Ore Di Sonno? Di Quante Ne Abbiamo Bisogno Per Svegliarci Rigenerati

Di Steve Leggero

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1 Perché Dormire Bene E’ Così Importante Per La Nostra Salute?

2 Le Verità E Le Bugie Sul Sonno

3 Quanto Bisogna Dormire?

4 I Segnali Che Ti Dicono Che Non Dormi Abbastanza

5 Mancanza Di Sonno: Le Conseguenze

6 Come Ottenere Le Giuste Ore Di Sonno Di Cui Hai Bisogno

Di quante ore di sonno hai bisogno? Cosa accade quando non ne dormi abbastanza?

Quello che ti propongo è un viaggio nei meandri delle fasi del sonno per approntare un tuo programma personalizzato che ti permetta di dormire bene secondo le tue esigenze di vita.

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Perché Dormire Bene E’ Così Importante Per La Nostra Salute?

La qualità del tuo sonno impatta direttamente sulla tua salute fisica e mentale, sulla tua produttività, sul tuo stato emotivo, sulla condizione del tuo cuore e del tuo cervello, sulla solidità del tuo sistema immunitario, sulla tua capacità creativa, sul tuo grado di vitalità e anche sul tuo peso.

Esistono poche attività che offrono così tanti benefici con così poco sforzo da applicare.

Eppure ci cadiamo tutti: quando il programma dei nostri appuntamenti si fa fitto come una foresta di mangrovie e quando, per mille motivi diversi, incontriamo difficoltà ad addormentarci, a rimetterci è sempre il nostro riposo notturno. Tirare avanti con meno ore di sonno, se necessario, non ci sembra un’eresia di cui pentirsi.

Ma si ignora che anche una piccola mancanza di sonno ma protratta in modo costante nel tempo, alla fine metterà a dura prova il tuo umore, la tua energia vitale, la tua acutezza mentale e la capacità di gestire lo stress. Quando si cronicizza, anche una piccola falla nel nostro riposo notturno può farci precipitare nel burrone della malattia.

Il sonno non è solo il momento in cui il tuo corpo spegne gran parte delle sue attività e riposa. Anche quando dormi, continua una certa attività cerebrale, che gestisce tutto il processo di manutenzione biologica per mantenere l’organismo in condizioni ottimali e consegnarlo così al mattino seguente, pieno di energia e pronto ad affrontare le sfide del nuovo giorno.

Ma quante ore bisogna dormire? Diciamo che se non dormi a sufficienza non sarai in grado di lavorare bene, di imparare, di creare e di raggiungere il tuo massimo potenziale espressivo.

Se non dormi le ore di sonno necessarie per rigenerare il tuo corpo sei destinato ad un grave esaurimento fisico ed mentale.

La buona notizia è che non sei costretto a scegliere tra salute e produttività. Se curerai la qualità del tuo sonno e dormirai per le ore di sonno consigliate la tua salute e la tua efficienza aumenteranno di pari passo.

Le ore che toglierai all’eccessivo lavoro e riserverai al sonno ti saranno restitutite sottoforma di maggior efficienza. Avrai l’energia di fare le stesse cose in minor tempo.

Le Verità E Le Bugie Sul Sonno

- Dormire un’ora in meno per notte non impatta più di tanto sulla nostra capacità di agire durante il giorno

Potresti non mostrare grosse difficoltà, ma ti assicuro che perdere anche solo un’ora di sonno per notte, alla lunga, impatterà negativamente sulla tua capacità di pensare, riflettere e reagire.

Inoltre, danneggerai la salute del tuo sistema cardiovascolare, l’equlibrio della tua energia vitale e la tua capacità di difenderti dalle infezioni.

- Il nostro organismo si adatta velocemente a qualsiasi obiettivo di sonno

E’ vero che la maggior parte delle persone riesce a reimpostare il proprio orologio biologico, ma solo con dei passi ben programmati e di una o massimo due ore al giorno.

