Versioni Di HIIT E Confronto Con Altri Programmi Di Allenamento Intensivi

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1 La Storia Dell’ High Intensity Interval Training

2 I Vari Programmi Di Allenamento Ad Alta Intensità Di Frequenza

3 Il Confronto Con Altri Programmi Di Allenamento

Questo è l'articolo che fa parte di un percorso di comprensione più ampio sulla pratica dell'HIIT, High Intensity Interval Training, l'allenamento ad alta intensità di frequenza. Il punto di partenza di questo tragitto lo trovi qui: HIIT: Allenamento Ad Alta Intensità Di Frequenza

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La Storia Dell’ High Intensity Interval Training

L’alternanza tra brevi periodi di attività intensa con periodi di attività più regolare fu un idea di un prepatore atletico svedese degli anni ’30 del secolo scorso.

Il suo programma chiamato “Fartlek” (che tradotto dallo svedese significa “gioco di velocità”) era in grado di stimolare tutti i sistemi energetici del corpo, sia quelli aerobici che quelli anaerobici. I corridori, che allenava, migliorarono in modo significativo la velocità e la resistenza delle loro prestazioni sportive.

Così, negli anni ’40 e ’50 questo metodo fu progressivamente aggiunto ai modelli di allenamento tradizionali.

Puntava sull’implementare la tolleranza allo sforzo anche se non si erano ancora studiati degli standard specifici sull’intensità e sulla durata da utilizzare.

Si era semplicemente notato che un atleta accusa più stanchezza e una quantità maggiore di acido lattico quando svolge attività fisiche diverse anche se la durata dell’allenamento rimaneva la stessa. In poche parole si iniziava a presumere che per aumentare la forza e la resistenza fisica era necessario allenare tutti i gruppi muscolari e non solo quelli coinvolti in un’attività fisica specifica.

Così, negli anni ’70, divenne “normale” per gli atleti aggiungere la pratica di un’altra disciplina nel loro allenamento.

Nacque così il concetto di cross-training. Le squadre di football americano, per esempio, aggiunsero la pratica della danza classica nel loro allenamento al fine di migliorare l’equilibrio e l’agilità o aggiunsero esercizi con i pesi per implementare la resistenza fisica.

Dalla fusione dei concetti di interval training e cross-training si giunse alla definizione di allenamento ad alta intensità di frequenza.

L’HIIT infatti si può avvalere di un’ampia varietà di esercizi fisici e di modelli di allenamento al fine di scolpire il corpo, bruciare i grassi e aumentare forza e resistenza fisica.

Una Pratica Adatta A Tutti

Come già sottolineato nei precedenti articoli, uno degli elementi più attraenti dell’HIIT è che si rivolge a tutti.

Che tu sia giovanissimo o avanti con l’età, che tu sia un atleta professionista o un “poltrone” pentito, puoi modellare i concetti dell’allenamento ad alta intensità di frequenza sulle tue potenzialità fisiche del momento.

Ti sarà chiesto quello che puoi dare in quel dato momento e nulla di più. E siccome la sua pratica si addatta a una vastita infinita di tipologie di esercizio e richiede poco tempo per volta, potrai svolgerla ovunque ti trovi ed in qualsiasi momento.

Cosa di non poca importanza nel mondo frenetico in cui ci siamo condannati a vivere.

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I Vari Programmi Di Allenamento Ad Alta Intensità Di Frequenza

Sebbene l’HIIT possa essere praticata con qualsiasi tipologia di esercizio fisico, intervallando periodi di massima intensità e periodi di recupero, esistono diversi programmi di allenamento ad alta intensità di frequenza con linee guida specifiche.

Il Metodo Fartlek

Il metodo Fartlek, per esempio, è di fondo un programma di allenamento a fasi alternate che combina periodi di allenamento continuo a periodi di allenamento ad alta intensità di frequenza.

Può addattarsi a qualsiasi attività fisica, sebbene sia nato per migliorare le prestazioni dei corridori in specifico.

Cerca di “costringere” il corpo ad adattarsi sempre meglio a varie velocità di esecuzione, condizionandolo a diventare più veloce sulle distanze lunghe. Implica, nella corsa, più variazioni di velocità nell’andatura durante l’allenamento e si cerca di non scendere mai sotto una determinata frequenza cardiaca nemmeno nelle fasi di recupero. Può essere altamente personalizzabile.

E’ in grado non solo di apportare benefici di tipo fisico ma anche di migliorare la solidità della propria forza mentale. Impari a dare il massimo anche quando vorresti fermarti. Il suo pressuposto è che il corpo può andare più forte di quanto la mente ci porta a pensare.

Il Metodo Tabata

Il metodo Tabata è una versione dell’HIIT che mira a ottenere il massimo dei benefici nel minor tempo possibile. Per ogni esercizio si eseguono otto sessioni, composte da 20 secondi alla massima intensità e 10 secondi di riposo.

Svillupato nel 1996 dal dottor Izumi Tabata, questo metodo è una tipologia di HIIT più specifica e rigorosa nella scelta degli intervalli di tempo passati alla massima intensità o passati a riposo.

L’intensità richiesta è maggiore rispetto ad un allenamento di HIIT tradizionale.

