un corpo al massimo

Metodo Per Dormire: Le Tecniche Migliori Per Addormentarsi Facilmente

Cerchi un metodo per dormire?

Partiamo dal fatto che un buon sonno è estremamente importante per la nostra salute. E’ un supporto decisivo per conservare il tuo corpo e il tuo cervello in piena salute.

Alcune persone non hanno nessuna difficoltà ad addormentarsi subito. Molte altre invece incontrano seri problemi a prendere sonno e dormire bene per tutta la notte.

Un sonno scarso o la mancanza di sonno possono avere gravi conseguenze per molte funzionalità essenziali per il nostro organismo. Parlo dell’attività cerebrale in generale, della capacità di apprendimento, della memoria, dell’umore, dello stato emotivo e di vari meccanismi biologici.

In questo studio (https://bit.ly/33ygveF) per esempio si è dimostrata l’importanza determinante di un sonno di qualità per la salute generale dell’uomo

Ecco perché voglio parlarti di tutta una serie di modi per addormentarsi che possono rivelarsi un supporto notevole nella tua ricerca di metodi per prendere sonno e di strategie per dormire meglio.

quadro-libro perche non dimagrisco

PERCHE' NON DIMAGRISCO?

I 25 Motivi

Inserisci il Tuo Nome e la Tua Mail

Allenati Con Costanza Durante Il Giorno

Tra i tanti metodi per dormire che hanno dimostrato la loro efficacia, l’allenamento intenso e costante nel tempo occupa un posto di rilievo. L’attività fisica è da sempre considerata benefica per un sonno di qualità.

L’esercizio fisico favorisce l’aumento e la durata di un sonno di qualità aumentando la secrezione di serotonina da parte del cervello e riducendo i livelli di cortisolo presenti nel sangue (l’ormone dello stress).

In questa ricerca (https://bit.ly/2GnDMYc), si è dimostrata come la seratonina possa avere un ruolo chiave nel favorire un sonno di qualità e come l’esercizio fisico sia un modo efficace per stimolare la produzione di questo ormone e quindi un buon metodo per dormire bene e per tutta la notte.

Tuttavia sembra emergere l’esigenza di mantenere una pratica di allenamento costante nel tempo ma moderata nell’intensità con estrema attenzione a non esagerare. Pena ottenere l’effetto contrario.

E’ emerso anche l’importanza dell’ora della giornata in cui allenarsi. Si è visto che una migliore qualità del sonno si è ottenuta con la scelta di allenarsi al mattino presto piuttosto che nell’arco della giornata.

Concludendo un allenamento di intesità tra il moderato e l’elevato fatto al mattino potrebbe davvero migliorare il tuo sonno e renderlo un momento di rigenerazione e di ricarica energetica importante. Tanto da trasformarlo in uno dei migliori metodi per addormentarsi tra i molti possibili.

Quali attività praticare?

Te ne suggerisco alcune:

- corsa

- escursionismo

- bicicletta

- tennis

Un Metodo Per Dormire? Utilizza Degli Integratori Specifici Utili Per Addormentarsi

Alcuni integratori possono aiutarti a prendere sonno più velocemente.

Si è dimostrato che alcuni di loro sono in grado di stimolare la produzione di ormoni che favoriscono il buon sonno o hanno la capacità di calmare l’attività cerebrale.

Tra questi ti suggeriamo:

- Il Magnesio: aiuta ad attivare i neurotrasmettitori che favoriscono il sonno. L’assunzione di 500 mg di magnesio al giorno sembra migliorare l’esperienza del sonno. Andrebbe assunto a pancia piena.

- Il 5-HPT (5-idrossitriptofano): è un amminoacido abile nello stimolare la produzione di serotonina, un ormone che entra nel processo di regolazione del sonno. Con una dose di 600 mg al giorno, frazionata in vari momenti, sembra si possa essere efficaci nel trattare l’insonnia.

- La Melatonina: come addormentarsi? Sembra che l’utilizzo della melatonina sottoforma di integratore possa essere di molto aiuto. Il corpo ne produce da solo ma potresti essere nella necessità di integrarla. Una dose fino ad un massimo di 5 mg al giorno presa due ore prima di coricarsi potrebbe risolvere molte delle difficolta che incontri nell’addormentarti.

- La L-teanina: è un amminoacido con proprietà sedative. Sebbene non ci sia nessuna dimostrazione che lo leghi ad un sonno di qualità, ci sono prove sufficienti per riconoscergli proprietà rilassanti. La dose giusta si staglia intorno ai 400 mg al giorno.

