidrati E Proteine
I carboidrati, usualmente, rappresentano la principale fonte di approvvigionamento energetico del corpo e forniscono quel “carburante” necessario per svolgere l’allenamento in modo efficace.
Le proteine, d’altra parte sono i “mattoni” con cui riparare i danni o costruire nuove fasce muscolari.
L’apporto dei carboidrati dovrebbe essere misurato e calibrato per essere sufficiente per sostenere lo sforzo fisico ma non troppo per correre il rischio che venga immagazzinato sotto forma di grasso. Alcune delle buone opzioni alimentari che puoi assumere nel pre-allenamento possono essere:
- della frutta secca con melanzane ed anacardi
- uno yogurt con un po’ di frutta
- delle proteine in polvere sciolte nel latte di cocco con del pane integrale tostato
- una banana e alcune fragole
Sono dei buoni esempi per fornire dell’energia extra al corpo, da utilizzare negli sforzi fisici intensi che l’aspettano.
Almeno un’ora prima di scatenarsi il corpo necessita di una sferzata energetica, che può essere fornita dai carboidrati.
Ecco perché questi ultimi devono essere presenti in un pasto pre-allenamento.
Ecco perché un po’ di frutta va sempre bene, come una barretta al cioccolato con le nocciole o del pane tostato con del burro di arachidi.
Ai carboidrati vanno aggiunte delle proteine e un misurino di proteine del siero del latte, magari isolate e biologiche, disciolte in latte di mandorle o di cocco è un ottima scelta tra le tante possibili.
Questa attenzione è molto importante per ridurre i tempi di recupero del corpo dopo essersi immolato nello sforzo fisico conseguente agli esercizi ad alta intensità previsti nell’HIIT.
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Cosa Mangiare Dopo La Seduta Di Allenamento
Dopo un allenamento così intenso è necessario ripristinare tutto ciò che il corpo ha perso nello sforzo fisico. Di sicuro il tuo organismo avrà esaurito le riserve di glicogeno che è la forma in cui è immagazzinato il glucosio (gli zuccheri) nel corpo.
Altrettanto certamente i tuoi muscoli hanno subito dei danni dallo stress sopportato e il principale elemento necessario per ristorarli e ripararli è la proteina.
Quindi, nel dopo allenamento devi curarti di assumere un numero maggiore di proteine.
D’altronde, è improbabile che appena dopo esserti allenato tu riesca a prepararti chissà quale pasto e quello su cui ti devi concentrare è avere a portato di mano la possibilità di introdurre un carico proteico sostanzioso.
Una buona idea potrebbe essere un frullato di proteine in polvere con del latte di soia e una fetta di pane bianco con un po’ di marmellata.
E’ un pasto che va assunto entro mezz’ora dopo l’allenamento e non preclude in nessun modo l’opportunità di un eventuale pranzo o cena seguente.
Il Post-Allenamento
Anche nel post-allenamento come nel “prima”, assumere un buona quantità di proteine con l’aggiunta di un po’ di carboidrati è il miglior modo di assistere la pratica di un allenamento ad alta intensità di frequenza.
Sono entrambi nutrienti necessari.
Da una parte i carboidrati si trasformeranno i glucosio di cui una parte, trasformato in glicogeno andranno a ricostituire le riserve presenti nel fegato. Dall’altra parte le proteine serviranno a riparare e ristorare l’usuramento muscolare.
Il rapporto risultato migliore sembra essere un grammo di proteine ogni 3 di carboidrati.
Le proteine e soprattutto gli amminoacidi che le costituiscono sono gli elementi fondamentali, anche per la costruzione di nuova massa muscolare.
Soprattutto quelle contenute nel latte, la caseina o il siero, svolgono questo lavoro in modo particolarmente efficace ed efficiente, ecco perché quelle in polvere ricavate dal latte vanno per la maggiore.
E’ molto importante poi includere nel post-allenamento alcune fonti di grassi sani e benefici che sono in grado di ridurre e contenere l’infiammazione corporea che può crearsi come conseguenza dell’intenso sforzo fisico effettuato.
Se l’infiammazione sfugge alla gestione del corpo si tradurrà nell’impossibilità di allenarsi nei giorni seguenti, motivo per cui, prenderla per tempo ci pemette di allenarci con continuità e quindi velocizzare il raggiungimento dei nostri obiettivi.
E’ superfluo poi dire che l’acqua non deve mai mancare, né prima, né durante, né dopo la sessione di allenamento.
Tutta quella che perdi attraverso la sudorazione va attentamente reintegrata, magari aggiungendo dei sali minerali, per non sconvolgere il delicato equilibrio elettrolitico dell’organismo.