Ogni sessione dura 4 minuti e prevede otto intervalli di 20 secondi alla massima velocità seguiti, ognuno da un periodo di riposo più breve. L’intera seduta di allenamento, usualmente, non dura più di 20 minuti.

I benefici da sottolineare di questo metodo sono:

- aumento della velocità metabolica

- uso efficiente del tempo

- un allenamento aerobico e anaerobico più intenso

- un aumento della massa muscolare magra

- un miglioramento delle prestazioni cardiache

Il Metodo Little

Il cosidetto metodo Little, prevede invece delle battute di 60 secondi di esercizio fisico intenso alternati da 75 secondi di riposo. Un alternanza da ripetere per 12 volte.

E’ stato calcolato che allenandosi così per tre volte la settimana si ottengono gli stessi benefici che risulterebbero da un allenemento continuo di un’ora al giorno per 5 giorni la settimana.

Per praticarlo e valutarlo ti basterebbe una semplice cyclette.

Il Programma Di Allenamento 10-20-30

Infine possiamo menzionare il programma di allenamento 10-20-30, chiamato così perché prevede 30 secondi a velocità moderta, 20 secondi a velocità sostenuta e 10 secondi al massimo.

Un circuito da ripetere per 4 volte senza pausa.

Poi si riposa per due minuti muovendosi a velocità minima e poi si ripete tutta la sequenza per un complessivo di 4 volte per un allenamento di 24 minuti complessivi.

Niente a che fare con i “vecchi” 45 minuti di tapis-roulant a “gettito continuo”.

E’ un metodo che mira ad abituare l’organismo alle diverse velocità di movimento. E’ una metodologia che non è stata molto studiata e testata.

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Il Confronto Con Altri Programmi Di Allenamento

L’HIIT, in pratica, combina il concento di “interval training” con il concetto di “cross training” per arrivare ad un allenamento intenso e completo per tutto il corpo e massimizzare il consumo calorico e gli effetti benefici nel lungo periodo.

Messi a confronto, l’ Interval Training e il Cross Training, presi da soli, rappresentano sono una metà dell’immagine che l’allenamento ad alta intensità di frequenza riflette.

Inoltre, qualsiasi attività, come la corsa o il sollevamento pesi, che si rivolgono a singoli aspetti e si focalizzano su una serie di movimenti basilari, rimane incompleta per un allenemento generale e benefico del corpo.

Nello spirito di ricerca di tipologie di allenamento in grado di efficientare la crescita della forza, della resistenza, del metabolismo e della perdita di grasso, sono nati numerosi programmi di esercizio che cercano di incorporare questa filosofia di “completezza” di fondo. E ne possiamo fare alcuni esempi.

Il CrossFit

Il CrossFit, per esempio è un programma di esercizio fisico che si è sviluppato combinando diverse tipologie di allenamento al fine di ottenere risultati più complessivi e più significativi, evitando di enfatizzare una sola area particolare.

Viene praticato per migliorare l’agilità, l’equilibrio, la resistenza cardio-vascolare, la forza muscolare, la potenza e la resistenza fisica.

E’ un programma studiato per essere svolto in palestra perché utilizza tutta una serie di attrezzature e abbisogna del supporto di trainer specializzati.

Il Metcon3

L’americano Metcon3 è un’altra strategia di fitness intensiva che combina l’allenamento sulla forza ad esercizi di condizionamento muscolare.

E’ un allenamento a tempo che utilizza i “circuiti” da eseguire in palestra con una combinazione di una serie di esercizi di tipologia diversa ripetuti in più tornate con riposi molto ridotti.

L’obiettivo è completare il maggior numero di ripetizione possibile in un tempo determinato, mantenendo una buona forma fisica che ci faccia rimanere vicino alla soglia anaerobica.

Il Turbo Fire

Il Turbo Fire si focalizza su esercizi cardio ad “alta espressione di energia” senza dover fare uso di particolare attrezzatura. Per questo può essere benissimo svolto a casa.

Fa propri i concetti dell’HIIT anche se non si può definire un allenamento ad alta intensità di frequenza completo. Si può focalizzare su esercizi di “cardio-kickboxing” o anche di ginnastica ritmica.

Lo Zumba

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Lo Zumba, infine, tra quelli menzionati, è probabilmente quello di cui hai sentito maggiormente parlare. La popolarità raggiunta negli ultimi anni è stata notevole. Le lezioni che propone sono divertenti e possono essere svolte a casa con il semplice aiuto di un video.

Diciamo che lo svantaggio principale di questi programmi di allenamento è che si concentrano su esercizi cardio e implementano poco l’aspetto della forza muscolare e hanno poca attenzione specifica sui diversi gruppi muscolari.

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Steve Leggero

Steve Leggero è un naturopata e coach che si sta dedicando alla divulgazione di contenuti relativi all'ottimizzazione della salute, al miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali, alla longevità e al benessere in generale.

Vive a Malta e ha una lunga esperienza di studi in tutto ciò che riguarda alimentazione e salute. Ha iniziato a collaborare con il sito divulgativo www.vadoalmassimo.net dove si occupa della sezione Benessere Fisico e scrive articoli su digiuno intermittente, dieta chetogenica, alimentazione sana ecc.

Al momento è molto impegnato nella scrittura di libri, nel tenere corsi e conferenze, nella creazione di contenuti digitali e molto altro

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