- Il GABA: L’acido gamma-amminobutirrico è un composto prodotto dal cervello. Ha l’abilità di inibire l’azione di alcuni trasmettitori e può aiutare il sistema nervoso centrale a rilassarsi. Si raccomnadano dosi che girano attorno ad un minimo di 250 mg fino ad un massimo di 1000 mg giornalieri.

brain activities

Brain Activities

Fai Funzionare Il Tuo Cervello

Migliora Attenzione E Concentrazione

Maggiore Resistenza Mentale

Focalizzati Sullo Sforzo Di Restare Sveglio

Tra le tecniche per dormire, questa appare un po’ paradossale. Parte da un presupposto: sembra a tanti che più ci sforza di addormentarsi e più ci si allontana dalla possibilità di dormire.

Il paradosso di questa tecnica per addormentarsi che in molti casi si è dimostrata efficace sta nel suo obiettivo: ci si sforza di restare svegli come metodo per prendere sonno.

Si basa sull’idea che il desiderio di riuscire ad addormentarsi velocemente provoca ansia e stress. Elementi che ci impediscono di rilassarci e quindi di addormentarci.

Alcuni studi hanno dimostrato come la tecnica che si basa sull’impegnarsi a restare svegli, è un buon metodo per farci assalire dal sonno.

Come Fare Per Addormentarsi? Esercitati A Visualizzare Le Cose Che Ti Rendono Felice

Invece di sdraiarti a letto e affondare nelle preoccupazioni che ti affliggono e ti stressano, prova a visualizzare un luogo o una situazione in cui ti vedi e ti senti calmo e felice.

Uno studio (https://bit.ly/2I3SBiY) ha dimostrato che distraendo i partecipanti dalle propri pensieri con l’utilizzo di qualche immagine poco prima di andare a letto, si otteneva la possibilità di dormire meglio.

Si è rivelato uno dei metodi per addormentarsi subito più efficaci perché li ha aiutati a occupare la mente con pensieri più positivi, invece di affossarsi in ansie e tensioni.

Immaginare una situazione positiva e focalizzarsi su di essa sembra poter essere uno dei modi più efficaci per dormire.

Come Addormentarsi? Pratica La Lettura

Leggere un libro può rivelarsi una buona tecnica per rilassarsi prima di andare a letto. Almeno nei bambini, la lettura sembra favorire un sonno più lungo e più rigenerante.

Tuttavia è meglio sottolineare la differenza tra il leggere un e-book e un libro cartaceo tradizionale.

Molti degli e-reader in commercio emettono quella luce blu che interferisce con il normale dipanarsi del ritmo circadiano che gestisce il meccansimo sonno-veglia.

La luce blu degli strumenti elettronici moderni infatti, riduce la produzione di melatonina, rendoti difficile il cadere nelle braccia di un sonno ristoratore. La conseguenza è che sarai tremendamente più stanco il mattino seguente.

Il libro cartaceo per chi piace leggere la sera, resta la scelta migliore per addormentarsi con facilità.

Cura Con Attenzione La Posizione In Cui Dormi

Anche la posizione del tuo corpo durante il sonno, può influire sulla sua qualità e la sua capacità di essere rigenerante ed energizzante.

Le posizioni principali in cui una persona, usualmente, dorme sono:

- supina (a pancia in su)

- prona (a pancia in giu)

- sul fianco

Per molto tempo si è pensato che la posizione supina fosse la più adeguata per un sonno di qualità. Poi si è scoperto invece che è la posizione che favorisce maggiormente l’ostruzione delle vie aeree, l’apnea notturna e il russamento.

Sebbene stiamo trattando un argomento dove le preferenze personali la faranno sempre da padrone, si è notato che la posizione di fianco sembra poter essere maggiormente collegabile ad un sonno di elevata qualità.

Riduci Il Consumo Di Caffeina E Opta Per Una Bevanda Rilassante Prima Di Andare A Letto

La caffeina è ampiamente utilizzata dalle persone per uno scopo ben preciso: combattere la stanchezza e stimolare la vigilanza. Situazioni all’opposto del desiderio di dormire.

La caffeina abbonda in alimenti come:

- cioccolato

- caffè

- bibite gassate

- bevande energetiche

E’ uno stimolante che può avere effeti disastrosi sul sonno e la sua durata. Ridurne il consumo, quindi, è da sempre considerato uno dei migliori metodi per prendere sonno velocemente.