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Un Esempio Di Programma Alimentare Di 3 Giorni
Come già sottolineato è assolutamente importante porre la giusta attenzione sul quello che si mangia, in generale, ma soprattuto quando ci si sottopone ad un programma di allenamento ad alta intensità di frequenza. Il rischio è precludere il raggiungimento dei nostri obiettivi in termini di fisicità e salute generale.
Per questo ti propongo un esempio di come si può strutturare un programma alimentare di 3 giorni (dove includo tre pasti e due spuntini) da affiancare agli esercizi di HIIT pianificati.
Giorno 1
Colazione: 2 uova intere, una fetta di formaggio magro, del tacchino a basso contenuto di grassi, 2 fette di pane bianco
Spuntino del mattino: una tazza di frutti di bosco o una manciata di noci
Pranzo: 150 grammi di gamberetti con degli spinaci e con una mezza tazza di fiocchi di avena e un po’ d’olio di oliva
Spuntino del pomeriggio: dei fiocchi di latte con un cucchiaino di burro d’arachidi
Cena: pollo alla griglia con della salse al barbeque, con del cavolo e del pane integrale
Giorno 2
Colazione: un muffin, 3 fette di pancetta, un sandwich con uova e formaggio
Spuntino del mattino: un pezzo di formaggio e mezza tazza di more
Pranzo: 200 grammi di pollo al forno con delle zucchine
Spuntino del pomeriggio: un frullato di proteine del siero del latte con una manciata di frutta secca
Cena: una grande patata al forno, del salmone grigliato con un fetta di formaggio e un po’ di yogurt greco con del sale a piacere.
Giorno 3
Colazione: 3 uova intere con del formaggio a basso contenuto di grassi e delle cipolle
Spuntino del mattino: una tazza di spinaci conditi con dell’olio di oliva e dell’aceto
Pranzo: una tazza di broccoli tritati con dell’olio di oliva e dell’aceto, 200 grammi di petto di pollo
Spuntino del pomeriggio: un tost fatto di pane integrale con un cucchiaio di burro di arachidi
Cena: un sandwich con del tonno in scatola con del sedano e delle cipolle tritate, uno yogurt bianco
Come vedi, ci si deve focalizzare sugli alimenti che possono integrare le sessioni di allenamento ad alta intensità di frequenza.
Se non curi la dieta nel pre e nel post allenamento andrai incontro a delle difficoltà nell’affrontare con costanza le sessioni di allenamento.
I classici 8-10 bicchieri di acqua al giorno rimangono un imperativo assoluto di ogni tipo di dieta.
Dei Possibili Supplementi Da Assumere
Non importa quale tipologia tu stia seguendo, di solito, per ottenere i massimi benefici occorre accanto ad una dieta adeguata anche l’integrazione di alcuni supplementi appropriati.
Un’integrazione che ha l’obiettivo di fornirci un surplus di energia da spendere e di stimolare il processo di riparazione in modo da velocizzare i tempi di recupero.
Ci sono vari integratori che possono rivelarsi un buon supporto per gestire al meglio gli esercizi ad alta intensità di frequenza previsti dall’HIIT. Oggi, sul mercato ce ne sono alcuni appositamente studiati per alzare il livello delle tue performance fisiche. Te ne presento alcuni.
Gli Integratori Verdi
Immagino tu sia sorpreso di vedere questo tipo di integratore in cima a questa lista, ma posso testimoniare che per me hanno rappresentato un punto di svolta nella qualità delle mie prestazioni fisiche.
L’integrazione quotidiana di un integratore a base di verdure di alta qualità può apportare una vasta gamma di benefici in termini di potenza e forza.
Io lo considero uno degli integratori fondamentali per chi pratica esercizio fisico intenso.
Hanno un effetto alcalinizzante sul corpo.
Questo significa che possono prevenire l’accumulo di acidità che spesso si manifesta in un organismo sottoposto ad elevato sforzo fisico.
L’accumulo di ioni di idrogeno porta i livelli di pH in basso, causando affaticamento e cedimento fisico.
Vincere la “guerra” con l’acidità vuol dire essere in grado di eseguire più ripetizioni in modo più potente per ammirane poi i risultati davanti ad uno specchio.
Il dosaggio raccomandato è di un misurino miscelato con il tuo frullato proteico.
La Creatina Monoidrato
La creatina è l’integratore sportivo più studiato. Studi che hanno dato risultati positivi.
Questa polvere insapore è in grado di aumentare la forza, la potenza, la velocità, la crescita muscolare e la qualità delle prestazioni fisiche in generale.