La regolazione può richiedere del tempo e quando i naturali ritmi circadiani che ci appartegono da milleni vengono stravolti, impossbile non accusare delle conseguenze negative.

- Un surplus di sonno notturno può curare la nostra eccessiva stanchezza diurna

La quantità di sonno che dormi è sicuramente importante, ma è la qualità poi a fare davvero la differnza in termini di riposo e ricarica energetica.

Alcune persone dormono 8 o 9 ore tutte le notti senza raccogliere tutti i benefici del buon sonno. La qualità del loro dormire non è su livelli sufficienti.

- Si può recuperare il sonno perso durante la settimana dormendo di più durante il weekeend

Sebbene questo comportamento possa essere d’aiuto, non sarà possibile recuperare completamente il debito di sonno accumulato.

Inoltre dormendo di più il fine settimana andrai a scombussolare il tuo ritmo di sonno/veglia e farai una fatica immensa alzarti all’ora giusta il lunedì di ripresa del lavoro.

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Quanto Bisogna Dormire?

C’è sempre differenza tra le ore che riesci a dormire e le ore di sonno ideali che avresti bisogno per ottemperare alle tue esigenze biologiche e funzionare in modo ottimale.

Secondo alcune statistiche sembra che gli adulti presi in generale (maschi e femmine) dormino di media, meno di 7 ore per notte. In una società frenetica e segnata dalla velocità potrebbe sembrare che 6 o 7 ore di sonno non siano poi così male. Appaiono una quantità di ore di sonno ancora accettabili senza il bisogno di accendere la spia dell’allarme.

In realtà, siamo sotto la soglia delle ore minime di sonno necessarie a conservarci in salute, anche se di poco. Quel poco però, cronicizzato in un’abitudine quotidiana, alla lunga, presenterà il conto in termini di salute e di benessere.

Solo per il fatto che ti senti in grado di agire e fare le cose durante il giorno anche solo con 6 ore di sonno per notte, non significa che non potresti sentirti meglio e fare di più, prendendo l’abitudine di dormire 8 ore di sonno per notte.

E’ vero che la risposta alla domanda “quante ore dormire?” porta con sé sempre un qualcosa di soggettivo, ma la maggior parte delle persone abbisogna di un periodo di sonno che si staglia entro la forbice delle 7-9 ore di sonno per notte per ritrovarsi in piena forma durante il giorno.

Da ricordare che bambini e adolescenti avrebbero bisogno di dormire ancora di più.

E nonostante è comune l’idea che con il crescere dell’età si ha minor necessità di dormire, anche le persone anziane non possono fare a meno delle 7 ore di sonno per notte. Poiché gli anziani presentano spesso delle difficoltà a dormire per questo periodo di tempo, i sonnellini diurni possono correre in aiuto.

Schema Delle Ore Di Sonno Ideali Per Età

- Neonati fino a 3 mesi: 14-17 ore

- Da 4 a 11 mesi: 12-15 ore

- Da 1 a 2 anni: 11-14 ore

- Da 3 a 5 anni: 10-13 ore

- Da 6 a 13 anni: 9-11 ore

- Da 14 a 17 anni: 8-10 ore

- Da 18 a 25 anni: 7-9 ore

- Da 26 a 64 anni: 7-9 ore

- Oltre i 65 anni: 7-8 ore

Il modo migliore per capire se stai soddisfacendo le tue esigenze di sonno è valutare con attenzione come ti senti durante la giornata.

Se stai dormendo un numero sufficiente di ore di sonno, ti dovresti sentire energico e vigile per tutto il giorno, dal momento in cui ti alzi dal letto al momento in cui ci ritorni.

Pensi Che 6 Ore Di Sonno Siano Sufficienti Per Riposare Adeguatamente?

Rifletti bene … Uno studio americano hanno scoperte che alcune persone hanno un gene che gli consente di ricaricarsi pienamente di energia anche con solo 6 ore di sonno per notte.

Ma fanno parte di una piccolissima categoria: il 3% della popolazione mondiale.

Per il resto, la stragrande maggioranza delle persone, 6 ore di sonno sono insufficienti per dormire bene.