E’ assodato che gli effetti della caffeina variano da persona a persona, ma si conglia a tutti di astenersi dal suo utilizzo almeno 6 ore prima di andare a letto.

Opta piuttosto per un tè verde o per una camomilla. Favoriscono un sonno riposante e rigenerante. Anche la passiflora e la magnolia possono esserti d’aiuto in questo senso.

Spegni Tutti Gli Apparecchi Elettronici 2 Ore Prima Di Dormire

Guardare la tv e utilizzate tablet e cellulari fino a tarda notte è la strada sicura per sperimentare un sonno agitato e poco salutare.

L’uso di questi apparecchi elettronici possono creare delle vere difficoltà a prendere sonno e, una volta ottenuto, a mantenerlo per tutta notte. La causa principale è legata all’emissione di luce blu che caraterizza questi mezzi digitali.

Quella luce ha un’azione inibitoria sulla produzione di melatonina e di conseguenza tutto il ritmo biologico che regola il processo veglia/sonno viene scombussolato.

Inoltre l’utilizzo di questi apparecchi tiene eccitata la tua mente che permane in uno stato attivo anche quando dovrebbe volgere verso il riposo.

Il consiglio è quello di evitare l’uso di tv, tablet e cellulari almeno nelle 2 ore che precedono il sonno.

In alternativa almeno procurati dei filtri per gli schermi utilizzati o degli occhiali appositamente studiati per impedire il passaggio alla luce blu degli schermi elettronici.

Un Metodo Per Dormire Bene? Osserva Cosa E Quando Mangi

Sembra che il cibo che assumi prima di andare a dormire impatti sulla qualità del sonno che sperimenterai.

Ad esempio, alcuni ricercatori hanno concluso che una cena troppo abbondante in carboidrati raffinati ostacoli non poco la possibilità di avere un sonno riposante e rigenerante.

I carboidrati raffinati, pieni di zucchero, possono farti addormentare prima, ma non sarà un buon riposo. Invece i pasti ad alto contenuto di grassi sani sembrano poter implementare la possibilità di godere di un sonno migliore ed energizzante.

Se vuoi comunque consumare una cena ad alto contenuto di carboidrati qualche volta, programmala almeno 4 ore prima di coricarti, in modo da avere tempo a sufficienza per digerire il pasto.

Pratica Lo Yoga, La Meditazione E Gli Esercizi Di Consapevolezza

Quando una persona è stressata tende ad avere difficoltà ad addormentarsi.

Lo yoga, la meditazione e gli esercizi di consapevolezza sono degli strumenti efficaci per calmare la mente e alleviare lo stress. E tutte queste pratiche si sono rivelati degli ottimi metodi per dormire.

Lo yoga con le sue tecniche di respirazione e le sue posizioni di allungamento del corpo, da centinaia di anni, si contraddistigue come una pratica “maestra” nel rilasciare la tensione accumulata nel corpo.

Uno studio (https://bit.ly/34qtSgg)  si posto l’obiettivo di verificare l’impatto dello yoga sulla qualità del sonno. Sono stati sottoposti alla ricerca un gruppo di donne e uomini anziani (over 60) che soffrivano di insonnia. I partecipanti hanno praticato delle lezioni di yoga per 12 settimane e il risultato è stato chiaro: lo yoga era in grado di migliorare la condizione dell’insonnia e quindi di avere un impatto positivo sull’intero processo del sonno. 

La meditazione sembra poter aumentare la produzione della melatonina e sembra poter stimolare il cervello a raggiungere uno stato in cui è molto facile addormentarsi.

Gli esercizi di consapevolezza infine, possono aiutarti a stare focalizzato sul presente, allentando così la presa delle angoscie del passato e delle preoccupazione del futuro. Una situazione in cui dormire diventa una goduria.

La pratica di uno di questi metodi per dormire può davvero aiutarti nel tuo tentitvo di ritrovare un sonno riposante e rigenerante.

Prendi Confidenza Sia Con La Luce Che Con Il Buio

La luce, così come il buio, impattano sul tuo orologio biologico interiore che regola tutto il processo sonno/veglia.

Un’esposizione non regolata alla luce può portare alterazione dei ritmi circadiani, rendendo complicato, se non impossibile, dormire bene la notte, costringendoci a rimanere svegli per poi ritrovarci ad affrontare il giorno dopo senza forze.