La creatina funge da motore principale nel sistema energetico a breve termine del corpo, ma i suoi benefici non si esauriscono lì. Ha il merito di riuscire a mantenere il pH a livelli adeguati al fine di mantenerci performanti dal punto di vista fisico.
La creatina in pratica significa …
- più ripetizioni
- un recupero più veloce
- più forza per affrontate lo sforzo
E questo solo se guardiamo nel breve termine. Se il nostro sguardo si amplia l’integrazione di creatina e allenamento sulla forza amplifica l’effetto sulla crescita della massa muscolare. Con più muscoli a disposizione potrai affrontare allenamenti sempre più intensi.
Dosaggio consigliato: una ventina di grammi al giorno nella prima settimana come carico iniziale per poi stabilizzarsi sui 5 grammi al giorno.
La Caffeina
Non devi sorprenderti. La caffeina resta uno degli “esaltatori” fisici più comuni e popolari. Il motivo credo sia semplice: funziona! Il suo consumo è molto diffuso tra gli atleti anche per la sua capacità di migliorare la prontezza mentale, le capacità cognitive, la forza e la resistenza fisica.
Dosaggio giornaliero: dipende dalla tolleranza soggettiva, ma è stato dimostrato che che assumere 200/300 milligrammi di caffeina prima di un allenamento intenso potrebbe fare la differenza.
La Citrullina
La citrullina è un amminoacido che tra i tanti processi biologici in cui è coinvolto, c’è anche quello che porta alla sintensi dell’ossido nitrico, un elemento in grado di favorire l’aumento del flusso sanguigno, apportando ai tessuti e ai muscoli più nutrimenti e più ossigeno.
La forma più popolare di citrullina, la cosidetta “citrullina malato” è nota per apportare grandi benefici nella qualità delle prestazioni fisiche, non ultime anche quelle sessuali. Ed è anche conosciuta per la sua capacità di ridurre i livelli di ammoniaca, un sottoprodotto acido dello sforzo fisico intenso. L’acido malico, va ricordato, ha un’azione potente contro gli effetti dell’acido lattico. Questo porta ad una riduzione del senso di fatica ed ad un’innalzamento della soglia di resistenza sia aerobica che anaerobica.
Dosaggio giornaliero consigliato: assumere dei 4 ai 6 grammi di citrullina circa un’ora prima dell’allenamento.
La Betaina
Se sei il classico maniaco dell’allenamento e della salute, probabilmente ti ritrovi spesso a leggere le etichette dei prodotti e dei supplementi sportivi e quasi certamente in molti di essi è comparso questo nome: betaina. Questa sostanza è un derivato dell’amminoacido glicina ed è un componente di molti alimenti comuni come il grano, gli spinaci, le barbabietole e i crostacei.
Quindi, con tutta probabilità, ne stai già integrando un po’. Ma se ti alleni in modo intenso probabilmente non riesci a coprire le esigenze di betaina del tuo organismo.
La betaina agisce come un donatore di metile, una sostanza che può favorire la sintetizzazione della creatina nel muscolo. Un vantaggio non da poco se pensiamo all’importanza della creatina durante lo sforzo fisico che abbiamo illustrato prima. Ma viene segnalata anche come buon supporto nel ridurre il livello di produzione dell’acido lattico, nel favorire la sintesi proteica muscolare e nell’aumentare il grado di resistenza fisica.
Con la betaina puoi puntare a risultati migliori delle tue prestazioni fisiche.
Dosaggio giornaliero consigliato: prendine 2,5 grammi prima dell’allenamento.
La L-carnitina L-Tartrato
Sebbene l’amminoacido l-carnitina sia più conosciuto per la sua capacità di supporto nel bruciare i grassi, è giusto sapere che gioca un ruolo importante anche nel migliorare le prestazioni fisiche e nell’accorciare i tempi di recupero.
Soprattutto se si assume la varietà di l-carnitina l-tartrato di cui si sono approfonditi gli effetti a livello di ricerca scientifica.
Questa varietà aggiunge il vantaggio di saper aumentare l’accumulo di glicogeno muscolare e favorire la produzione di ATP. Tutto questo porta all’aumento della forza fisica e ad un’innalzamento della soglia di resistenza allo sforzo. La L-carnitina L-tartrato sembra poter ridurre la produzione dei radicali liberi, riducendo di conseguenza l’incidenza di danni muscolari e di dolore causato dallo sforzo fisico.
In altre parole, può dispensarti dal quel stato di malessere che può manifestarsi il giorno dopo aver effettuato un allenamento particolarmente intenso, massimizzando inoltre gli effetti brucia-grasso dello stesso.
Dosaggio giornaliero consigliato: assumerne dai 1,5 ai 3 grammi al giorno.
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