L’Importanza Del Sonno Profondo E Del Sonno REM

Non è importante solo la quantità di sonno che dormi, ma anche la qualità del sonno che ottieni. Se ti ritagli molte ore di sonno ogni notte ma durante il giorno ti senti costantemente affaticato e scarico, potresti non rispettare in modo giusto le diverse fasi del sonno.

Il ciclo del sonno è formato da una serie di fasi, ognuna delle quali ha un’importanza fondamentale per ricosengnarti al giorno successivo pronto ad affrontare le nuove sfide. Tuttavia, tra queste, quella del sonno profondo e del sonno REM, dove l’organsimo si rigenera e si ricarica e dove vengono stimolati positivamente la mente e l’umore, vanno preservati e curati con un’attenzione maggiore.

Evitare alcol e nicotina prima di dormire, e assicurarsi che la propria stanza da letto non sia invasa dalla luce e dai rumori, sono già dei buoni accorgimenti per garantirsi un sonno profondo, riposante e rigenerante.

Migliorare la qualità generale del tuo sonno, andrà ad implemetare i benefici ottenibili dalla fase REM.

I Segnali Che Ti Dicono Che Non Dormi Abbastanza

Se dormi meno di 8 ore di sonno per notte è molto probabile che, in qualche modo, tu soffra di alcune conseguenze di una mancanza di sonno. Anche se, spesso succede, che non te ne accorgi coscientemente.

Ma come è possibile essere in debito di sonno senza accorgersene?

Diciamo che la maggior parte dei segni che indicano una mancanza di sonno sono molto più “sottili” del cadere addormentati con la faccia nel piatto durante una cena.

Inoltre, se il dormire un’ora o due in meno di sonno è diventata un’abitudine cronica, non hai neanche più idea di come ci si possa sentire con un riposo adeguato. Ti manca il termine di comparazione per una valutazione esatta.

A quel punto sei in quella situazione in cui ritiene normale addormentarsi ad una riunione noiosa o avere un crollo energetico nel pomeriggio. Ma sono normali solo se le spieghi con un debito di sonno da colmare.

Potresti Lamentare Una Mancanza Di Sonno Se …

- Senti il bisogno di dormire fino a tardi nel weekend

- Ti addormenti davanti alla TV

- Hai bisogno di un pisolino diurno per affrontare la giornata

- Sei preso dalla sonnolenza dopo un pasto o mentre sei alla guida

- Ti appisoli durante le riunioni, le conferenze o se ti trovi in ambienti troppo caldi

- Ti senti lento e pesante durante il giorno

- Fai un’estrema fatica ad alzarti dal letto il mattino

- Hai bisogno di una sveglia per uscire dal sonno la mattina

Mancanza Di Sonno: Le Conseguenze

Anche se non viene vissuto come un “peccato mortale” dormire qualche ora in meno del dovuto, la privazione del sonno ha conseguenze che vanno ben oltre del ritrovarsi assonnati durante il giorno.

La mancanza di sonno impatta negativamente sulla nostra capacità di giudizio e decisione, sulla nostra coordinazione e sui nostri tempi di reazione. Avere un debito di sonno ti trasforma in un “ubriaco” che vaga per le strade del mondo.

Tra gli effetti includiamo:

- L’aumento del rischio di gravi problemi di salute tra i quali ictus, diabete, ipertensione, malattie cardiache, morbo di Alzheimer e alcune tipologie di cancro

- Un’alterata capacità motoria che può portare a incidenti, allucinazionie delirio

- Un sistema immunitario indebolito, un rischio maggiore di ingrassare e un’esposizione più forte a raffreddori e infezioni

- L’incapacità di far fronte allo stress quotidiano, la difficoltà a raggiungere un equilibrio emotivo e un maggior rischio di invecchiamento cutaneo

- Una capacità creativa ridotta, una difficoltà a trovare la soluzione ai problemi e a prendere decisioni

- Un’attività cerebrale alterata con difficoltà di apprendimento, di concentrazione e di memoria

- Una diminuzione del desiderio sessuale con conseguente difficoltà nelle relazioni sentimentali

- Nervosismo accentuato e irritabilità diffusa con un aumentato rischio di depressione

- Stanchezza pervasiva, letargia e mancanza di motivazione ad agire

Perché Dormire Poco E Male Porta Ad Ingrassare Con Facilità?