La luce è un segnale ben preciso per il corpo: gli indica che siamo nel periodo della veglia, in cui bisogna agire e muoversi.

Ecco perché la luce blu degli apparecchi elettronici fa male, quando usati fino a notte inoltrata: mandano in confusione il tuo orologio biologico. Sa che è ora di dormire ma continuano ad arrivargli segnali che è ora di stare svegli e agire.

Dall’altra parte il buio promuove nel corpo una sensazione di sonnolenza. Nell’oscurità aumenta la secrezione di melatonina, l’ormone essenziale per ottenere un buon sonno. E, in effetti, durante il giorno, dove abbonda la luce, la produzione della melatonina è al minimo.

Quindi, di giorno è giusto che tu ti esponga alla luce, anzi, devi farlo per la tua salute generale.

Ma di notte, devi evitarla, soprattutto quella blu degli apparecchi elettronici che scimiotta la luce diurna e manda in confusione il nostro cervello. Al bisogno utilizza delle tende oscuranti per rendere la tua camera da letto perfettamente buia e impenetrabile alla luce esterna di fari e lampioni.

Sperimenta L’Utilizzo Dell’Aromaterapia

L’aromaterapia prevede l’uso massiccio degli oli essenziali. E’ sempre più usata dalle persone che hanno dei disturbi del sonno perché è una pratica che favorisce il rilassamento diffuso del corpo.

Da un’analisi sistemica di 12 ricerche sull’argomento, (https://bit.ly/2SKMBhj) è risultato evidente che l’aromaterapia è efficace nel favorire il sonno di qualità, permettendo così alle persone di dormire meglio di prima. 

Se dovessi consigliarvi, tra i tanti, gli oli essenziali che conciliano il sonno, avrei pochi dubbi:

- menta piperita

- lavanda

- rosa damascena

Ma anche le miscele di oli a base di limone e arancia si sono dimostrate un buon metodo per dormire.

Ci sono molte modalità di utilizzare gli oli essenziali, ma se parliamo di come favorire il sonno, l’inalazione resta la più efficace.

L’utilizzo di un diffusore di aroma, in questo caso, sarebbe utilissimo per diffondere nella stanza i profumi che aiutano ad addormentarsi.

Conclusioni

Accusare dei problemi ad addormentarsi e essere costretti a rimanere svegli non è solo una situazione frustrante ma anche una condizione che può, alla lunga, influire negativamente sulle nostra salute generale.

Se sei alla ricerca di un metodo per dormire e tornare ad avere un sonno riposante e rigenerante, sperimenta uno o più dei suggerimenti che ti ho elencato in questo articolo.

quadro-libro perche non dimagrisco

PERCHE' NON DIMAGRISCO?

I 25 Motivi

Inserisci il Tuo Nome e la Tua Mail

Steve Leggero è un naturopata e coach che si sta dedicando alla divulgazione di contenuti relativi all'ottimizzazione della salute, al miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali, alla longevità e al benessere in generale.

Vive a Malta e ha una lunga esperienza di studi in tutto ciò che riguarda alimentazione e salute. Ha iniziato a collaborare con il sito divulgativo www.vadoalmassimo.net dove si occupa della sezione Benessere Fisico e scrive articoli su digiuno intermittente, dieta chetogenica, alimentazione sana ecc.

Al momento è molto impegnato nella scrittura di libri, nel tenere corsi e conferenze, nella creazione di contenuti digitali e molto altro

pianeta benessere mentale

Tutti Gli Articoli Per Il Tuo

Benessere Mentale

pianeta benessere fisico

Tutti Gli Articoli Per Il Tuo

Benessere Fisico

pianeta benessere spirituale

Tutti Gli Articoli Per Il Tuo

Benessere Spirituale

pianeta benessere relazionale

Tutti Gli Articoli Per Il Tuo

Benessere Relazionale

pianeta successo

Tutti Gli Articoli Per Il Tuo

Benessere Finanziario

pianeta uomo

Tutti Gli Articoli Per Il Tuo

Essere Uomo

pianeta donna

Tutti Gli Articoli Per Il Tuo

Essere Donna

pianeta bambino

Tutti Gli Articoli Per Il Benessere

Del Tuo Bambino

shop

Tutti I Prodotti Per 

Il Tuo Benessere

academy

Corsi Per 

Il Tuo Benessere

Lascia un commento