HIIT: L’Allenamento Cardio

Ci sono varie forme di alternanza tra alta frequenza e recupero che puoi adottare in base alle tue possibilità fisiche del momento.

Si possono suddividere in base alla difficoltà di esecuzione.

- Quelle ritenute facili si stagliano su un rapporto di 1 a 3 tra fase di lavoro e fase di recupero (30 secondi al massimo ogni 90 di riposo per capirsi).

- Quelle definite di difficoltà media si aggirano attorno al rapporto 1 a 2 (30 secondi al massimo ogni 60 di recupero. Si ritengono di difficoltà elevate quelle che si stagliano su un rapporto di 1 a 1 (30 secondi al massimo ogni 30 di recupero).

- Infine ci sono quelle al limite della sopportabilità che arrivano ad un rapporto di 2 a 1 (30 secondi al massimo ogni 15 di recupero).

Puoi variare la durata dei periodi all’interno della stessa sessione di lavoro, partendo con un rapporto di 1 a 3, alzando il ritmo a 1 a 1 e ritornado ad un rapporto di 1 a 2 nel finale.

In linea generale non devi superare il 95% della frequenza massima possibile nelle fasi di carico ma d’altro canto se non continui a sudare per almeno 5 minuti dopo la fine dell’allenamento o ti sembra di poter continuare nell’esercizio senza grosse difficoltà anche dopo 30 minuti, significa che non hai raggiunto l’intensità di frequenza richiesta.

Per allenarti a livello cardiovascolare puoi utilizzare:

Una Cyclette

Regola bene il sedile, in modo che le gambe restino leggermente piegate.

Tieni il manubrio in modo saldo, ma senza trasformarlo nel supporto del peso del tuo corpo.

Ti deve servire solo per manetenerti in equilibrio. Qui puoi trovare un video con un programma di allenamento ad alta intensità di frequenza con questo attrezzo: dimagrire con la cyclette

Qui la migliore cyclette che ho provato: cyclette

Una Ellittica

La ritengo un attrezzo fantastico per i nostri fini. E’ in grado di coinvolgere braccia e gambe.

Potresti pensare ad una seduta iniziale composta da 5 serie composte da intervalli di 60 secondi al massimo e 180 secondi di recupero. 5 minuti di riscaldamento iniziali e 5 minuti di defatigamento finali. Sono 30 minuti di allenamento che se sei all’inizio ti richiederanno già un buon impegno.

Progredendo potrai abbreviare i tempi di recupero, immettendeo un maggior numero di intervalli alla massima intensità all’interno della seduta. Qui puoi trovare un video con un programma di allenamento usando questo attrezzo: 20 minuti di ellittica

Qui la migliore ellittica che ho testato: ellittica

Un Tapis-roulant

E’ una modalità “comoda” di potersi allenare da casa. Ecco un video esercizio: 30 minuti di allenamento

Una Corda Per Saltare

Meglio se riesci a svolgere l’esercizio su un pavimento non troppo duro. La solleccitazione di ginocchia e caviglie è elevata. Qui un video con un esercizio pratico: esercizi con la corda

La Corsa

I piedi dovrebbero seguire un’immaginaria linea retta e le braccia dovrebbero oscillare dolcemente avanti e indietro. Rimani “centrato”, senza piegarti troppo in avanti andando a sollecitare troppo la parte bassa della schiena. Qui un video con un esempio: corsa ad intervalli

Il Cardio KickBoxing

E’ un pratica che incorpora allenamento di resistenza e allenamento ad alta intensità. Utilizza tutte le fasce muscolari del corpo e può essere praticato anche a casa. Ecco un video con un esempio: 15 minuti di cardio kickboxing

Lo Spinning

Anche qui si utilizza una cyclette capace di impostare velocitàe resistenza. Ecco un video esempio di allenamento: 20 minuti di spinning

Lo Sprinting

Se risuscissi ad avere accesso ad una pista di atletica o ad un tratto di strada sicuro, lo sprint è un modo eccezionale di elevare l’attività cardio sfruttando i benefici dell’aria aperta. Anche trovare un collinetta da salirte e scendere può rivelarsi fantastico come allenamento. Attenziona sempre lo sforzo sollecitatorio a cui sono sottoposte ginocchia e caviglie. Ecco un video-esercizio: accelerazioni