Il Ritmo Circadiano: Impara A Supportare Il Tuo Orologio Biologico Interno

Sebbene il ciclo sonno-veglia si riveli come il ritmo circadiano più importante per il buon funzionamento del nostro organsimo, il nostro orologio interno svolge un ruolo fondamentale in praticamente tutti i processi biologici di cui siamo dotati.

La ricerca continua a scoprire nuovi dettagli sul funzionamento dei ritmi circadiani e ci sono prove che li collegano alla velocità del metabolismo e al peso corporeo attraverso la regolazione di glicemia e colesterolo.

Ma si sospettano influenze anche sulla nostra salute mentale, compreso il rischio di incappare in malattie psichiatriche come depressione e disturbo bipolare, nonché quello di malattie neurodegenerative come la demenza.

Ci sono prove che il funzionamento del ritmo circadiano impatti sul sistema immunitario e sui processi di riparazione del DNA coinvolti nel processo di prevenzione del cancro. Si pensa che i cicli circadiani ben funzionanti influenzino positivamente l’efficacia dei farmaci antitumorali nelle prime fasi della cura.

E’ molto semplice, se un ritmo circadiano è disincronizzato, i vari processi biologici a cui sovrintende non possono svolgersi nel modo adeguato. Un ritmo circadiano sonno-veglia disturbato è all’origine di gravi problemi di sonno.

Senza una corretta segnalazione da parte del nostro orologio biologico interno, una persona avrà difficoltà ad addormentarsi, si sveglierà ripetutamente durante la notte e si sveglierà stanco ed energeticamente scarico.

Il sonno sarà superficiale, frammentato e di qualità inferiore con tutte le conseguenze del caso.

Alcuni studi hanno indicato proprio in un ritmo circadiano disallineato, una delle possibili origine della comparsa di una situazione di apnea ostruttiva del sonno, un disturbo del sonno caratterizzato da continue interruzioni nella respirazione mentre si dorme.

Nel complesso gli effetti di un ritmo circadiano non sincronizzato si mostrano in vari modi. Il rischio di insonnia e sonnolenza diurna eccessiva sarà più elevato.

Se pensi all’importanza fondamentale che la qualità del nostro sonno ha sulla nostra salute generale, non ti sarà difficile comprendere la rilevanza che possiede un ritmo circadiano ben allineato.

Si possono verificare dei problemi di funzionamento nel ritmo circadiano del breve e nel lungo termine. Gli esperti hanno identificato dei specifici disturbi nel ritmo sonno-veglia:

• Cambiamento Di Fuso Orario 

Quando una persona, per lavoro o per altro, è costretta ad attraversare vari fusi orari in breve tempo sperimenta il cosidetto fenomeno del “jet-leg”, tipico di chi viaggia spesso in aereo su lunghe tratte.

Fino a quando il ritmo circadiano non riesce ad “acclimatarsi” al fuso orario di arrivo è probabile che accusi difficoltà ad addormentarsi, stanchezze e insonnia.

• Lavorare Su Turni 

Gli obblighi che abbiamo nei confronti del nostro lavoro, ci possono procurare non poche difficoltà talvolta. Tra queste anche il dover avere a che fare con le conseguene delle interruzioni continue nel nostro ritmo circadiano naturale. Essere costretti a lavorare di notte e dormire di giorno andrà a scombussolare non poco il nostro orologio biologico interno.

• Disturbo Della Fase Di Sonno Avanzata 

Le persone che soffrono di questo disturbo si accorgono di addormentarsi molto presto la sera per poi svegliarsi molto presto la mattina. Neanche se vogliono riescono a dormire più tardi la sera e alzarsi dopo il mattino. E’ un distrubo poco diffuso e per di pù tra gli anziani. Talvolta ha origini genetiche ed erediatarie.

• Distrubo Della Fase Del Sonno Ritardata

Identifica quelli che spesso vengono definiti “nottambuli”, quelli che vanno a letto molto tardi e che poi dormono per tutta la mattina. Colpisce in generale molto poco ma è decisamente diffusa se restringiamo l’osservazione agli adolescenti. L’origine può essere genetica, fisica o semplicemente comportamentale.

• Sindrome Del Ritmo Sonno-Veglia Diverso Da 24 Ore

Chiamata anche “malattia non-24” si riscontra principalmente tra i non vedenti che non sono in grado di recepire i segnali basati sulla luce mandati dal loro ritmo circadiano.

Il loro corpo si allinea sempre ad un ciclo di 24 0re ma non è sincronizzato al ritmo sonno-veglia, buio-luce.

• Disturbo Del Ritmo Sonno-Veglia Irregolare

Le persone che accusano questo raro disturbo non posseggono uno schema coerente del sonno e possono arrivare a fare vari sonnellini di varia lunghezza durante tutto l’arco della giornata.

E’ spesso collegato a lesioni cerebrali come quelle traumatiche o come quelle che si verificano nella demenza, che vanno a limitare il corretto funzionamento del nostro orologio biologico interno.

Come abbiamo illustrato, le cause possibili di un disturbo nel funzionamento del ritmo circadiano possono essere varie. Alcune sono da legare al comportamento individuale, altre a delle condizioni fisiche sottostanti, altre ancora sono da ricondurre alla genetica e all’ereditarietà.

Sebbene non possiamo pretendere di avere il pieno controllo del nostro ritmo circadiano, posso darti dei consigli al fine di dormire meglio che vanno nella direzione di tentare di sincronizzare i nostri cicli di sonno nell’arco delle 24 ore.

• Esponiti Al Sole Durante Il Giorno

L’esposizione alla luce naturale, soprattutto nelle prime ore della giornata, aiuta a rafforzare il segnale circadiano più impattante: quello della luce.

• Segui Un Programma Di Sonno Regolare

Continuare a variare l’ora in cui si va a dormire e quella in cui ci si alza, non ti aiuta certo ad allineare il tuo ritmo circadiano

• Fai Esercizio Fisico Ogni Giorno

L’attività fisica supporta il funzionamento del tuo orologio interno durante il giorno e favorisce il sonno la notte.

• Evita Il Consumo Eccessivo Di Caffeina

Gli stimolanti come la caffeina possono tenerti sveglio e rovinare il sottile equlibrio su cui si fonda il processo sonno-veglia. Ognuno ha una sensibilità diversa con la caffeina, ma se hai difficoltà a prendere sonno inizia a ridurne sensibilmente l’assunzione

• Limita La Luce Prima Di Andare A Letto

L’esposizione alla luce artificiale va ad interferire con il normale funzionamento del ritmo circadiano. Gli esperti consigliano sempre di abbassare l’intensità della luce ed evitare gli schermi elettronici un paio d’ore prima di andare a dormire.

• Non Idugiare Con I Sonnellini Pomeridiani

I sonnellini lunghi e tardivi ritarderanno l’ora in cui andrai a dormire ridurranno la quantità del tuo sonno.

Questi sono comportamenti atti a migliorare la qualità del tuo sonno possono rivelarsi importanti nel tuo tentativo di sfruttare al massimo le potenzialità fornite dal buon funzionamento del ritmo circadiano. Ma potrebbero anche non bastare.

Se i problemi di sonno persistono o si fanno addirittura più gravi è importarte confrontarsi con il proprio medico.