Hai mai notato che quando sei a corto di sonno desideri ardentemente cibi ricchi di zucchero che ti danno una rapida spinta energetica?

C'è una buona ragione per questo. La privazione del sonno ha un legame diretto con l'assunzione eccessiva di cibo e l'aumento di peso.

Ci sono due ormoni nel tuo corpo che regolano le normali sensazioni di fame e sazietà. La grelina stimola l'appetito, mentre la leptina invia segnali al cervello quando sei pieno.

Tuttavia, quando le ore di sonno sono insufficienti, i livelli di grelina aumentano, stimolando l'appetito. Quindi ti ritrovi a desiderare più cibo del normale.

Dall’altra parte i livelli di leptina scendono, il che significa che non ti senti soddisfatto e vuoi continuare a mangiare.

Per concludere, meno dormi, più il tuo corpo chiederà cibo.

Come Ottenere Le Giuste Ore Di Sonno Di Cui Hai Bisogno

Sia che tu stia cercando di risolvere uno specifico problema di sonno, o sia semplicemente che tu desideri sentirti più produttivo, mentalmente acuto ed emotivamente equilibrato durante il giorno, prova a seguire i suggerimenti che seguono per vedere quale funziona meglio per te:

- Rimanda preoccupazioni e tensioni. Se ti svegli durante la notte in preda all’ansia per qualcosa, annotalo brevemente su un pezzo di carta e rimanda la riflessione al giorno successivo, quando sarà più facile risolverlo.

- Costruisciti una routine rilassante prima di coricarti. Evita gli schermi digitali, o di coprirti di lavoro fino a tarda notte. Invece, rilassati e calma la mente facendo un bagno caldo, leggendo un libro con una luce fioca o praticando una tecnica di rilassamento per prepararti al sonno.

- Applica dei miglioramenti al tua camera da letto. Mantieni la stanza buia, tranquilla e fresca e occupa il tuo letto solo per dormire e fare sesso.

- Fatti aiutare per gestire con efficacia lo stress. Se la tensione derivante dalla gestione del lavoro, della famiglia o della scuola ti tiene sveglio la notte, imparare a gestirla in modo produttivo anche facendoti aiutare da uno psicoterapeuta.

- Fai attenzione a ciò che mangi e bevi. La caffeina, l'alcol e gli alimenti zuccherati possono disturbare il tuo sonno.

- Allenati con regoalarità. L'esercizio fisico costante può migliorare i sintomi di molti disturbi e problemi di sonno. Cerca di fare 30 minuti o più di attività quasi tutti i giorni, ma non troppo vicino all'ora di andare a letto.

- Attieniti ad un programma di sonno regolare. Favorisci il buon funzionamento del tuo orologio biologico andando a letto e alzandoti alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana.

- Escludi il fatto che i tuoi problemi di sonno possano dipendere da cause mediche. Un disturbo del sonno può essere un sintomo di un problema di salute fisica o mentale o un effetto collaterale di alcuni farmaci.

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Steve Leggero

Steve Leggero è un naturopata e coach che si sta dedicando alla divulgazione di contenuti relativi all'ottimizzazione della salute, al miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali, alla longevità e al benessere in generale.

Vive a Malta e ha una lunga esperienza di studi in tutto ciò che riguarda alimentazione e salute. Ha iniziato a collaborare con il sito divulgativo www.vadoalmassimo.net dove si occupa della sezione Benessere Fisico e scrive articoli su digiuno intermittente, dieta chetogenica, alimentazione sana ecc.

Al momento è molto impegnato nella scrittura di libri, nel tenere corsi e conferenze, nella creazione di contenuti digitali e molto altro

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